Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πως είναι ωραίο να έχεις ένα υγιές γυμνασμένο σώμα! Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι σε αυτό το επιδιώκει, ωστόσο, είναι ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων γίνεται μακριά από αυτό.
Κληθέντες επιπλέον κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η παραμονή σε κατάσταση στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, "επιβλαβείς" τσιμπολόγημα στη δουλειά, καμία ισορροπημένη διατροφή, hypodynamic τρόπο ζωής — όλα αυτά κάνει το βάρος να αυξάνεται, και τότε προκύπτει η ανάγκη για να βρείτε αυτό που θα σας βοηθήσει να φέρει πίσω την αρμονία, την ομορφιά και την υγεία.
Ένας από τους βασικούς κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση, γίνεται αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
1. Ποια άσκηση είναι κατάλληλο για Σας;
Για την καύση του λίπους ξεκίνησε, και για να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πρέπει όχι μόνο να πάρει αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά να πάρει τους έτσι ώστε να έχουν αποκριθεί επίπεδο κατάρτισης και είχαν ως στόχο την αντιμετώπιση του συγκεκριμένου προβλήματος. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε το επιπλέον βάρος σε μια περιοχή, δεν αξίζει να κάνεις μόνο αυτό.
Πιο αποτελεσματικές θα γίνουν ασκήσεις για την απώλεια βάρους για ολόκληρο το σώμα, με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Δεν πρέπει να το παρακάνετε με το φορτίο ή να εκτελέσει τις ασκήσεις, που απλά δεν αρέσει — είναι γρήγορα πιάνει κάθε επιθυμία να συμμετάσχουν, να μην του επιτρέψουμε να δει έστω και πόσο κάποια αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Ασκήσεις για το σώμα σας:
- Διαμόρφωση — αυτή η άσκηση, σίγουρα ρυθμίστε εικόνα σας. Και χάρη στους χορευτικό κινήσεις + αερόμπικ, θα είστε σε θέση σύντομα να απαλλαγούμε από τις προβληματικές περιοχές. Έτσι κινήσεων στο shaping, πολύ γρήγορες, ως εκ τούτου, αυτός είναι έντονη στα κορίτσια, στοχευμένη για γρήγορο αποτέλεσμα.
- Το pilates είναι ο πιο ασφαλής άσκηση, που θα ταιριάζει απόλυτα σε όλους. Αυτός είναι αργή εφελκυστικές κινήσεις. Και έχει ως στόχο την κατάρτιση μμε, της πυέλου, καθώς και την πλάτη. τέλειο αυτό το συγκρότημα ασκήσεις για εγκύους και μαμάδες.
- Fitball είναι ένα συγκρότημα άσκηση με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα μαξιλάρια του λίπους και να ενισχύσει τους μυς σας.
- Χορός της κοιλιάς — αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις ανατολίτικα μοτίβα. Κάνοντας ανατολίτικο χορό τακτικά, μπορείτε εύκολα να αγοράσετε κομψή εμφάνιση και να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Και να προωθήσει αυτό θα είναι ό, τι το κύριο φορτίο σε αυτό το συγκρότημα άσκηση στοχεύει ακριβώς στους γοφούς και κοιλιακούς.
Επιλέγοντας οποιαδήποτε άσκηση και τακτικά τους κάνοντας, δεν είστε μόνο να χάσουν βάρος και να βελτιώστε τη σιλουέτα σας, αλλά και να βελτιώσει την υγεία του σώματος, βελτιώνει τη διάθεση.
2. Το TOP-7 — Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής
Ανάμεσα σε ένα σύνολο άπειρων ξεχωρίζουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εντυπωσιακά αποτελέσματα να επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να, συμπεριλαμβάνοντας στο πρόγραμμά του τα εξής:
- Τρέξιμο — αυτό είναι ένα απλό και προσιτό άθλημα που ενεργοποιεί περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, σας επιτρέπει να αναπτύξει το συντονισμό, την ευκολία και την κινητικότητα, έχει στοχαστικό αποτέλεσμα, που σας επιτρέπει να απαλλαγούμε από το άγχος και σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εναλλακτική λύση για τρέξιμο, ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους δρομείς, η προετοιμασία των οποίων δεν σας επιτρέπει να ξεκινήσετε αμέσως στο τρέξιμο. Η τακτική άσκηση θα εξασφαλίσουν την καύση του λίπους και στη συνέχεια θα επισκεφτείτε το τρέξιμο.
- Άλμα — θα εξασφαλίσει την ταχεία απώλεια βάρους. Μπορεί να εκτελεστεί με σχοινάκι (συμβατικά, στο ένα πόδι, κλπ.). Αλλά μπορεί να γίνει και χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε καταλόγων: από ημι-καταλήψεις, με περίμετρο τα γόνατα με τα χέρια, κλπ.
- Λουρί — περιλαμβάνει οποιοδήποτε υψηλό σκορ του άσκησης. Αυτή η καθολική άσκηση σας επιτρέπει να κρατήσει τους μυς του σώματος και άκρων σε εγρήγορση. Ανακύκλωση ολόκληρο το σώμα σας στην εργασία, λουρί έχει διάφορες τροποποιήσεις: στους πήχεις, το άμεσο χέρια, πλευρική, με ψηλά το πόδι.
- Push-ups. Χωρίς αυτά να χάσουν βάρος δεν προσπαθεί κανένας αδυνάτισμα. Επίσης, όπως λουρί, push-ups ανακυκλώσουν τις βασικές ομάδες μυών σας, καθώς κάνουν το στήθος πιο εκφραστική και τεντωμένο.
- Καταλήψεις — σας επιτρέπουν να λειτουργήσει τους μυς των γλουτών, πίσω επιφάνεια των μηρών, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Ιδιαίτερα αξίζει να παραλλαγή ασκήσεις "plie", με ευρέως διαζύγιο τα γόνατα, όταν το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο (φιλέτα ομαλή) — είναι ένας τρόπος για αδυνάτισμα προβληματική εσωτερική επιφάνεια των μηρών είναι πολύ αποτελεσματική.
- Mahi πόδια — διαθέσιμα σε διάφορες παραλλαγές για το αδυνάτισμα μηρών και των γλουτών: καθισμένος, ξαπλωμένος στο πλευρό του, από τη θέση του στα τέσσερα.
3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για την εκτέλεση μιας άσκησης για την απώλεια βάρους
Πραγματικά καρποφόρα γίνει εκτέλεση των ασκήσεων όταν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες και αυστηρά την εκτέλεση των συστάσεων. Χωρίς κανένα από αυτά, καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει, και κάποιοι θα ενισχύσει το αποτέλεσμα και να επιτύχει το πολυπόθητο σχήματα μόνο σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα.
Οποιαδήποτε μαθήματα, είτε πρόκειται για τρέξιμο, γυμναστήριο προπόνηση, χορό και άλλα, να είστε βέβαιος να απαιτούν προθέρμανση. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμάσει τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, προθερμάνετε τους, που ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού.
Άσκηση πρέπει να είναι έντονη, αλλά ακόμα σε πολύ κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας. Την εβδομάδα 3-4 φορές αρκετά για να το σώμα παίρνει την απαραίτητη πίεση για να αναγκάσει το σώμα να εγκαταλείψουν το υπέρβαρο και όταν αυτή είχε την ευκαιρία να ανακάμπτει.
Ελάχιστα διαλείμματα μεταξύ των σετ — 30 δευτ. είναι αρκετό. Αλλά δεν αρνούνται καθόλου από κανέναν, αυτό μόνο θα οδηγήσει σε έγκαιρη κόπωση του οργανισμού (σωματική, ηθική), που θα συνεπάγεται στασιμότητα στις προπονήσεις ή τους πλήρης διακοπή της. Και επειδή η κανονικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας στην απώλεια βάρους.
Μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να πίνετε νερό, αλλά μόνο για λίγο — ένα-δύο γουλιές θα είναι αρκετό. Το νερό θα επιταχύνει το μεταβολισμό, άρα και την καύση του λίπους.
Η σωστή τεχνική εκτέλεσης — εγγύηση επιτυχίας. Αν δεν συμμορφώνονται με τον κανόνα αυτό, ασκήσεις χρήσης δεν θα φέρει, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη — να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Δεν θα δώσει αποτελέσματα (ακόμη και αν αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικές) ασκήσεις, αν τρώτε από ό, τι έπεσε, χωρίς κανένα σύστημα και σε παράλογες ποσότητες. Δεν εννοώ κάποια δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά προσαρμογή μενού και λειτουργία τροφοδοσίας πρέπει.
Η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται μετά από τουλάχιστον μια ώρα μετά το φαγητό. Ολοκληρώνοντας το μάθημα, δεν κοστίζει τίποτα, έχετε τις εξής 2 ώρες, επειδή η διαδικασία καύσης λίπους άλλο συμβαίνει στο σώμα. Παραβίαση αυτού του κανόνα δεν θα επιτρέψει να χάσετε βάρος γρήγορα.
Αν στην προπόνηση προσθέσετε ακόμα χορός, το τρέξιμο ή το κολύμπι, αυτό θα βοηθήσει σημαντικά να επιταχυνθεί η διαδικασία μείωσης του βάρους.
4. Τα 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Ασκήσεις για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά
Η μεγαλύτερη ζήτηση μεταξύ των γυναικών ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών, ειδικά μετά τη γέννηση του παιδιού.
- Καθισμένος στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια (κνήμες παράλληλα με το πάτωμα), τα χέρια και τραβήξτε κατά μήκος αυτής της γραμμής, το σώμα λίγο κλίση προς το πάτωμα. Κρατήσει τόσο πολύ καιρό, όπως θα γίνει σε αυτό το στάδιο, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο.
- Λουρί με βραχίονες (επίμηκες χέρια για προχωρημένους). Κρατήστε 90 sec.Ασκήσεις για την απώλεια βάρους - Λουρί
Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς
- Στέκεται στα τέσσερα, να αυξήσει το ένα επίμηκες πόδι επάνω, επαναλάβετε για το δεύτερο. Περαιτέρω επαναλαμβάνεται, αλλά το πόδι λυγίζοντας το γόνατο.
- Plie — καταλήψεις, όταν τα πόδια είναι ευρέως τοποθετούνται — γόνατα διαζύγιο στο χέρι. Είναι σημαντικό ευρέως αραιώστε τα γόνατα και να κρατήσει ένα μάτι για να το περίβλημα δεν καταρρέει, λες και όλο το σώμα χαλασμένο μεταξύ των δύο αεροπλάνα και κινείται αυστηρά πάνω-κάτω.
Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές
- Συνδυασμός ανατροπές με το ποδήλατο. Σε πρηνή θέση και σφίξτε το στήθος, το γόνατο, το περίβλημα να τον συναντήσω (τα χέρια πίσω από το κεφάλι). Περαιτέρω γίνεται στην άλλη πλευρά.
- Πλευρική σανίδα, ακουμπά στο μπράτσο. Σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή έμφαση στην απλώνουμε το χέρι, το δεύτερο κατευθύνεται προς τα πάνω.
Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πολλά άλλα, σε μεγάλες ποσότητες που προσφέρονται για περιήγηση στο διαδίκτυο. Αυτό θα βοηθήσει στο σπίτι να ελέγξει την ορθότητα της εκτέλεσης.
Ασκήσεις για τα πόδια
Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σαγηνευτικές και ακαταμάχητο. Εδώ είναι αυτά που θα επιτρέψουν να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα:
- Lunges vered. Είναι σημαντικό να μηρό, που βγαίνει μπροστά αποδείχθηκε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατα σχηματίζεται ορθή γωνία.
- Βελτίωση της πυέλου. Θέση: πάνω από την πλάτη κάτω, το πόδι στο πάτωμα για να το πλάτος των ώμων. Λεκάνη ανύψωση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Ασκήσεις για τα χέρια
Στα χέρια σας είναι επίσης πολύ σχετικές ασκήσεις για τις γυναίκες, επειδή είναι αρκετά δύσκολη περιοχή της γυναικείας μορφής.
- Push-ups — τα δεδομένα της άσκησης σας πιο αποτελεσματικά και να ωθούν πολλοί μύες, δίνοντας υπέρ χέρια, καθώς και άλλα μέρη του σώματος. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση. από τον τοίχο. Αγκώνες να προσπαθήσουμε να πατήσετε στο σώκα.
- Ακουμπά στο πίσω μέρος για σταθερή επιφάνεια με τα χέρια (π. χ ακουμπά σε μια σταθερή καρέκλα), να εκτελέσει push-ups. Τα χέρια πρέπει να πάμε όσο το δυνατόν πιο κοντά.
Ασκήσεις για τη μέση
Ασκήσεις για την κοιλιά θα την καλλίγραμμη μέση, και η σιλουέτα είναι πιο ελκυστικό και κομψό. Αποτελεσματικές ασκήσεις για να το κάνετε αυτό:
- Βρίσκονται στην πλάτη σας και κρατήστε το πατημένο, ίσια πόδια σε 15-20 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό να τα φιλέτα έρθει σε επαφή με το δάπεδο.
- Ανατροπές στην άκρη. Όρθια, με τα χέρια να πριν από το στήθος και "μια ματιά" πίσω από την πλάτη του, με τις εκείνο που τραβά την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και κατά την εκπνοή συστροφή ακόμα περισσότερο.
Ασκήσεις για το πρόσωπο
- Μιμούνται άσκηση: μέγιστη φουσκώνουν τα μάγουλα και να σταθώ σε 2-3 λογαριασμούς; απελευθερώσει τον αέρα, έσφιγγα τα χείλη του σωλήνα? και μετά ευρέως χαμόγελο, δεν το άνοιγμα χείλη.
- Λειτουργώντας γωνίες του στόματος, ιδιαίτερα αυξήσει τα μάγουλα στα μάτια και να σταθώ σε 5-7 h, ώστε να κάνει 2 φορές με 15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για το στήθος
- Στέκεται ή να κάθεται με την πλάτη ίσια (φιλέτα δεν κρεμά), τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το στήθος (θυμίζει χειρονομία namaste της γιόγκα). Στη συνέχεια κυκλική κίνηση να πάω πίσω οι ώμοι, να ωμοπλάτες μας. Σε αυτή τη θέση με τη δύναμη να ασκήσει πίεση ο ένας στον άλλο με τις παλάμες. Μπορείτε να εφαρμόσετε την μπάλα, κρατήστε το ανάμεσα στις παλάμες.
5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα χρησιμοποιούν την τεχνική αναπνοής, που σας επιτρέπει να ενισχύσει την επίδραση αδυνατίσματος. Όλα γίνονται μέσω της τροφοδοσίας με οξυγόνο το σώμα, αφού είναι ενεργά καταπολεμά το λίπος. Ως εκ τούτου, ακόμη και αν δεν εφαρμόζουν ειδικές αναπνευστικές τεχνικές, αδυνάτισμα είναι πιο αποτελεσματικές με τη σωστή αναπνοή.
Το βασικό που χρειάζεται να μάθει: δύναμη γίνεται στην εκπνοή.
Κατευθυντικότητα ασκήσεις αναπνοής — είναι η καύση του λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Συχνά σε αυτήν καταφεύγουν οι γυναίκες μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:
- Να πάρει πόζα συνεδρίαση, σταύρωσε τα πόδια, ίσια πλάτη, σύρετε προς τα επάνω στην κορυφή. Τη θέση αυτή για να καθορίσει. Στη συνέχεια θα πρέπει να χαλαρώσουν και να κάνουν τη μέγιστη δυνατή εισπνοή από τη μύτη, που διογκώνουν την κοιλιά σφαίρα. Στη συνέχεια, επίσης, από τη μύτη να κάνει αργή εκπνοή, το μέγιστο κινούμενο τοίχωμα της κοιλιάς προς τα πίσω. Έτσι να συνεχιστεί για τουλάχιστον 20-30 φορές.
- Η επόμενη άσκηση θα βρίσκεστε σε απότομη εκπνοή (αλλά και τη μύτη), και τους κοιλιακούς μυς στο μέγιστο μειώνονται.
6. Πώς να τρώτε σωστά για την απώλεια βάρους
Χωρίς τη σωστή και υγιεινή διατροφή, άσκηση για την απώλεια βάρους δεν θα σας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια του βάρους. Ως εκ τούτου, πρέπει να κάνουμε τη βάση της διατροφής φρέσκα φρούτα, λαχανικά και χόρτα, να αναπτύξει τη συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών καλλιέργειες. Και αυτό το κρέας θα πρέπει να καταλαμβάνουν στο πιάτο περίπου 25%.
Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό — αυτό θα λειτουργήσει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, ότι δεν θα επιτρέψει ενεργά να κάψετε θερμίδες.
Σνακ σας ανακουφίσει από το αίσθημα της πείνας και στον πειρασμό να φάτε κάτι πιο θρεπτικό. Και αυτό το δείπνο θα πρέπει να διευκολύνει και καλύτερα να φάει το αργότερο στις 6 μ. μ. — το σώμα σας θα είναι αρκετό, για παράδειγμα, μερίδες των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Αν όμως μετά από αυτόν νιώσετε πείνα, το βράδυ μπορείτε να πιείτε το γιαούρτι.
Μείωση του βάρους θα βοηθήσει την καθημερινή κατανάλωση μισού λίτρου νερού, εξάλλου, είναι συνολικά μεγάλη χρήση για το σώμα. Η σωστή διατροφή είναι μόνο συνήθειες, και να αντικαταστήσει επιβλαβείς, λήψη υγεία και την ομορφιά προϊόντα χρήσιμα, που θα δώσει τη δραστηριότητα και θα βοηθήσει να παρατείνει τη νεολαία, πρέπει κάποια στιγμή να.
7. Συμπέρασμα
Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, διαλέξτε για τον εαυτό σας αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ταιριάζουν με το επίπεδο εκπαίδευσης. Και, φυσικά, δεν πρέπει να περιμένουμε άμεσα αποτελέσματα, και να συντονιστείτε στη συστηματική δουλειά πάνω από την τελειότητα του σώματός του. Τότε και η διαδικασία θα πάει πιο γρήγορα και πιο εύκολα.