Ασκήσεις αδυνατίσματος

ένα σετ ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών

Στον σύγχρονο κόσμο είναι μοντέρνο να ακολουθείτε διαφορετικές δίαιτες και να παίζετε σπορ. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να χάσει βάρος και να αποκτήσει ένα τέλειο σχήμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η λατρεία των όμορφων, λεπτών ποδιών είναι πιο σχετική από ποτέ. Για να γίνουν ελκυστικά τα γυναικεία πόδια, πρέπει να προσέχουν. Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για αυτό. Χρειάζεται ένα ειδικό σετ ασκήσεων για την εφαρμογή και την αρμονία τους.

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος είναι η μόνη θεραπεία για να απαλλαγείτε από τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους και να τονώσετε τους μυς των γλουτών, των μόσχων και των μηρών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς τον εαυτό σας σε φόρμα.

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων για πόδια ή άλλα μέρη του σώματος απαιτεί τήρηση πολλών σημαντικών κανόνων:

  • Η ποιοτική εκπαίδευση βασίζεται στην κανονικότητα και σε μια υγιεινή διατροφή.
  • Μια πλήρης διατροφή και μια δίαιτα είναι σημαντικά για την απώλεια βάρους.
  • Είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε τον ημερήσιο ρυθμό πρόσληψης υγρών - 2 / 2, 5 λίτρα την ημέρα. Πρέπει να είναι καθαρό, μη ανθρακούχο νερό.
  • Οι προπονήσεις συνιστώνται να γίνονται 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
  • Για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν είναι επιβλαβής, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τακτικά για να ζεσταίνετε τους μυς πριν από κάθε προπόνηση.

Βασικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ισχίων και ποδιών στο σπίτι:

  1. Χαμηλές καταλήψεις. Στεκόμαστε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου. Στηριζόμαστε τα χέρια μας στη ζώνη και το squat χαμηλό. Είναι αδύνατο να σκίσετε τα πόδια σας από το πάτωμα τη στιγμή της οκλαδόν. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
  2. Περιστρέψτε πίσω. Γονατίζουμε, κρατούμε την πλάτη μας ευθεία. Ευθυγραμμίζουμε ένα πόδι προς τα πίσω και ταλαντεύουμε, διατηρώντας το ίσιο συνέχεια. Τότε κάνουμε το ίδιο με το δεύτερο άκρο. Επανάληψη - 30-40 φορές.
  3. Αιωρείται από ψέματα. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, βάζουμε τα χέρια μας κάτω από το πηγούνι. Στη συνέχεια, με τη σειρά του, με κάθε πόδι λυγισμένο στο γόνατο, κινούμαστε προς τα πάνω. Επαναλάβετε - 30-40 φορές.
  4. Καταλήψεις 50-60 φορές;
  5. Σχοινάκι;
  6. Τέντωμα (τέντωμα των γοφών και των γλουτών).

Το τέντωμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το αδυνάτισμα των γοφών και των γλουτών. Στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πλευρές, να κρυφτούν, να σφίξετε τον κώλο και να επιτύχετε ελαστικά, ελκυστικά σχήματα.

Για λεπτά πόδια και ελαστικότητα των γλουτών, το κολύμπι στην πισίνα, η αερόμπικ και η ποδηλασία θα είναι αποτελεσματικά. Ένα πρωί σκούντημα στον καθαρό αέρα και οι μεγάλες βόλτες με τα πόδια είναι χρήσιμα.

Αποτελεσματικό πρόγραμμα για τους μηρούς και τα πόδια

προπόνηση αδυνατίσματος μηρών

Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, πρέπει να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων για 2-3 εβδομάδες. Στο σπίτι, είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές και τα κρεμαστά πόδια εάν προπονείστε συνεχώς.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος μηρού και ποδιών θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό, ​​σέξι σχήμα και σχήμα:

  1. Ευρεία καταλήψεις. Απλώνουμε τα πόδια μας πλάτη, με τα δάχτυλα απλωμένα. Κρατάμε πίσω τον κώλο. Οκλαδόν ομαλά, σταματάμε (για 5-7 δευτερόλεπτα) και σηκώνουμε. Η πλάτη είναι ευθεία. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.
  2. Plie. Βάλτε τα τακούνια σας μαζί και σηκώστε τα δάχτυλά σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε κοντά στον τοίχο. Κάνουμε αργές καταλήψεις, με μια παύση στην χαμηλότερη θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση (30-40 επαναλήψεις).
  3. Παίρνουμε τη μπάλα, απλώνουμε τα πόδια μας και τη συμπιέζουμε μαζί τους (η απόσταση είναι πάνω από τα γόνατα). Κρατάμε την μπάλα με τους γοφούς μας, κάνουμε αργές καταλήψεις (20-30 φορές).
  4. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας και συμπιέζουμε την μπάλα με τα γόνατά μας (30 δευτερόλεπτα). Ταυτόχρονα, εναλλάξ, τεντώνουμε και χαλαρώνουμε τους γοφούς (20 φορές).

Προπόνηση για κορίτσια

Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών και ποδιών στο σπίτι περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Στο σπίτι, υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να εξαλείψετε τις πλευρές και να σφίξετε τους γλουτούς:

  • Κατάληψη;
  • Εκτελέστε πλευρικές κινήσεις και κινήσεις πλάτης.
  • Χρησιμοποιήστε ψαλίδι, ασκήσεις ποδηλάτων.
  • Κάνετε πνεύμονες;
  • Τέντωμα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών και ποδιών θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττές ελλείψεις σε μια εβδομάδα:

  1. Σταθείτε ευθεία, πίσω ευθεία. Στη συνέχεια κάνουμε μια κίνηση, σαν να θέλουμε να καθίσουμε σε ένα παγκάκι. Δεν ολοκληρώνουμε την κατάληψη (20-40 φορές).
  2. Γονατίζουμε, αλλά σηκωθούμε λίγο ώστε να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων. Σε αυτήν τη θέση, ανεβαίνουμε μερικά εκατοστά, και στη συνέχεια κατεβαίνουμε πίσω. "Άνοιξη" (20-30 φορές).
  3. Στεκόμαστε κοντά στην καρέκλα και πιάνουμε την πλάτη με τα χέρια μας. Παίρνουμε ένα πόδι πίσω. Τραβήξτε την κάλτσα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το άκρο. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν αγγίζουμε την επιφάνεια του δαπέδου (20-30 φορές).
ασκήσεις για κορίτσια για αδυνάτισμα ποδιών

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε μερικά εκατοστά στον όγκο των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Το σώμα κάθε ατόμου στη διαδικασία απώλειας βάρους συμπεριφέρεται διαφορετικά: σε μερικά, η διαδικασία γίνεται αισθητή για 4-5 ημέρες και σε άλλα για 7-10 ημέρες.

Έτσι, ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για κορίτσια, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι.

  • Μια αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι για χαλάρωση των γλουτών - ανύψωση της λεκάνης

Οι πιο αποτελεσματικές διαδικασίες είναι η πυελική ανύψωση. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας και σηκώνουμε το σώμα προς τα πάνω. Τα τακούνια είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Σηκώνουμε το σώμα 30-40 φορές. Στη συνέχεια, κατά την τελευταία άνοδο, παγώνουμε και προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση σώματος για 40-60 δευτερόλεπτα.

  • Άσκηση αδυνατίσματος μοσχάρι και ποδιών

Γυρίστε τις πλάτες μας στο πίσω μέρος της καρέκλας, πιέζοντας το άκρο σφιχτά πάνω του. Κρατάμε στο πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια μας και σηκώνουμε τα δάχτυλά μας. Κάνουμε ένα τέντωμα των πίσω άκρων.

Πλήρες πρόγραμμα για τα πόδια, τις πλευρές και την κοιλιά

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των ποδιών, των πλευρών και της κοιλιάς θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το υπερβολικό βάρος για πάντα και να επιτύχετε ένα λεπτό, κατάλληλο σχήμα.

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται ιδανικά σχήματα, έτσι ώστε η κοιλιά να μπαίνει, το στήθος και το άκρο να είναι σταθερά και διογκωμένα.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα:

  1. Ασκήσεις για όλες τις κοιλιακές ομάδες.
  2. Τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων (θωρακικοί μύες · μύες του λαιμού, των βραχιόνων, των ποδιών, των μηρών, των γλουτών).
  3. Ασκήσεις για τους γλουτούς.
  4. Ασκήσεις πλάτης και μέσης;
  5. πνεύμονες και κούνιες;
  6. Καταλήψεις;
  7. Σχοινάκι;
  8. Εκτελείται;
  9. Κολύμβηση;
  10. Διατροφή και υγιεινή διατροφή
  11. Πίνετε άφθονα υγρά.

Οι δυσκαμψίες θεωρούνται αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιακή χώρα και στο μηρό.

πολύπλοκη προπόνηση για απώλεια βάρους
  • Βρισκόμαστε στην πλάτη μας και βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι και απλώνουμε τους αγκώνες μας στις πλευρές. Σηκώστε το σώμα στα γόνατα. Φροντίστε να εκπνεύσετε. Κατά την εισπνοή, επιστρέφουμε προς τα κάτω. Πραγματοποιούμε 30-40 φορές. (Για αποδοτικότητα, μπορείτε να εκτελέσετε προσεγγίσεις - 3 προσεγγίσεις 30 φορές)

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι το πόδι.

  • Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθεία. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Κατεβάστε αργά τα κάτω άκρα στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίξετε και στη συνέχεια σηκώστε το προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, η πλάτη δεν βγαίνει από το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 30-40 φορές.

Για να χάσετε βάρος ένα τέτοιο σχέδιο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη μεθοδολογία. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, αξίζει να δοθεί προσοχή στη σωστή διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και πρωτεΐνες.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές είναι το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας ή τα περιτυλίγματα σώματος. Τέτοιες διαδικασίες θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του σχήματος και στην επίτευξη της ελαστικότητάς του.