Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές: ποιο είναι το συγκρότημα να επιλέξετε γυναίκες και άνδρες

Σημειώστε ότι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές μπορεί να είναι ανακριβείς, αν οδηγείτε ένα λάθος τρόπο ζωής. Αν μετά το μάθημα πάει σε ένα πάρτι και χορό μέχρι το πρωί, κατάχρηση τσιγάρα και play κρασί, την αρμονία, δεν θα πάρετε οπουδήποτε. Διστάζοντας για τέτοιες δραστικές αλλαγές στη ζωή σας, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αλλάξω πολλά. Οπότε καλύτερα εκ των προτέρων να βαθμολογήσετε και να υπολογίσετε τις δυνάμεις.

  1. Θηλάζουσες μητέρες δεν θα πρέπει να ρίξει τη γαλουχία για την απώλεια βάρους. Το ίδιο το σώμα θα επανέλθει κατά τη διάρκεια του έτους. Επιτρέπεται μόνο εύκολες, πιο απλή άσκηση και μόνο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μετά τον τοκετό, εφόσον δεν καισαρική και ραφές στον καβάλο.
  2. Σταματήστε το κάπνισμα.
  3. Για την ώρα αδυνάτισμα απέχουν από το αλκοόλ.
  4. Τα αντιβιοτικά και οι ορμόνες, επίσης, δεν θα πρέπει να λαμβάνονται.
  5. Σε καθιστική εργασία ωριαία σηκωθείτε και κάντε μικρές workout για somnum των μυών.
  6. Μια βόλτα το βράδυ με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους όσο το δυνατόν περισσότερο.
  7. Παράλληλα αναλάβετε τις κινητές, τις διαθέσιμες σπορ. Αυτό μπορεί να είναι το κολύμπι, ιππασία, ποδηλασία.
  8. Να κοιμάστε αρκετά.
  9. Προσπαθήστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας να είναι σε χαρούμενα, με καλή διάθεση.
  10. Μην κάθεστε σε μια διατροφή: κατά τη διάρκεια της αδυνάτισμα διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.
  11. Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητού, μαριναρισμένα, αλμυρό, καπνιστό, το γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά, γλυκά, αλεύρι.
  12. Xerophagy, λιτό πρωινό, σνακ στο τρέξιμο, πλούσιο δείπνο υπό απαγόρευση.
  13. Επαγγελματικό μασάζ σχεδιαστεί ειδικά για το αδυνάτισμα κοιλιών και τις πλευρές, θα βελτιώσει τα τελικά αποτελέσματα. Στα σαλόνια σας μπορεί να προτείνει διάφορα είδη: κενού, σημείο (εναλλακτική ο βελονισμός), νερό.
  14. Πίνετε την ημέρα άφθονο νερό. Λίτρα 1,5-2.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, οι αναπνευστικές και σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, θα δώσει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Διαγραφείτε, θα πρέπει από πολλά: νυχτερινές συγκεντρώσεις για τον υπολογιστή σας, την εργασία μέχρι αργά το βράδυ, πάρτι κάθε μέρα, αγαπημένη πίτσα με κόλα — για ένα μήνα ή και δύο για όλα αυτά πρέπει να ξεχάσουμε. Χρειάζεται δύναμη θέλησης και μια τεράστια επιθυμία να γίνει λεπτό και όμορφο. Εάν είστε βέβαιοι ότι θα πετύχει, μην βιαστείτε αμέσως να στρωθούμε στην δουλειά. Για αρχή θα πρέπει να δει ένα γιατρό για να προσδιορίσει αντενδείξεις.

Συμβουλή catch-up. Καλά σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε μια πλευρά και την κοιλιά κατά της κυτταρίτιδας περιτύλιξη σώματος με μέλι, σοκολάτα, φύκια. Τους μπορεί να γίνει στο σπίτι. Όχι του χρόνου; Εγγραφείτε στο salon διαδικασία.

Αντενδείξεις

Αντενδείξεις

Για να του ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές είχε όφελος, αλλά δεν προκάλεσε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι θα τον εκτελέσει. Αυτό αποδεικνύεται ότι είναι ένα ευαίσθητο θέμα για πολλούς που επιθυμούν να επαναφέρετε περιττά.

Προσφέρονται μαθήματα έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην ευρύτερη περιοχή του ανθρώπινου σώματος, όχι μόνο έξω αλλά και από μέσα. Εδώ συμμετέχουν οι μύες και τα όργανα της κοιλιάς και της πλάτης. Ως εκ τούτου, τυχόν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή το στομάχι — το πρώτο ανησυχητικό μήνυμα για το τι θα τα μαθήματα αντενδείκνυνται.

Τόσο κολοσσιαία άσκηση απαγορεύονται για τις ακόλουθες ασθένειες:

  • βρογχοκήλη;
  • γαστρίτιδα;
  • κολίτιδα;
  • κήλη;
  • χολολίθων ασθένεια;
  • παγκρεατίτιδα;
  • οστεοχόνδρωση της άρθρωσης;
  • δηλητηρίαση;
  • κάθε πόνος στην περιοχή της κοιλιάς, του στομάχου, της σπονδυλικής στήλης;
  • έλκος;
  • δυσφορία στην πλάτη, το λαιμό;
  • παθήσεις της σπονδυλικής στήλης;
  • τα εμφυτεύματα στο σώμα;
  • πρόσφατες κοιλότητα επέμβαση;
  • σακχαρώδη διαβήτη;
  • εγκυμοσύνη;
  • τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό;
  • πρόβλημα με την καρδιά του.

Αν υπάρχουν παρόμοια προβλήματα υγείας, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών ξετυλίγονταν το κακό, δεν έφερναν κανένα αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να σκεφτούμε ότι όλα θα πάνε καλά και θα πάνε καλά. Στο αντενδείξεις θα πρέπει να αντιμετωπίζονται σοβαρά.

Αν για κάτι δεν είστε σίγουροι, καλύτερα να διαλύσει κάθε αμφιβολία ο προπονητής φυσικής κατάστασης ή το γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας. Αλλά χωρίς την άδειά τους για να αναλάβουν ένα τέτοιο βήμα δεν μπορεί να είναι. Λοιπόν, αν η υγεία εξακολουθεί να επιτρέπει, καλό θα ήταν για αρχή να πάει στο κατάστημα τα αθλητικά αγαθά για την απογραφή.

Σε παρηγοριά. Μην αποθαρρύνεστε αν η άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές σας αντενδείκνυνται. tractare, την υποκείμενη πάθηση — και όλα θα είναι δυνατή.

Απογραφή

Για να τακτικά και με ακρίβεια να εκτελέσει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών στο σπίτι, θα χρειαστεί κάτι αθλητικών ειδών. Δεν είναι απαραίτητο, καθώς μπορεί σε ακραίες περιπτώσεις να κάνει και χωρίς αυτόν. Αλλά αν ο στόχος — να ρίξει το βάρος στο μέγιστο και σε σύντομο χρονικό διάστημα, καλύτερα όμως να δεσμευτείτε και να αγοράσετε κάτι. Αυτό διαφοροποιεί το μάθημα, θα σας επιτρέψει να προσκαλέσουμε την μεγαλύτερη ποσότητα των μυών και θα κάνει όλη του πιο αποτελεσματικά. προπόνηση

  • Όργανα γυμναστικής

Σήμερα αγοράσουν σπίτι του εκπαιδευτής είναι πολύ πιθανό. Είναι ακριβό, αλλά αξίζει τον κόπο, επειδή επιτρέπει σε σύντομο χρονικό διάστημα να επιτύχουμε αποτελέσματα, τα οποία δεν είναι ο καθένας παίρνει στο γυμναστήριο αίθουσες. Είναι διαφορετικά: ποδήλατο γυμναστικής, stepper, ελλειπτικό μηχάνημα, διάδρομο, ryder, ενδυνάμωσης σταθμός κ. λπ. Για τη διόρθωση πλευρικός ταιριάζουν σε κάθε. Έτσι ασκήσεις για αδυνάτισμα στην περιοχή της κοιλιάς είναι καλύτερα να ξεκινήσει ακριβώς με προσομοιωτή.

  • Αλτήρες

Σε κάθε γυμναστικός του για απώλεια βάρους θα πρέπει να καλυφθεί από ασκήσεις με αλτήρες, έτσι όπως είναι να εκπαιδεύσει και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς. Δηλαδή, είναι το θεμέλιο όμορφη, επίπεδη κοιλιά στους άνδρες και τις γυναίκες. Έχουν μία διαφορετική κατηγορία σωματικού βάρους, που ο καθένας πρέπει να πάρει σύμφωνα με τα φυσικά δεδομένα. Και να θυμάστε: στόχος είναι η γυμναστική δεν vymatyvanie δύναμη, και το αδυνάτισμα. Ως εκ τούτου, η επιθυμία για τη μέγιστη αποτελέσματα από την πρώτη ακρόαση με αλτήρες μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση.

  • Το περικάλυμμα (χούλα-χουπ)

Η διαδικασία απώλεια βάρους στη μέση θα πάει πολύ πιο γρήγορα, αν σε συγκρότημα ενεργοποιήσετε στρέψη στεφανών. Αξίζει να αναφέρουμε: ένα κανονικό πλαστικό χούλα χουπ εδώ δεν είναι αποδοτικό. Αγοράστε πλαίσιο είτε με γέμιση μέσα. Είναι αυτοί που grind μια όμορφη εικόνα. Οι άνδρες τέτοιες απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές δεν είναι υποχρεωτική, αν και περιττά δεν είναι. Στεφάνι — ένα από τα πιο αποτελεσματικά τους διορθωτές των προβληματικών μερών του σώματος. Είναι απόλυτα επαναφέρει την αναπνοή, διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους.

  • Jump rope

Μην νομίζετε ότι σχοινάκι το μόνο που χρειάζεται για την άσκηση των μυών των ποδιών και των γλουτών . Αν καθημερινά άλμα σε αυτό για τουλάχιστον 15 λεπτά, η διαδικασία της καύσης λίπους λαγόνες, θα πάει πολύ πιο έντονα. Αν πρέπει να χάσει τέτοια ευκαιρία;

Επιπλέον, ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα κοιλιών και τις πλευρές μπορεί να απαιτήσει όπως τα απλούστερα εργαλεία, όπως το μαξιλάρι (που υπάρχει σε κάθε διαμέρισμα), την μπάλα, το εμπορικό κέντρο ή γυμναστήριο μπάλα. Ήδη, ανάλογα με το συγκρότημα που έχετε για τον εαυτό σας παίρνετε. Δεν βρήκατε το σωστό προϊόν — χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και αντικαταστήστε το με κάτι άλλο, ότι υπάρχει πάντα στο χέρι. Πολύ πιο σημαντική είναι η απογραφή να πάρει τις σωστές ασκήσεις, που θα επιτρέψουν την επίτευξη του στόχου.

Χρήσιμες πληροφορίες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι και τα πλευρά, μπορείτε να ασχοληθείτε με την παιδική περπάτημα, και για να γίνει αυτό, μπορείτε να αγοράσετε ένα διάδρομο με υψηλής ταχύτητας λειτουργίας 10 km/h.

Ασκήσεις

Πώς να επιλέξετε το σωστό κατοικίδια ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, να η ικανοποίησή τους δεν numquam exhausti satis est, έχει φέρει τη χαρά, ακόμα και et tere σχήμα στη σωστή κατεύθυνση;

Πρώτον, δοκιμάστε τους εκ των προτέρων, για να καταλάβετε, θα σας φυσική μορφή τους κάνουμε καθημερινά πολλές φορές. Δεύτερον, κοιτάξτε να έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τις προβληματικές περιοχές του σώματος. Και τρίτον, τα συγκροτήματα για άνδρες και γυναίκες διαφέρουν — προσέξτε το αυτό. Του

Για τις γυναίκες

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και πλευρικός για τις γυναίκες. Ο στόχος τους — την καύση του λίπους στα πλάγια, επίπεδη κοιλιά και σφήκα μέση.

  • Αναπνευστική άσκηση

Καλά, αν του ξεκινά με αναπνευστική γυμναστική. Είναι οι πιο εύκολες ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών, που κάτω από τη δύναμη να εκπληρώσει ακόμα και το πιο τεμπέλης. Να ξαπλώσετε, να χαλαρώσετε πλήρως. Να λυγίσει τα γόνατα, να κάνει όσο πιο βαθιά ανάσα, την ίδια στιγμή φουσκώνουν την κοιλιά. Απότομη εκπνοή — να εκδώσει την κοιλιά, ιδιαίτερα τέντωμα των μυών.

  • Κάθετες ψαλίδι

Μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους κάτω μέρος της κοιλιάς για τις γυναίκες. Στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς, να πιάσουμε κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90°, αργή κάτω δεξιά κάτω, το αριστερό αφήσει στην αρχική τους θέση. Πίσω δεξιά επάνω, επαναλάβετε με το αριστερό. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Να σηκωθώ, να εκτελέσει μια σειρά από 10 salit και για τα δύο πόδια.

  • Συστροφή

Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους άνω κοιλιακή χώρα, καθώς ενισχύει κοιλιακούς. Να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια με την πλάτη. Να λυγίσει τα πόδια σας σε γωνία 90°, να πιάσουμε τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια ανάμεσα στα πόδια. Σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού, μειώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Με την άνοδο της να τραβήξει τα χέρια του. Μείνετε 3 δευτερόλεπτα, να γυρίσω πίσω.

  • Το σπασμένο ψαλίδι

Βρίσκονται στην πλάτη σας. Σηκώστε μια ποδιών, να τους εντάξουμε στο χέρι και να χτυπήσει σε βάρος ο ένας για τον άλλον.

  • Χούλα-χουπ

Ίσως, για μια γυναίκα, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για αδυνάτισμα κοιλιάς και της μέσης, από συνεδρίες με το χούλα-το Στεφάνι, που σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα περίγραμμα όμορφη, λεπτή σιλουέτα σας στοιχεία.

  • Squat με αλτήρες

Τυχόν καταλήψεις πάντα — πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που προάγουν την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Και αν είναι λίγο πιο δύσκολα, παίρνοντας στα χέρια με αλτήρες (βάρος επιλέξουν, με βάση τα φυσικά χαρακτηριστικά) — το αποτέλεσμα θα είναι πολλές φορές καλύτερα.

  • Σημύδα

Βρίσκονται στην πλάτη σας, να ισιώσει τα πόδια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στο πάτωμα. Ένταση, όσο αυτό είναι δυνατόν, τους κοιλιακούς μυς σας, να κάνετε το μέγιστο ανάσα. Σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90° σε σχέση με το σώμα σας, μείνετε για 10 δευτερόλεπτα. Να αυξήσει την μέση και την λεκάνη, την παλάμη του χεριού σας πιάσουμε στο πάτωμα. Αγκαλιάσει με τα χέρια πλευρά, που υποστηρίζει το σώμα. Στο πάτωμα πρέπει να μείνει το κεφάλι, το λαιμό, ώμος αρθρώσεις. Μείνετε για 1-2 λεπτά, χωρίς ραφή πίσω. Κλειδαριά από το δάπεδο δεν είναι δυνατή. Τα πόδια κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης θα πρέπει να παραμένουν ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών να φτάσει ψηλά, να αναπνεύσει ομαλά και ήρεμα. σημύδα Η άσκηση με το φορτίο

Ως φορτίο ας είναι το μαξιλάρι. Βρίσκονται στην πλάτη σας, σφίξτε το "φορτίο" μεταξύ τα πόδια. Σηκώστε τα πόδια σε μεγάλη εκτίμηση, να το μαξιλάρι δεν έπεσε. Ζωγραφίσει αρκετούς γύρους πόδια (να ξεκινήσετε με μεγάλα, να τελειώσει τις μικρές). Άσκηση να εκτελέσει, ενώ το δελτίο τύπου, δεν θα αρχίσει να πονάει.

  • Λουρί

Να λάβει έμφαση, σαν να πρόκειται κάμψεις: παλάμη του χεριού σας να τοποθετήσετε κάτω από τους ώμους, τις κάλτσες πατήσω πόδι στο πάτωμα. Τώρα λίγο να ανταλλάξουν τη θέση του: αντί παλάμες για να χρησιμοποιήσετε το τέρμα του αντιβραχίου. Τεντώστε το σώμα, σαν χορδή. Κρατήσει ένα λεπτό.

  • Η μικρή γοργόνα

Ξαπλώνετε στο πλευρό σας, και τα δύο χέρια για να αφαιρέσετε το κεφάλι. Να συνδέσει τα πόδια μαζί, να προσπαθήσουμε να τους δάκρυ από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος. Οι 10 ασκήσεις μέσα σε δυο μήνες θα κάνει οποιαδήποτε γυναικείο ειδώλιο απλά ακαταμάχητη: καμία deflectens λαγόνες — μόνο σκαλιστά μέση και επίπεδη κοιλιά.

Για τους άνδρες

Η επόμενη άσκηση έχει σχεδιαστεί για γρήγορη απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, για την ενίσχυση των μμε για τους άνδρες. Δεν απευθύνονται σε σφήκα τη μέση και ανασυρθεί κοιλιά, όπως οι γυναίκες. Θα κάνουν εκπληκτική ζάρια, τα οποία είναι τόσο γνωστή για το όμορφο ανδρικό σώμα.

  • Αναρριχητές

Να λάβει έμφαση, σαν να πρόκειται κάμψεις: παλάμη του χεριού σας να τοποθετήσετε κάτω από τους ώμους, τις κάλτσες πατήσω πόδι στο πάτωμα. Δάκρυ το δεξί πόδι σας, λυγίστε το γόνατο. Σηκώσει στο στήθος της, να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Κάνει το ίδιο με το αριστερό πόδι. Είναι πολύ σημαντικό να μην κουνάει το κεφάλι του προς τα κάτω στην πλάτη και να μην σηκώνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές, να εκτελέσει μια σειρά από 10 salit και για τα δύο πόδια. Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους κάτω μέρος της κοιλιάς πολύ καλό μόνο για τους άνδρες, δεδομένου ότι αποτελούν ένα όμορφο το δελτίο τύπου και το λεγόμενο "κύβους".

  • Ταλάντευση μμε
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών στους άνδρες. Αυτό αποκαθιστά την ελαστικότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, καθαρίζει το υποδόριο λίπος, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Συνιστάται για την εκτέλεση δύο φορές την ημέρα για 15 φορές. Να έχετε κατά νου ένα χαρακτηριστικό μαθήματα: τα πόδια θα πρέπει να καθορίσει σε κάποιο μικρό ύψωμα. Για παράδειγμα, βάλτε τα σε ένα χαμηλό σκαμνί. Τα χέρια σου φέρω πίσω το κεφάλι, την πλάτη, να κρατήσει την ευθεία, η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλό. Στην αρχή είναι δύσκολο να εκτελέσει την άσκηση ασταμάτητα. Κάθε φορά είναι επιθυμητό να αυξήσει το ρυθμό.
  • Καταλήψεις
Καταλήψεις διατηρούν τον τόνο των γλουτών και των κοιλιακών μυών. Εδώ θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ακόλουθη προειδοποίηση: να καθίσετε με τη μέγιστη έμφαση σε όλο το πόδι, όταν αυτό το πολύ τέντωμα των μυών. Για ένα δύση συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 30 καταλήψεις, να εκτελέσει την άσκηση δύο φορές την ημέρα. Καταλήψεις για το αδυνάτισμα κοιλιών και πλευρικός μπορείτε να κάνετε με διάφορους τρόπους: με αλτήρες, επιθέσεις τα πόδια ή την κλίση του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις (στοιχεία συστροφή).
  • Clamshell
Βρίσκονται στην πλάτη σας, ενώ την ανύψωση των χεριών και των ποδιών. Να προσπαθήσει να συνδέσει τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τέλεια όπως κάτω, έτσι και επάνω press. Η εκτέλεση πρέπει να είναι πολύ γρήγορη, ποσότητα — από 20 έως 30 φορές. Διπλή συστροφή

Πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών στους άνδρες. Στραμμένη στην καύση του λίπους με τις πλευρές και την ενίσχυση των μμε. Στο πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγίσει, να βάλει τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώνεις το κεφάλι και τα πόδια του ταυτόχρονα, έτσι ώστε να έχουν ως αποτέλεσμα συναντήθηκαν. Να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Ο κανόνας για την προσέγγιση 1 — 30 φορές.

Αυτές τις 5 ασκήσεις διαφέρουν επίδοση, αν εφαρμοστεί στην εκτέλεση της μέγιστης προσπάθειας. Πάντα οι άντρες μπορούν να τα συμπληρώσουν και άλλους που τους αρέσουν. Ωστόσο, θα πρέπει να είναι σωστά για να διανείμει το βάρος για να μην την εξάντληση τον εαυτό σας σωματικά.

Τέτοιες ασκήσεις είναι καλύτερα να εκτελέσει καθημερινά, αλλά αν το αίσθημα κόπωσης καταστέλλει, ίσως την πρώτη εβδομάδα αδυνάτισμα να συμμετάσχουν σε μια μέρα. Αυτός ο κανόνας λειτουργεί τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.