Υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Για να πάρει το σχήμα δεν χρειάζεται να βασανίζεις τον εαυτό σου αυστηρές δίαιτες, που εκτός από βλάβες στην υγεία και το νευρικό σύστημα δεν φέρνουν. Να χάσουν βάρος και να καθαρίσει το σώμα μπορεί να δια μέσω της σωστής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει διαφορετικές και νόστιμες συνταγές. Μενού σε αυτή την διατροφή είναι αρκετά ισορροπημένη, περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων που βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος χωρίς ζημιά για την υγεία.

διατροφή για την απώλεια βάρους

Για να αποτελέσει το μενού θα πρέπει να ξέρει ο κατάλογος των προϊόντων που επιτρέπεται να χρησιμοποιούν για το μαγείρεμα. Πίνακας από επιτρεπόμενων προϊόντων έχει ως εξής:

Ηλιόσποροι και καρύδια
Στερεά ποικιλίες ζυμαρικών
Μούρα και φρούτα
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, κρέμα γάλακτος, γάλα, τυρί cottage
Χόρτα
Το ψωμί ολικής άλεσης
Το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και βούτυρο
Λαχανικά: καρότο, κρεμμύδι, παντζάρι, λάχανο, πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες
Μανιτάρια
Τα αυγά
Ψάρια: τσιπούρα, μπακαλιάρος, σκουμπρί
Κρέας: κοτόπουλο, άπαχο το βόειο κρέας, μοσχάρι, γαλοπούλα, την καρδιά, το συκώτι

Διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους και το μενού μπορεί να φτιάχτηκαν από μόνοι σας ή να λαμβάνονται από τα έτοιμα. Περίπου μενού για την ημέρα για την απώλεια βάρους:

  • Πρωινό: κουάκερ από πλιγούρι βρώμης, ενωμένος στενά στο νερό με αποξηραμένα φρούτα, το πράσινο τσάι.
  • Δεκατιανό: ένα μήλο.
  • Μεσημεριανό: σούπα που παρασκευάζεται από μπρόκολο, ψιλοκόψτε τα δυο, κομπόστα.
  • Απογευματινό σνακ: biscuit με τυρί και πράσινο τσάι.
  • Βραδινό: στήθος κοτόπουλο ή ψάρι στον ατμό με λαχανικά σαλάτα, καρυκευμένο με ελαιόλαδο.

Για να συνθέσετε το μενού θα πρέπει να υπολογίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτούνται για τη μείωση του βάρους. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές με τις οποίες μπορεί να γίνει ο υπολογισμός σε απευθείας σύνδεση. Αφού θα καταλάβει διατροφή, ο αριθμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή του μενού. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 20% από υπολογίζεται κανόνες.

Για την κατάρτιση του μενού σωστή διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

  1. Θα πρέπει να καθορίσει το ποσό γεύματα, για αδυνάτισμα απαιτούνται τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Η θερμιδική πρόσληψη τροφής – το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, δείπνο – όσο πιο εύκολη.
  2. Το 50% των θερμίδων καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας, για παράδειγμα, εάν το επιθυμείτε, το πρωί, μπορείτε να φάτε γλυκό, ότι δεν θα επηρεάσει το σχήμα.
  3. Το μενού θα πρέπει να γραφτεί έτσι ώστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν ήταν πάνω από 2,5-3 ώρες.
  4. Θα πρέπει να διανείμει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρωί θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα υδατάνθρακες, λίπη και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, δείπνο κυρίως από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δεν είναι λιγότερο σημαντικό σε σωστή διατροφή είναι το υδατικό ισοζύγιο, απαιτείται καθημερινά πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού, που θα μειώσει το βάρος, να απαλλαγούμε από τις τοξίνες και να κάνει το δέρμα σφριγηλό.

Ένα υγιεινό πρωινό

Πρωινό με τη σωστή διατροφή είναι ένα από τα κύρια γεύματα, που δεν πρέπει να χαθεί, καθώς παρέχει την επιβάρυνση ενέργεια και ζωντάνια όλη την ημέρα. Για να μην σπάσει το κεφάλι του, τι να επιλέξουν για το σωστό πρωινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμες συνταγές:

  1. Φρούτα και μούρο τυρί cottage. Ανακατεύουμε το ανθότυρο με το φυσικό γιαούρτι, προσθέστε τα μούρα και τα φρούτα, αν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, για αυτό το πρωινό επιτρέπεται προσθέτουμε το μέλι και από πάνω πασπαλίζουμε με τους ξηρούς καρπούς.
  2. Ομελέτα από αυγά με χόρτα. Για την προετοιμασία θα πρέπει να χτυπάμε ένα αυγό και δύο πρωτεΐνες με μια μικρή ποσότητα γάλακτος. Ρίχνουμε στο ταψί και σκεπάζουμε με το καπάκι, για λίγα λεπτά μέχρι να ψηθούν πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο χόρτα.
  3. Σαλάτα με κοτόπουλο. Βραστό κοτόπουλο φιλέτο χωριστεί σε κομμάτια, κόβουμε το γλυκό πιπέρι, ντομάτα και διάλεξε με τα χέρια τα φύλλα μαρουλιού. Περιχύνουµε µε ή σάλτσα από φυσικό γιαούρτι και μουστάρδα.

Υγιεινό γεύμα

το μενού για την απώλεια βάρους

Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί περίπου στο ίδιο χρονικό διάστημα, κατά προτίμηση στο διάστημα μεταξύ 12 και 3 ώρες της ημέρας, δεδομένου ότι αυτή τη στιγμή το πεπτικό σύστημα είναι πιο ενεργό. Το σωστό μεσημεριανό γεύμα σε θερμίδες πρέπει να είναι περίπου 35% από την ημερήσια αποζημίωση. Το σωστό γεύμα είναι το εξής:

  1. Γεύμα επιτρέπεται να αρχίσει με λαχανικών χυμό από ντομάτα ή κολοκύθα, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει το συμβατικό τσάι.
  2. Σε μισή ώρα, φάτε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και το βαλσαμικό ξίδι, που δεν θα δώσει τροφή να είναι φρέσκο. Επίσης να εμπλουτίσει τη γεύση της σαλάτας μπορεί να δια μέσω της μπαχαρικά, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το φυσικό γιαούρτι ή σάλτσα σόγιας – σημαντικό είναι να γνωρίζουμε σε όλα μέτρο. Η σαλάτα περιέχει λίγες θερμίδες, ώστε να μπορείτε να φάτε μια μεγάλη μερίδα. Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει όχι μόνο καιρό σταματήσει, αλλά και να καθαρίσει τα έντερα από στασιμότητα και τις τοξίνες.
  3. Με λαχανικά σαλάτα συνιστάται να καταναλώνουν πρωτεϊνικά προϊόντα: βραστό κρέας, κοτόπουλο, ψάρι. Αν πρωινό αποτελείται από πρωτεΐνες, σε γεύμα μαζί με σαλάτα σερβίρεται υδατάνθρακες (φαγόπυρο ή ζυμαρικά στερεών ποικιλίες).

Χρήσιμο δείπνο με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Δείπνο στην απώλεια βάρους πρέπει να είναι το πιο εύκολο γεύμα, ωστόσο, η πλήρης εγκατάλειψη από αυτό απαγορεύεται ρητά. Χρήσιμο το δείπνο θα πρέπει να αποτελείται από μείγμα τα λαχανικά, τα χόρτα και το μαρούλι, το οποίο σερβίρεται με βρασμένο μοσχάρι ή ψάρι. Ως εναλλακτική λύση στη σαλάτα, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια τόνου και ραντίζουμε με το ελαιόλαδο.

Αν μετά τις 9 το βράδυ εμφανίστηκε το αίσθημα της πείνας, τότε επιτρέπεται να πιείτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ξεχωριστή διατροφή για την απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Ξεχωριστή τροφοδοσία σχεδόν δεν διαφέρει από την σωστή διατροφή, αλλά έχει τη δική του τις αποχρώσεις. Ξεχωριστή διατροφή έγκειται στην επιλογή των τροφίμων σε ένα γεύμα από συμβατές ομάδες. Αυτό το φαγητό ξεχωρίζει για την απλότητα, την ευκολία παρασκευής, χρήσιμες ιδιότητες πιάτα, όταν αυτό συμβαίνει δραστική μείωση του βάρους. Η διατροφή αρνείται συνδυασμός των πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες επιτρέπεται να συνδυάσει μόνο με ουδέτερο προϊόντα (λαχανικά, βότανα).

Ξεχωριστά μενού για την εβδομάδα έχει ως εξής:

Δευτέρα

Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι θα πρέπει να ενεργοποιήσετε το κουάκερ με φρούτα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να ενεργοποιήσετε τις πρωτεΐνες και τα ουδέτερα προϊόντα, για παράδειγμα: βραστό στήθος κοτόπουλο με σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι. Για το δείπνο είναι ιδανικά ψητά λαχανικά με ζυμαρικά στερεών ποικιλίες.

Τρίτη

Πρωινό: ομελέτα με πατάτες και μυρωδικά, το πράσινο τσάι. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με αρακά. Δείπνο: ψάρι και λαχανικά στον ατμό.

Περιβάλλον

Πρωινό: βρώμη σε νερό, το αχλάδι. Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου, ψημένο κάτω από λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές), αντί για μαγιονέζα χρησιμοποιείται φυσικό γιαούρτι. Βραδινό: τονοσαλάτα και φύλλο σαλάτας.

Πέμπτη

Πρωινό: ψημένο μήλο με ζάχαρη και κανέλα. Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με φέτες βραστό βοδινό. Βραδινό: ψητά λαχανικά, σε 1-1,5 ώρες, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Παρασκευή

Πρωινό: σαλάτα φρούτων, που τροφοδοτείται με φυσικό γιαούρτι. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες με ένα κομμάτι βρασμένου κρέατος. Βραδινό: λαχανικά με θαλασσινά.

Σάββατο

Πρωινό: σάντουιτς από τα μπισκότα και το πηγμένο γάλα για τυρί μάζας. Μεσημεριανό: μακαρόνια με τα λαχανικά να είναι εύκολο. Βραδινό: λαχανικά με μανιτάρια, ψημένα στο φούρνο.

Κυριακή

Αυτή η ημέρα μπορεί να γίνει εκφόρτωση, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να τρώτε μόνο λαχανικά ή φρούτα.

Αν το μενού αποτελείται από μόνοι σας, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα ξεχωριστό τροφοδοτικό.

Παραδείγματα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα

Η σωστή διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους μπορεί να βασίζεται σε χωριστή διατροφή. Συνδυάζοντας υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, η διαδικασία απώλεια βάρους θα είναι πιο χρονοβόρα. Για τη σωστή απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο μενού για την εβδομάδα:

Δευτέρα

Πρωινό: ένα μήλο ψημένο στο φούρνο με κανέλα, μέλι και ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό: σούπα από λαχανικά με άπαχο γιαούρτι, μήλο και κομπόστα.

Σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Δείπνο: πατάτες κάτω τυρί σάλτσα, μείγμα λαχανικών και το χυμό.

Τρίτη

Πρωινό: σάντουιτς από το καρβέλι με ένα κουτάλι το μέλι, το αχλάδι, το τσάι με λεμόνι.

Γεύμα: σούπα λαχανικών, σαλάτα με φρούτα, τσάι.

Σνακ: ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή φυσικό γιαούρτι, μπανάνα.

Δείπνο: κομμάτια στήθος κοτόπουλου, κοκκινιστό σε σκόρδο-κρεμώδη σάλτσα, ψητά λαχανικά, κομπόστα.

Περιβάλλον

υγιεινή διατροφή

Πρωινό: ομελέτα με δύο αυγά, τα λαχανικά, το χυμό ντομάτας.

Μεσημεριανό: σαλάτα μείγμα από το λάχανο και το πιπέρι, το ζωμό κοτόπουλου με τα κομμάτια του κοτόπουλου.

Απογευματινό σνακ: ένα φρούτο.

Δείπνο: θαλασσινά με πουρέ πατάτας, το τσάι.

Πέμπτη

Πρωινό: βρώμη με γάλα και αποξηραμένα φρούτα, το πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: μείγμα λαχανικών, ψάρι στον ατμό, το χυμό ντομάτας.

Απογευματινό σνακ: ένα φλιτζάνι γιαούρτι με μούρα.

Βραδινό: ριζότο με μανιτάρια, τα καρότα και το λάχανο σαλάτα, χυμό από μούρα.

Παρασκευή

Πρωινό: τυρί cottage με μια κουταλιά μαρμελάδα, το πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: μια φέτα ψωμί με το ψάρι στον ατμό, ένα μείγμα από λαχανικά, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: ένα μήλο, ένα βραστό αυγό.

Δείπνο: κατσαρόλα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, φέτες από φρούτα, μερικές φέτες τυρί.

Σάββατο

Πρωινό: δημητριακά τα δημητριακά με το γάλα και τα μούρα.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ από κουνουπίδι, ψιλοκόψτε τα στον ατμό, σαλάτα από πράσινα λαχανικά, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: μπισκότα με τσάι.

Δείπνο: κεχρί κουάκερ, μια σαλάτα από τα λαχανικά, το χυμό ντομάτας.

Κυριακή

Πρωινό: ένα ποτήρι γάλα, τηγανίτες με μαρμελάδα βατόμουρο.

Μεσημεριανό: μείγμα λαχανικών, σούπα με μανιτάρια και κροτίδες, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: ένα φρούτο, γιουβέτσι με τυρί cottage.

Βραδινό: λαχανικά με ψητό ψάρι, το χυμό ντομάτας.

Είναι η διατροφή σας είναι πλούσια σε χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες, ακολουθώντας το μενού μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες και τοξικές ουσίες, να επιταχύνει το μεταβολισμό.