Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Η ουσία και διατροφή σωστή διατροφή

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους συχνά παραμένει άλυτο ακόμη και μετά την επιτυχή απώλεια βάρους δίαιτα. Επειδή στις περισσότερες περιπτώσεις τα χαμένα κιλά γρήγορα πίσω. Οι διατροφολόγοι του κόσμου ισχυρίζονται ότι με αυτό το έργο είναι 100% μπορεί να χειριστεί μόνο η μετάβαση σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες, μπορείτε να μάθετε τώρα.

Η ουσία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Προτεραιότητα μελετημένη διατροφή δεν είναι μόνο να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και η διατήρηση του σχήματος σε εγρήγορση, αλλά και την πρόληψη πολλών σοβαρών ασθενειών. Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική χρήση "επιβλαβής" τροφίμων μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες παθήσεις:

  • σακχαρώδη διαβήτη;
  • καρδιακή ανεπάρκεια;
  • η αυξημένη αρτηριακή πίεση;
  • προβλήματα του γαστρεντερικού σωλήνα;
  • καρκινικών όγκων;
  • κίρρωση του ήπατος, κλπ.

Ως εκ τούτου, η μετάβαση σε μια υγιή προϊόντα σας παρέχει όχι μόνο με κανονικό βάρος, αλλά και να αυξήσει το όριο για την υγεία στο σώμα. Και σε βασικές αλήθειες της σωστής διατροφής περιλαμβάνουν τα εξής.

  1. Κλασματική δύναμη. Δηλαδή, μικρές μερίδες (μέγιστο 250 γραμμάρια) έως επτά φορές την ημέρα. Η μέθοδος γεύμα θα παράσχει satiety, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εμφάνιση της πείνας, δεν θα τεντώσει το στομάχι και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Αν έχετε μια κουραστική μέρα στην δουλειά και δεν έχω χρόνο για συχνές γεύμα, πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και φαγητό για τα γρήγορα σνακ. Για παράδειγμα, ιδανικό μπανάνες, το γιαούρτι, το τυρί, το ψωμί ολικής αλέσεως, κλπ. Ξεχάστε τις ενδιάμεσες δεξιώσεις τροφίμων μέσω του φαγητού, fast food, κονσέρβες, μπισκότα με τσάι και άλλα γλυκά.
  2. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή το βράδυ γεύμα. Πιάτα για το δείπνο πρέπει να είναι πολύ εύκολο, και το ίδιο το γεύμα — να λάβει χώρα όχι αργότερα από τις οκτώ το βράδυ.
  3. Ένα σημαντικό μέρος της κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα. Η αναλογία τους σε άλλο φαγητό στο πιάτο πρέπει να είναι 50/50. Προσπαθήστε να επιλέξετε μόνο εποχιακά προϊόντα. Από αυτούς θα είστε σε θέση να πάρει περισσότερο σημαντικές για τη φυσιολογική της ζωής του οργανισμού σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
  4. Υποχρεωτική είναι η παρουσία στην καθημερινή διατροφή σας δημητριακά. Οι περισσότεροι από αυτούς εκτελούν τη λειτουργία απορροφητικά υλικά και είναι το τέλειο μέσο για τον καθαρισμό του εντέρου. Στη λίστα με τα πιο υγιεινά δημητριακά που περιλαμβάνονται φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι, αλεύρι σίτου, άμυλο, έναν και κεχρί. Είναι καλύτερα να τα τρώτε για πρωινό.
  5. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε ευεργετικά λίπη, εύκολα εύπεπτο φυτικό πρωτεΐνη, κάλιο. Αλλά μην το παρακάνετε. Πέντε ολόκληρα καρύδια ή τριάντα γραμμάρια καθαρισμένα ωμά σπόρων ηλίανθου θα είναι αρκετό.
  6. Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, τυρί, γιαούρτι) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και ωφέλιμα βακτήρια για τη διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου. Τρώτε αυτά τα τρόφιμα τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.
  7. Τηρείτε κατανάλωσης. Το νερό πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνεται σε ένα ποσό όχι λιγότερο από δύο λίτρα. Και για να έχει "υπηρεσία" ουσία σωλήνα, δεν πρέπει να πίνετε το φαγητό, καλύτερα να περιμένουμε μιάμιση ώρα. Στη συνέχεια, το καθαρό ακόμη υγρό θα γίνει πηγή των ορυκτών και να καθαρίσει το έντερο.
  8. Αντικαταστήστε υψηλός-θερμίδας προϊόντα χαμηλή σε θερμίδες και προσέξτε, ώστε η καθημερινή διατροφή να μην υπερβαίνει τα 2000 cal.
  9. Τα φρούτα είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έως και 16 ώρες. Έτσι είναι καλύτερα έμαθα και θα σας φέρει περισσότερα οφέλη.
  10. Μην ξεχνάτε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Η ζωική πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ιστών. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβαίνει τις απαραίτητες κανόνας σε μέρα — μόλις 60 γραμμάρια. Και για τη σωστή παροχή αυτή την ουσία στο σώμα, θα πρέπει να διαιρέσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε ίσες ποσότητες από 10 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Για παράδειγμα, 15 γραμμάρια, μπορείτε να φάτε για πρωινό (ένα βραστό αυγό, κουάκερ γάλα, φέτα τυρί), 25 — για το μεσημεριανό γεύμα (130 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο + φαγόπυρο), 15 — δείπνο (100 γραμμάρια ψάρι + σαλάτα λαχανικών) και 5 — κατά τη διάρκεια σνακ (ένα ποτήρι γιαούρτι). Να θυμάστε, η έλλειψη πρωτεϊνών στο σώμα επιζήμια για τη γενική υγεία όλων των συστημάτων του ανθρώπου και προκαλεί πρόωρη γήρανση του δέρματος και την περίσσεια — βλάπτει τα νεφρά, το συκώτι, η καρδιά και το πεπτικό σωλήνα.
  11. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι τα πιάτα. Απαραίτητη αλάτι θα λάβετε από λαχανικά και φρούτα. Και πέρα από αυτό το ορυκτό βοηθά στη διατήρηση των υγρών στο σώμα. Χρησιμοποιήστε τα φυσικά μυρωδικά και μπαχαρικά. Και η σαλάτα είναι τέλειο το χυμό λεμονιού.
  12. Βέβαια, θα πρέπει να παραιτηθεί από τις πιο επιβλαβείς για το σχήμα και την υγεία των προϊόντων, κατάλογος των οποίων θα βρείτε λίγο πιο κάτω.
προϊόντα για αδυνάτισμα

Διατροφή σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: τι μπορεί και πρέπει να υπάρχει πάντα

Η ακόλουθη λίστα προϊόντων πρέπει να είναι η βάση για τη μόνιμη διατροφή. Δηλαδή, προσθέτοντας τα αποθέματα τροφίμων στο ψυγείο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αγοράσετε το ακόλουθο.

  1. Άπαχο (χωρίς δέρμα) κρέας μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο, πάπια ή Τουρκία.
  2. Κάθε είδους θαλασσινά.
  3. Τα αυγά. Αν υπάρχει η δυνατότητα, προτιμήστε τα ορτύκια. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα αυγά θα πρέπει να διαγραφεί. Καλύτερα να φάει βραστό αυγό ή ομελέτα σε ένα ζευγάρι.
  4. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λίπους.
  5. Οποιεσδήποτε τα αγαπημένα σας λαχανικά, φρούτα και μούρα (εκτός από πατάτες).
  6. Τα χόρτα. Ιδιαίτερα χρήσιμες ιδιότητες έχει ρόκα, μαϊντανό, άνηθο.
  7. Δημητριακά.
  8. Τα όσπρια.
  9. Τα μανιτάρια.
  10. Ακατέργαστο ρύζι.
  11. Το ψωμί ολικής άλεσης.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα: σπάνιες εξαιρέσεις

Τα ακόλουθα προϊόντα επιτρέπονται και ακόμα και απαραίτητο, αλλά αυστηρά περιορισμένο αριθμό:

  • πατάτα. Μπορείτε να το βράζουμε με τη φλούδα τους μία φορά την εβδομάδα;
  • μέλι. Αυτό το προϊόν είναι αρκετό σε ποσότητα 1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Πολύ χρήσιμη θεωρείται το μέλι είναι το νερό το πρωί με άδειο στομάχι. Για να προετοιμάσει αυτό το ποτό διαλύστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι σε ένα ποτήρι ακατέργαστου νερού;
  • μαύρη σοκολάτα. Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πλακάκια φυσικό σοκολάτας χωρίς γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα;
  • κρέμα ή κρέμα γάλακτος. Το ποσοστό αυτού του προϊόντος ανά εβδομάδα — 1-2 κουταλιές της σούπας;
  • βούτυρο (10 γραμμάρια την εβδομάδα);
  • σκληρό τυρί (50 γραμμάρια σε επτά ημέρες).

Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους: κατηγορηματική ταμπού

Τα ακόλουθα προϊόντα θα πρέπει να είναι μαζί σας για πάντα ξεχάσει. Πρώτον, χάρη σε αυτούς θα πρέπει συνεχώς να κερδίσει το βάρος, και δεύτερον τα επιβλαβή επίδραση στον οργανισμό έχει αποδειχθεί σε όλο τον κόσμο. Έτσι, μαύρη λίστα προϊόντων-ταμπού αποτελείται από:

  • καπνιστό;
  • μαγιονέζα και άλλες μαζικής σάλτσες και σάλτσες;
  • αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά, καθώς και παστεριωμένα χυμούς;
  • η σοκολάτα γάλακτος, τυποποιημένο μπισκότα και καραμέλες;
  • ψημένα προϊόντα από άσπρο αλεύρι;
  • χοιρινό;
  • κονσέρβες και ύλης.
το αποτέλεσμα

Διατροφή σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: καθώς χωρίς το δυναμωτικό";

Δεν νομίζω ότι η σωστή διατροφή συνεπάγεται παραίτηση από τα τρόφιμα "για την ψυχή". Αντίθετα, υπάρχουν πολλές χρήσιμες και ταυτόχρονα ζαχαρούχα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς ζημιά σιλουέτα και την υγεία σας:

  • γρανίτες, ζελέ φρούτων, φυσικά σιρόπια και ζελέ;
  • σπιτικά μπισκότα βρώμης;
  • σαλάτες φρούτα, μους και ποτά φρούτων με μέλι;
  • τυρί cottage με φρούτα και τα μούρα;
  • τα δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, κλπ.

Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους

Για κανονικά τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων, το πρόσωπο που είναι απαραίτητες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Και μόνο για επτά ημέρες μπορεί να απαλλαγούμε από 1-2 κιλά επιπλέον βάρος. Αποδεικνύεται ότι για να χάσουν βάρος και, παράλληλα, να τρώτε σωστά, αρκεί να τηρούν τους παρακάτω συνδυασμούς προϊόντων στα τρόφιμα για μία εβδομάδα:

  • πρωινό: φυτικές ίνες + υδατάνθρακες;
  • δεκατιανό: μόνο πρωτεΐνη;
  • μεσημεριανό: πρωτεΐνες + υδατάνθρακες;
  • σνακ: φρούτα οποιεσδήποτε;
  • δείπνο: μόνο πρωτεΐνη;
  • βραδινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Η σωστή διατροφή για να χάσουν βάρος στο σπίτι: κατά προσέγγιση μενού

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω επιλογές για τα καθημερινά γεύματα για τη σύνθεση επιμέρους μενού, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας στο φαγητό. Επειδή σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, και ένας τρόπος για τη διατήρηση της υγείας και τη μακροζωία του οργανισμού.

Επιλογές πρωινού:

  • κάθε κουάκερ με γάλα ή σε νερό με σταφίδες και βατόμουρα, ολικής αλέσεως ψωμί, πράσινο τσάι με μέλι και λεμόνι;
  • λαχανικά, βρασμένα στον ατμό, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού και μυρωδικά, ολικής αλέσεως τοστ με τυρί;
  • βραστό κοτόπουλο, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με κρέμα γάλακτος, καφές με γάλα;
  • βραστό αυγό ή ατμού ομελέτα, τυρί, μπανάνα, βατόμουρο morse;
  • τυρί κατσαρόλα, το μήλο, το χυμό πορτοκαλιού.

Το δεύτερο πρωινό:

  • κάθε ένα φρούτο + μια χούφτα μούρα;
  • μια χούφτα καρύδια + ψημένο μήλο με κανέλα;
  • αποξηραμένα φρούτα;
  • γιαούρτι + ψωμί;
  • πολτό φρούτων.

Γεύματα:

  • κοτόπουλο σούπα, πουρέ λαχανικών, η apple;
  • βραστό ψάρι + ψητά λαχανικά, το τσάι;
  • χορτοφάγος σούπα με φασόλια, τοστ με τυρί;
  • κεφτεδάκια στον ατμό με σάλτσα ντομάτας, φαγόπυρο, το χυμό;
  • κοκκινιστό μανιτάρια με λάχανο, φρέσκο μαρούλι, πορτοκάλι.

Το απογευματινό τσάι:

  • τυρί cottage + χυμό;
  • γιαούρτι με μούρα;
  • φλιτζάνι γιαούρτι με μυρωδικά + ψωμί;
  • φρέσκα φρούτα;
  • μία μπισκότα βρώμης + ζελέ φρούτων.

Δείπνο:

  • στιφάδο νεαρό κουνέλι με λαχανικά, βότανα τσάι με λεμόνι και τζίντζερ;
  • ψημένο ψάρι φιλέτο με λαχανικά, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι;
  • πιλάφι με νεαρό μοσχάρι, λάχανο σαλάτα;
  • πουρέ λαχανικών, ατμού μπιφτέκια με σάλτσα ντομάτας, σαλάτα με ραπανάκια;
  • λευκό τυρί, πουρέ πατάτας, φρέσκα λαχανικά.

Πριν τον ύπνο:

  • ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι;
  • φρέσκο χυμό;
  • οποιαδήποτε φρέσκα λαχανικά;
  • τσάι με μέλι και λεμόνι;
  • ζελέ.
κορίτσι-σωστά-τροφοδοτείται

Πόσο διαφορετική είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες και τους άνδρες;

Αυτό το ερώτημα απασχολεί πολλούς. Ωστόσο, η απάντηση είναι πολύ απλή — η διαφορά στη σωστή διατροφή για τις γυναίκες και τους άνδρες είναι σε ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα και συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Οι άνδρες που απαιτείται για 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα περισσότερο από ό, τι το θηλυκό μισό της ανθρωπότητας, και τα κοινά θερμίδες — 400.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: σχόλια

Κρίνοντας από τα σχόλια, την άμεση μετάβαση σε καθημερινή σωστή διατροφή μπορεί όχι σε όλα. Αλλά εκείνοι που κατάφερε να ξεπεράσει τις παλιές συνήθειες, παραδέχονται ότι υγιεινό τρόπο διατροφής που βοήθησε τους για πάντα να ξεχάσω πολύ ελεύθερο βαρών, saggy δέρμα και χρόνιες παθήσεις.

Συμβουλή: εάν δεν μπορείτε να αμέσως να σταματήσει να τρώει τα επιβλαβή προϊόντα, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό σταδιακά. Μία φορά την εβδομάδα αφαιρέσετε από το μενού ένα πιο επιβλαβείς σώμα το προϊόν. Έτσι θα είναι πιο εύκολο για ηθικά να προετοιμαστούν για μια νέα εικόνα του φαγητού.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: τα αποτελέσματα

Μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα αμέσως. Ετοιμαστείτε να είναι ότι η διαδικασία της απώλειας βάρους και της αποκατάστασης του οργανισμού θα είναι αργή. Ωστόσο, είναι ακόμη πολύ καλά. Γιατί ομαλή απώλεια περιττά κιλά θα αποτρέψει την εμφάνιση των ραγάδων, κυτταρίτιδας και saggy δέρμα. Για τον πρώτο μήνα της σωστής διατροφής πραγματικά να χάσετε βάρος μόνο 3-4 κιλά.