Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

το κορίτσι

Για όλη την ημέρα ήταν επιτυχημένη, θα πρέπει να ξεκινήσει το πρωί με το καλό – για παράδειγμα, με χαμόγελα την αντανάκλαση στον καθρέφτη. Αλλά τι να κάνω, αν η "εικόνα" δεν είναι ευχάριστο, το λίπος πτυχώσεις είναι ορατά με γυμνό μάτι, και τα χρήματα, το χρόνο και την επιθυμία για ταξίδια στο γυμναστήριο όχι;

Μια εξαιρετική παραγωγή θα είναι εύκολη γυμναστική για την απώλεια βάρους που δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά θα "σηκώσει" ένα σχήμα, να την κάνει πιο ευέλικτη και πιο προσεκτικός. Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές, όπως για την υλοποίησή τους και για ποιους κανόνες να θυμάστε, η άσκηση; Γι ' αυτό θα μιλήσουμε περαιτέρω.

Τι πρέπει να ξέρετε για τέτοια γυμναστική

Εκπαιδευτές σε διάφορες χώρες υποστηρίζουν ενεργά, ποια γυμναστική είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους: ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η άσκηση πρέπει να δεν είναι λιγότερο από μια ώρα, άλλοι εστιάζουν στην καρδιο ή δύναμη μαθήματα. Ωστόσο, το ανανεωμένο συγκρότημα διαφορετικό από τα δημοφιλή προγράμματα σειρά από πλεονεκτήματα:

  • θα εξετάζει βασικά το "πρόβλημα" των μυών, αλλά δεν προκαλεί υπερβολική κόπωση;
  • γυμναστική διαρκεί περίπου μισή ώρα την ημέρα και να μπορεί με την ησυχία σας;
  • δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικές συσκευές ή αθλητικά είδη;
  • να συμμετάσχουν μπορούν οι άνθρωποι με διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αν έχετε χρόνιες παθήσεις των αρθρώσεων, της καρδιάς, διαβήτη, υψηλή ο βαθμός της παχυσαρκίας, πριν από την έναρξη της άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Όταν παθήσεις μειώστε την ένταση της προπόνησης ή ακυρώστε την.

Σημειώστε ότι η εκτέλεση του θα πρέπει να είναι τακτικά: στην περίπτωση αυτή, οι μύες θα είναι πιο σκληρή, πιο ισχυρή, αλλά δεν έντονα. Ο λιπώδης ιστός σταδιακά θα "διαλυθεί" (δεδομένου ότι για την τροφοδοσία των μυών, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας απαιτείται ενέργεια). Ώστε το μάθημα να φέρει το μέγιστο όφελος, ακολουθήστε τις απλές συστάσεις. Πρώτα τροποποιήστε τη διατροφή: μειώστε την ποσότητα του λίπους, γλυκό ή τηγανητά τρόφιμα. Προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερη πρωτεΐνη, πράσινο. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό.

Είναι σημαντικό να κάνεις κάθε μέρα, μόνο το σαββατοκύριακο μπορεί να γίνει μαλακό. Χρόνος για την άσκηση επιλέξτε ανάλογα με το πρόγραμμά τους, ωστόσο, δεν είναι λιγότερο από σαράντα λεπτά μετά από ένα γεύμα και όχι μετά από μισή ώρα πριν από αυτήν. Προσπαθήστε να μην χώνω μετά την προπόνηση.

Ξεκινήστε με ένα ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων και μόνο μετά από αυτό, αυξήστε την ένταση σταδιακά.

Από πού να αρχίσω γυμναστική αδυνάτισμα

Ώστε το μάθημα να φέρει όφελος, αλλά δεν προκάλεσαν τραυματισμούς, θα πρέπει να ζεστάνει τους μυς πριν από την άσκηση. Για να γίνει αυτό, εκτελέστε την προπόνηση. Διαρκεί τρία έως πέντε λεπτά, ωστόσο, σας επιτρέπει να προετοιμάσει τους μυς στην εντατική δουλειά.

Η Άσκηση "Ερωδιός"

Κρατώντας στάση του σώματος ευθεία, το βήμα σε ένα μέρος. Τα γόνατα σηκώστε ψηλά, και τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, πρέπει να κινηθεί ελεύθερα και ενεργά. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κάντε 60-100 βήματα.

"Το κύμα"

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Διπλώστε τα χέρια στην κοιλιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες (όταν το κάνετε αυτό, σπρώξτε τους με τις παλάμες), μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Έντονη μάχη με τα χέρια

Εναλλάξ: ένα χέρι πάει μπροστά, το άλλο πίσω και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια στο πλάι. Όταν το κάνετε αυτό, μην ξεχάσετε να κρατήσει τη στάση σας. Επαναλάβετε μάχη για 15-20 φορές σε κάθε χέρι.

Οι κλίσεις

Γίνετε μέλος δεξιά, τα χέρια στη μέση. Σκύβετε στο χέρι, στη συνέχεια, προς τα εμπρός και πίσω: 15-20 φορές σε κάθε πλευρά.

δελτίο τύπου

Η καλύτερη γυμναστική για την απώλεια βάρους

Πολλοί πιστεύουν ότι η αποτελεσματική μόλις πρωινή γυμναστική για την απώλεια βάρους, ωστόσο, να εκτελέσει τις ασκήσεις, μπορείτε σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το κύριο πράγμα – να αντισταθεί παύση ανάμεσα στην προπόνηση και γεύματα, καθώς και να λαμβάνουν τη μυϊκή χαρά από κάθε κίνηση.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Άσκηση νο 1

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, την παλάμη του χεριού σας συναρμολόγηση στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, υπόλοιπο στο πάτωμα. Σηκώστε στην εκπνοή το πάνω μέρος του κορμού, με στόχο αγκώνες να βρεις τα γόνατα. Στο πάνω σημείο καθορίστε τη θέση για δύο-τρία δευτερόλεπτα και στην εισπνοή αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας. 30-45 φορές για 2-3 προσέγγιση.

Άσκηση νο 2

Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, τα χέρια στη μέση ή στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Γύρνα στο χέρι, με αυτό το λίγο να γέρνει προς τα πλάγια. Επαναλάβετε 30-50 φορές, 2-3 προσέγγιση.

Άσκηση νο 3

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πηγαίνετε σε αυτόν οσφυϊκή περιοχή. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα χέρια στους αγκώνες, που συνδυάζει την παλάμη του χεριού σας πίσω από το κεφάλι. Εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη σας, το κεφάλι, τα χέρια και τους ώμους. Στο πάνω σημείο ακίνητος, στην εκπνοή αργά χαλαρώστε και πέσε κάτω. 30-45 φορές για 2-3 προσέγγιση.

Αποτελεσματική γυμναστική για το αδυνάτισμα ποδιών

Lunges

Κάνε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός κάθε πόδι εναλλάξ, λυγίζοντας στο γόνατο και μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο πρόσθιο πόδι. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το γοφό, το πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Για 30-60 φορές για κάθε πόδι για 2-3 προσέγγιση.

Side lunges

Γίνετε μέλος δεξιά, κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Εναλλακτικά κάντε ένα ευρύ βήμα στο πλάι, σκύβοντας και με στόχο να πάρουμε στα χέρια σας το πάτωμα.

Plie

Η άσκηση, που θα σας βοηθήσει να βάλει σε τάξη τα ισχία. Γίνετε μέλος δεξιά, κρατήστε τα τακούνια σας μαζί τους, και κάλτσες, αναπτύξτε όσο το δυνατόν ευρύτερο. Σιγά-σιγά squat (τα γόνατα θα πρέπει να απευθύνονται στο χέρι), διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία στάση του σώματος.

Γυμναστική για το αδυνάτισμα των γλουτών στο σπίτι

Καταλήψεις

Από τη θέση που στέκεται χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, μέχρι τους γοφούς, δεν θα γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 40-80 φορά.

Gluteus pontem

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, υπόλοιπο ποδιών στο πάτωμα, και τα χέρια του με το τράβηγμα δεξιά, κατά μήκος του κορμού. Τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη σας, ενώ η κοιλιά και τα πόδια να σχηματίζουν μια ευθεία. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, αργά κάτω. 15-30 φορές για 2-3 προσέγγιση.

Σύσφιξη

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κούμπωμα ένα γόνατο, τραβήξτε το προς το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου μισό λεπτό. Ακολουθήστε 10-12 φορές για κάθε πόδι (για 1-2 προσέγγιση).

άσκηση

Γυμναστική για την πλάτη και τα χέρια

Αντίστροφες κάμψεις

Για τη μελέτη του triceps ακολουθήστε τις αντίστροφες κάμψεις: υπόλοιπο με τα χέρια στον πάγκο, και τις κάλτσες στα πόδια – σε έναν τοίχο ή άλλη υποστήριξη. Χαμηλώστε αργά το σώμα, λυγίζοντας τα χέρια. Επαναλάβετε 20-40 φορές για 2-3 προσέγγιση.

Παράλληλα το τράβηγμα

Πέσε στα τέσσερα. Σιγά-σιγά ισιώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, τραβώντας τους σε μια ευθεία γραμμή. Στο πάνω σημείο καθορίστε τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Άλμα "Αστέρι"

Σταθείτε με τα χέρια αραιώστε σε πλευρά. Αναπήδηση, κάνοντας το βαμβάκι πάνω από το κεφάλι και ευρέως άπλωμα ποδιών. Επαναλάβετε 30-60 φορές για 2-3 προσέγγιση.

Για να είναι γυμναστική για γρήγορη απώλεια βάρους έφερε τα αποτελέσματα, τυλίξτε κάθε μάθημα ως ένα ζέσταμα. Καλύτερα να εκτελέσει τις ασκήσεις stretching: αργή κλίση προς τα εμπρός με τα χέρια το πάτωμα, στατικές πόζες, στις εφελκυστικές μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αυτό θα ηρεμήσει τους μυς, να αποκαταστήσει τη συχνότητα των παλμών.

10.08.2018