Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες, αλλά όλα λειτουργούν έτσι όπως θα θέλαμε. Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα: είτε η διατροφή είναι τόσο τσιγγούνης που δεν θέλουμε σε αυτό κάτσεις, είτε παρεχόμενες προσπάθειες δίνουν τόσο ελάχιστη επίδραση, με αποτέλεσμα να χάνεται η επιθυμία να συνεχίσω να το φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και συμβαίνει κλονισμό. Τι να κάνω;

Αν μπορείτε να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή

Αν τρώτε σωστά και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για την εικόνα, επειδή το φαγητό μόνη της βοηθά στη μείωση του υπερβολικού βάρους και τη διατήρηση της υγείας.

Σε αυτό το άρθρο θα θεωρηθεί σωστή διατροφή, ανατρέξτε τον πίνακα των προϊόντων, την προώθηση απώλεια βάρους, και να παρέχονται διαφορετικά μενού, που θα βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία μεταξύ πλούσια και χαμηλή σε θερμίδες προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος στη σωστή διατροφή, δεν χρειάζεται να κάνετε βία πάνω στον εαυτό του και στερεί από τον εαυτό μου για πολύ καιρό τα αγαπημένα σας πιάτα. Μπορεί να καταναλωθεί συνήθη προϊόντα σε μια συγκεκριμένη, σωστό συνδυασμό και να ξεχάσουμε την πείνα.

Για να είναι η διατροφή οδήγησε στην αναμενόμενη αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

  • υπολογίζει τις θερμίδες που καταναλώνονται;
  • ελέγχετε το φαγητό;
  • προετοιμασία φαγητό σωστά;
  • να συμμορφώνονται με λειτουργία ημέρας.
τι είναι σωστή διατροφή

Όντας στην σωστή διατροφή μπορεί μερικές φορές να αφήνεις τον εαυτό σου ακόμη και απαγορευμένη τροφή σε μικρές ποσότητες. Η προσέγγιση αυτή συμβάλλει στη μείωση του τραβήγματος στο κέικ, πατατάκια και άλλα παρόμοια προϊόντα, καθώς δεν κατηγορηματική απαγόρευσης. Απλά πρέπει να καταλάβουμε ότι επιβλαβών τροφίμων θα πρέπει να είναι αρκετές φορές μικρότερο από ό, τι χρήσιμο.

Αλλά αυτό το φαγητό δεν συμβάλλει πάρα πολύ απότομη απώλεια βάρους, δεδομένου ότι η μείωση των θερμίδων είναι μόνο 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση του βάρους θα είναι μόνο 1,5 kg ή 2 κιλά ανά μήνα.

Αλλά αν μια τέτοια διατροφή προσθέσουμε και τον αθλητισμό, το αποτέλεσμα να αυξηθεί σημαντικά. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επαναφέρετε το βάρος ακόμη και στο 7-8 κιλών ανά μήνα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος στην παιδική διατροφή

Με τη σωστή διατροφή μπορεί να αποδοθεί και παιδικές τροφές. Βραστά λαχανικά, κρέας ή φρούτα πουρέ πολύ καλά συμβάλλουν στην μείωση του βάρους, επειδή απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής στην παιδική διατροφή μπορεί να αποδοθεί όχι μόνο την ταχύτητα της απώλειας βάρους, αλλά και την ευκολία χρήσης τροφίμων. Γιατί δεν πρέπει να συμμετάσχει σε μια τέτοια τρόφιμα, μπορείτε απλά να ανοίξετε ένα βάζο και να απολαύσετε τη γεύση σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Λοιπόν, αν αρκετό χρόνο να προετοιμάσει τον εαυτό σας, τότε το μόνο που χρειάζεται είναι βράζουμε και στη συνέχεια να τα πω σε πουρέ το αγαπημένο σας φαγητό.

Αλλά σε μια τέτοια δίαιτα, υπάρχουν και μειονεκτήματα. Μία εκ των οποίων είναι μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της δίαιτας για περισσότερο από μία εβδομάδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή πράσινα λαχανικά. Ένα άλλο μείον είναι η ελάχιστη ποικιλία από πιάτα. Έτσι, η διατροφή μπορεί σύντομα θα βαρεθεί.

χάσουν βάρος στην παιδική διατροφή

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος (βασικές αρχές της σωστής διατροφής)

Είναι καλύτερο να δοθεί προτεραιότητα βρασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωμά λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες, γιατί έχουν πολύ λίγες θερμίδες.

Για παράδειγμα, τα αγγούρια ή ντομάτες, μπορείτε να έχετε ακόμη και το βράδυ, για να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Και εδώ τηγανητά, λιπαρά και αλεύρι, καλύτερα να αποκλείσει από τη διατροφή, όπως τα προϊόντα είναι πολύ βαριά για το σώμα και βοηθούν το φορτίο, το σχηματισμό της κακής χοληστερόλης.

Για να είναι πιο εύκολο να δούμε, πόσο θα πρέπει να τρώτε προϊόντα για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να μετρήσει όλα τα αναλώσιμα θερμίδες την ημέρα και να αφαιρεθούν από το ποσό αυτό το 30%. Το προκύπτον ποσό είναι το ποσό των θερμίδων που δεν θα προκαλέσει προφανή ταλαιπωρία και θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους κατά 1-2 κιλά σε ένα μήνα.

Τρόπος διατροφής για το αδυνάτισμα

Η διαδικασία απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο από την επιλογή των προϊόντων, αλλά και από τη διατροφή. Εκτός από την παραδοσιακή πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο επιλύονται σνακ, αλλά θα πρέπει να είναι ελάχιστα υψηλής θερμιδικής αξίας. Το καλύτερο για αυτό το κοστούμι ωμά φρούτα και λαχανικά.

Γεύμα καλύτερα να προβαίνει σε μια τέτοια στιγμή:

  1. Πρωινό 7-9 π.μ. Αυτή τη στιγμή υπάρχουν καλύτερα χωρίς ζάχαρη δημητριακών, ωμά λαχανικά, ομελέτα. Μπορείτε να πιείτε τσάι, γιαούρτι ή χυμό.
  2. Φαγητό – 11-12 ημέρες. Για αυτό το σνακ είναι ιδανικό υπάρχουν τα πρώτα φαγητά ή φρούτα, γιαούρτι.
  3. Μεσημεριανό – 13-15 ημέρες. Για ένα καλό γεύμα ταιριάζει σε πρωτεΐνες τρόφιμα και υδατάνθρακες, όπως είναι αυτή την ώρα καλά πέψη. Μπορεί να είναι το ψωμί, όλα τα είδη των δημητριακών, λαχανικών, πιάτα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  4. Απογευματινό σνακ – 16-17 μέρες. Μετά από ένα βαρύ γεύμα, συνήθως, αυτή τη στιγμή υπάρχουν δεν θέλω, αλλά αν θέλετε μπορείτε να φάει τα μούρα ή φρούτα και να πιείτε χυμό, γιαούρτι ή απλά νερό.
  5. Δείπνο – 18-20 μ.μ. Για φαγητό καλύτερα της διατροφής σε πρωτεΐνες και λαχανικά — ψάρια, κοτόπουλο, λαχανικά ή φρούτα σαλάτα, το γιαούρτι, το γαλακτομπούρεκο. Και εδώ πατάτες, δημητριακά και γλυκά σε αυτό το διάστημα δεν πρέπει να καταναλώνουν.
τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Ο κατάλογος των προϊόντων για τη σωστή διατροφή και να χάσουν βάρος στο σπίτι

Ήταν ευκολότερο να καταλάβει ότι μπορεί να καταναλωθεί με τη σωστή διατροφή και τι όχι, υπάρχουν πίνακες χρήσιμα προϊόντα. Σε αυτούς αναφέρεται το ποσό των θερμίδων και την αναλογία των θρεπτικών ουσιών. Οι πίνακες βοηθούν στην πλοήγηση κατά την επιλογή ενός προϊόντος για κύριο γεύμα ή σνακ.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος

Τα προϊόντα παρασκευάζονται σε μορφήΠοσότητα σε γραμμάρια και mlΤα λίπηΥδατάνθρακεςΠρωτεΐνεςKcal
Τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά1001,853,3418,02101
Γιαούρτι 0,1%500,058,521,2438
Ο ηρακλής301,8518,553,68105
Γάλα 1,5%1001,54,722,9244
Κοτόπουλο φιλέτο1702,1239,24188
Φαγόπυρο501,7135,746,63172
Βουλγαρικά πιπέρι1000,316,040,9826
Κρεμμύδι1000,0810,120,9142
Φασολάκια1000,227,571,8233
Ηλιέλαιο3013,61120
Ο κρόκος αυγού1 τεμ.4,520,622,7155
Το ασπράδι αυγού3 τεμ.0,180,7110,7851
Η ντομάτα1 τεμ.0,244,831,0922
Αγγούρι2 τεμ.0,3410,881,9645
Το ελαιόλαδο3013,52119
Μπανάνα1 τεμ.0,3826,941,28105
Αλάσκα μπακαλιάρου3002,4151,55244
Ρύζι501,1138,363,92172
Αρακά500,196,852,6238
Σολομός15022,6431,18338
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως500,6635,245,52169
Γιουβέτσι με τυρί cottage2008,8520 και 4824,01260

Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, έτσι ώστε να μπορείτε με ασφάλεια να έχουν ανά πάσα στιγμή. Τόσο τους μπορεί να αντικαταστήσει οποιαδήποτε προϊόντα ή να χρησιμοποιήσετε ως σνακ.

Ποια προϊόντα να αποβληθεί, για να χάσετε βάρος

Με οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να αποβάλει τα επιβλαβή τρόφιμα, τα οποία πάρα πολύ λίπος, ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι επικίνδυνη, διότι γρήγορα διασπώνται στο σώμα, ενισχύοντας έτσι την ζάχαρη στο αίμα.

Αλλά είναι η ζάχαρη τόσο μειώνεται γρήγορα, έτσι ώστε μέσα στο χρόνο πάλι θέλετε να φάτε, τι προκαλεί εξαιρετικό. Σε μια ισορροπημένη διατροφή η ζάχαρη πρέπει να είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο.

Μερικά από τα πιο επιβλαβή προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται για την απώλεια βάρους είναι:

  • πατατάκια;
  • λιπαρά κέικ και γλυκά με κρέμα;
  • χάμπουργκερ;
  • λουκάνικα και αλλαντικά;
  • καρύδια;
  • το αλκοόλ;
  • σοκολάτα;
  • πίτσα;
  • το λευκό ψωμί;
  • γλυκά δημητριακά;
  • τα ζυμαρικά από άσπρο αλεύρι με το τυρί.

Ημερολόγιο διατροφής για το αδυνάτισμα: πώς να

Να γνωρίζουν τις αδυναμίες της, μπορεί να ξεκινήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων που θα βοηθήσει να ελέγξει λήψη καταναλώνονται ανά ημέρα τροφίμων και να ρυθμίσετε τη σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διαφορετικά είδη αναφοράς ημερολόγια διατροφής, αλλά όλα αυτά συνοψίζονται σε ένα πράγμα – να παρέχουν την ευκολία του ελέγχου:

  1. Να τηρούν ημερολόγιο μπορείτε να το σημειωματάριο (notepad), όσο και σε ηλεκτρονική μορφή.
  2. Εγγραφής πρέπει να γίνεται καθημερινά, καλύτερα αμέσως μετά το φαγητό.
  3. Φροντίστε να καθορίσετε την ώρα του φαγητού.
  4. Για ευκολία , μπορείτε να κάνετε τον πίνακα, όπου θα καταγράφεται η ποσότητα τροφίμων, θερμίδες, πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες (όπως φαίνεται στον πίνακα).
  5. Ποσότητα τροφίμων καλύτερα αναφέρει σε γραμμάρια και ml.
  6. Οι μετρήσεις θερμίδες και την ποσότητα του λίπους θα σας βοηθήσουν να κάνετε ορισμένα προγράμματα.
  7. Το ημερολόγιο πρέπει να έχει κανείς για τον εαυτό του.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής, τον αθλητισμό, ατομικές προτιμήσεις και τις ευκαιρίες συμμόρφωσης με τους κανόνες του προγράμματος. Στη βάση σχεδόν κάθε πρόγραμμα υποτίθεται ότι η τήρηση του τρόπου λειτουργίας και ελέγχου που καταναλώνονται.

Η διατροφή πρέπει να προσαρμόσετε την ρουτίνα της ημέρας. Για το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να υπάρχουν αρκετά θερμίδες τρόφιμα με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και στο βραδινό καλύτερα να καταναλώνουν χαμηλή σε θερμίδες πρωτεϊνική τροφή.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το φθορισμού σωματική καταπόνηση. Αν σκοπεύετε χαμηλή σωματική δραστηριότητα, και την ποσότητα των θερμίδων θα πρέπει να είναι μειωμένη. Ενώ η αύξηση των φορτίων αυξάνει την θερμιδική διατροφή.

Σημειώστε! Κάθε πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους λειτουργεί μερικές φορές καλύτερα, αν και στον αθλητισμό. Μετά την προπόνηση, καλύτερα δεν είναι λιγότερο από ό, τι μετά από 30-40 λεπτά. τα Προϊόντα πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους για ένα μήνα

Για αυτού του ρεύματος μέσα σε ένα μήνα θα πρέπει να υπάρχουν αρκετά προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Υπολογίστε το απλό: πρωτεΐνη χρειάζεται τόσα γραμμάρια πόσα κιλά ζυγίζει η γυναίκα. Στη συνέχεια, ο αριθμός αυτός πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή 3,3. Χρησιμοποιήσει η ποσότητα πρέπει να είναι 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

μενού σωστή διατροφή

Φροντίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, να πίνουν χυμούς και τσάι. Ζάχαρη αξίζει αποξηραμένα φρούτα και το ψωμί – το πίτουρο. Υγρά να πίνετε περίπου 2 λίτρα την ημέρα.

Πλήρη διατροφή για την απώλεια βάρους

Ημερήσιος όγκος των τροφίμων θα πρέπει να διαιρεθεί σε 3 φορές. Το μενού που φαίνεται παρακάτω μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Ανάλογα με το για μια εβδομάδα ή για ένα μήνα συντάσσεται μενού, επιλέγουν για τον εαυτό 2-3 πιάτα, που αντικαθιστούν καθημερινά σύμφωνα με τις θερμίδες.

Ένα υγιεινό πρωινό (σωστή διατροφή για απώλεια βάρους)

  • 50 γρ κουάκερ (βρώμη, το φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, σιτάρι),
  • 50 γραμμάρια βρασμένα ψάρια,
  • 50 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο,
  • 150 g σαλάτα λαχανικών,
  • φρουτοσαλάτα,
  • 30 g κοκκώδη πίτουρο,
  • 100 g τυρί cottage 0% λιπαρά.

Από ποτά, μπορείτε να επιλέξετε 150 ml χυμό, τσάι, καφέ με γάλα ή λίγο κομπόστα.

Υγιεινό γεύμα (σωστή διατροφή για απώλεια βάρους)

  • 150 γραμμάρια βραστό ή μαγειρευτά (μπορείτε ακόμη και χοιρινό) ή 150 γραμμάρια θαλασσινών.
  • 200 γραμμάρια σαλάτα με μια κουταλιά φυτικό λάδι ή 150 g κοκκινιστό λαχανικά.

Χρήσιμο δείπνο με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Φροντίστε να τρώτε 30 g κοκκώδη πίτουρο και 200 γραμμάρια λαχανικά ή φρούτα. Μπορείτε να πιείτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, γιαούρτι ή το τσάι. Μπορείτε να φάτε βραστά λαχανικά, φιλέτο πουλερικά ή άπαχο κρέας βραστό ή ψημένο. Αλλά όχι περισσότερο από 50 g.

Αν τα τρόφιμα που καταναλώνονται στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, δεν είναι αρκετό, μπορείτε για μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ να καταναλώνουν φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα και να πίνετε το χυμό, το τσάι ή το γιαούρτι.

Σνακ για την σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Συχνά, πολλοί δεν μπορούν να χάσουν βάρος με αυτό, όπως φαίνεται, λίγοι τρώνε. Αλλά συχνά αυτοί οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν υπόψη σνακ. Γενικά, οι δίαιτες δεν αρνούνται σνακ, αλλά πρέπει να καταλάβουμε ότι το φαγητό σε αυτό το διάστημα πρέπει να είναι όσο το χαμηλή σε θερμίδες – φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι 0%, το χυμό, αποξηραμένα φρούτα.

Αλλά δεν θα πρέπει να σνακ σοκολάτες, πατατάκια ή μπιφτέκια από ρύζι. Αυτό δεν είναι πιο υγιεινά και δεν θα ωφελήσει.