Δίαιτα για την απώλεια βάρους: μενού για όλη την εβδομάδα

Πολλές δίαιτες που προσφέρονται από το διαδίκτυο, έχουν ένα συγκεκριμένο μενού. Συχνά αυτές οι δίαιτες είναι κακό ισορροπημένα και έχουν εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες. Με αυτή τη διατροφή να αποθηκεύσετε την συνήθη σωματική δραστηριότητα για fitness-προπόνηση είναι πολύ δύσκολο. Για τη σωστή απώλεια βάρους πρέπει να τηρούν ορισμένες αρχές της ορθολογικής λειτουργίας. Συνηθισμένοι, να πάρει μια λογική δίαιτα είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για τη διευκόλυνση αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι ένα μενού για μια εβδομάδα, έτσι δεν θα είστε σε θέση να φροντίζει για την αγορά των απαραίτητων προϊόντων και με ακρίβεια υπολογίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Τι είναι σωστή διατροφή;

Λαχανικά με φρούτα και ένα ποτήρι γάλα

Η σωστή διατροφή – ένα ολόκληρο σύστημα για την ορθολογική μενού, υπολογίζεται στο αδυνάτισμα. Για να postroynet, δεν χρειάζεται να υπάρχει μόνο ψωμί και πίνουν νερό. Να φάει το δυνατόν πλήρη και νόστιμο και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό πτυχή, ιδιαίτερα για τους ανθρώπους, το περπάτημα στο γυμναστήριο. Σε χαμηλών θερμίδων δίαιτες δυνάμεων για την άσκηση σχεδόν δεν μένει, ναι και στα πενιχρά μενού μεγάλος είναι ο κίνδυνος να καταρρεύσει.

Βασικές και αποτελεσματικές αρχές της σωστής διατροφής:

  1. Τρώτε μικρά γεύματα (150-250 g) σε 3-4 ώρες.
  2. Η τήρηση της ισορροπίας των λιπών πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αποβάλτε απλοί υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους περίτεχνα.
  3. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
  4. Τηρείτε κατανάλωσης. 1 κιλό βάρους 30 ml καθαρού νερού.
  5. Φροντίστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά.
  6. Σύνθετους υδατάνθρακες – έως 14 ημέρες, μετά το μεσημεριανό γεύμα η πρωτεΐνη!
  7. Σταματήστε το τηγάνισμα – μαγειρεύουμε, ψήστε, μαγειρέψτε στον ατμό, αλλά δεν τηγανίζουμε!

Αρχές διατροφής είναι αρκετά εύκολο, τίποτα το ιδιαίτερο σε αυτά δεν υπάρχει. Ωστόσο, το πρώτο ζευγάρι, fitness διατροφή για μια εβδομάδα συντάσσεται δεν είναι τόσο εύκολο, ακόμη και με βάση τους κανόνες. Για μια σαφέστερη όραμα στόχο σας, εξετάστε το μενού για την ημέρα:

Πρωινό:

  1. Τα φρούτα;
  2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα που περιέχουν πρωτεΐνες;
  3. Σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά;
  4. Θερμίδες επιδόρπιο: καραμέλα ή πικρή σοκολάτα;

Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, δεν αξίζει σε μία συνεδρίαση να φάει ένα ολόκληρο κουτί με καλούδια.

Το δεύτερο πρωινόαυτό μπορεί να είναι:

  1. Φρούτο;
  2. Ένα γαλακτοκομικό προϊόν;
  3. Τα καρύδια.

Στο σνακ υποβιβαστεί 150 γραμμάρια, όμως αυτό δεν είναι το κύριο γεύμα.

Δεν αξίζει να τρώνε αμέσως 100 γραμμάρια καρύδια, είναι σίγουρα χρήσιμες, αλλά πάρα πολλές θερμίδες. Καλύτερα να συμπεριλάβετε στο μενού σνακ 80 γραμμάρια τυρί cottage ή γιαούρτι και 5-6 κομμάτια καρύδια.

Μεσημεριανό:

  1. Σύνθετους υδατάνθρακες;
  2. Η πρωτεΐνη;
  3. Οι φυτικές ίνες;

Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι το 50% από όλα τα γεύματα. Η πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητα μπορεί να είναι ένα ζώο. Μπορεί να αντικατασταθεί με όσπρια ή σόγιας.

Απογευματινό σνακ:

  1. Η πρωτεΐνη;
  2. Οι φυτικές ίνες;

Μετά το γεύμα για την απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να αποκλείσει, φρούτα συμπεριλαμβανομένων των. Μπορείτε να φάτε ένα γιαούρτι και αγγούρι ή ένα κομμάτι βραστό στήθος με τα φύλλα μαρουλιού.

Δείπνο:

  1. Η πρωτεΐνη;
  2. Οι φυτικές ίνες;

Η λήψη πρέπει να είναι πλήρης, δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο γιαούρτι ή τη σαλάτα. Έτσι δεν χρειάζεται να κολλήσει με το αδυνάτισμα κανόνες – δεν υπάρχουν μετά από 6.

Η πείνα πάνω από 6 ώρες είναι επιβλαβής για το σώμα σας, ξεκινά την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Εξάλλου, το ρίσκο του να σπάσει και να υπερφαγία κίνδυνοι και καλούδια.

Διατροφή πριν και μετά fitness-προπόνηση

Ενεργά συμμετέχοντας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας, πρέπει να σκεφτείτε για τη σωστή λειτουργία τροφοδοσίας πριν και μετά την άσκηση. Ειδικά, αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος και να χτίσετε το μυ.

Το κορίτσι μετά το γυμναστήριο πίνει γάλα

Εάν ξοδεύετε fitness-προπόνηση πρωί:

  1. Πριν την προπόνηση, για 15-20 λεπτά μπορείτε να φάτε ένα κούνημα πρωτεΐνη, το τυρί cottage. Γιαούρτι ή γιαούρτι με φρούτο.
  2. Δεν πρέπει να τρώτε ζωική πρωτεΐνη – είναι βαρύ για την απορρόφηση.
  3. Μετά την άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι για φαγητό, αλλά όχι λιγότερο από μια ώρα ή δύο μετά το τέλος της άσκησης.
  4. Γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη προϊόν και λαχανικά.

Εάν ξοδεύετε fitness-προπόνηση το βράδυ:

  1. Στο σνακ πριν από την άσκηση καλύτερα θα υδατάνθρακες καθαρίσει, ακόμα είμαστε δεσμευμένοι για την απώλεια βάρους.
  2. Τρώτε δεν είναι λιπαρό γιαούρτι ή τυρί cottage.
  3. Μετά στο σπίτι να φάμε, μετά από μια ώρα ή δύο διάλειμμα.
  4. Αν το κάνετε στο σπίτι σας και να περάσετε την προπόνηση είναι αρκετά αργά, τότε το χρονικό διάστημα μεταξύ δείπνο και το βραδινό ύπνο αποδεικνύεται λιγότερο από μία ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, κάντε το γεύμα εύκολο, αυτό μπορεί να είναι το τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με πίτουρο, σαλάτα λαχανικών, βραστό ψάρι ή κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες.

Διατροφή και σύνταξη μενού για μια εβδομάδα

Να θυμάστε, το μενού θα πρέπει να είναι πλούσιο και ολοκληρωμένο! Μην κάθεστε σε μια μονο-victu, έτσι ώστε να "σκοτώσετε" το μεταβολισμό και αφημένοι κιλά πολύ γρήγορα πίσω.

Να τηρείτε τη σωστή λειτουργία ή σνακ πριν από το γυμναστήριο, την προπόνηση, μπορείτε πάντα να πάρετε μαζί σας το δοχείο με το φαγητό. Μπορείτε να μαγειρέψετε για λίγες μέρες και που διπλώνει σε βολικό για σας εμπορευματοκιβωτίων. Στη συνέχεια, απλά πάρτε μαζί σας τα πιάτα και φάτε, όταν είναι βολικό, ακόμη και αν δεν είστε στο σπίτι.

Πρωινό και σνακ

Στο πρωινό πρέπει να είναι αργή υδατάνθρακες, σε αυτά περιλαμβάνονται:

  1. Δημητριακά,
  2. Το ψωμί ολικής άλεσης,
  3. Ζυμαρικά στερεών ποικιλίες,
  4. Πατάτες,
  5. Τα όσπρια.

Επίσης μπορούν να εισέλθουν τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες γλυκά

Το τσιμπολόγημα έχουμε δύο.

  1. Αν στο πρώτο μισό μπορούν να αντέξουν οικονομικά κάτι γλυκό, για ένα απογευματινό σνακ θα περιοριστούμε στην κατανάλωση υδατανθράκων.
  2. Δεν θα πρέπει να χάσετε σνακ. Μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων γεμάτη υπερκατανάλωση τροφής, ότι το αδυνάτισμα δεν είναι πολύ καλά.
  3. Αν δεν είναι δυνατή ή απλά ξεχάσατε να πάρετε μαζί σας από το σπίτι εμπορευματοκιβωτίων με το έτοιμο φαγητό, φάτε το πόσιμο γιαούρτι ή τυρί cottage. Αυτό το "γρήγορο φαγητό" μπορεί να είναι σωστό σνακ πριν από το γυμναστήριο, την προπόνηση ή κατ ' ευθείαν στο δρόμο.

Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων, αγοράστε ζυγαριά κουζίνας. Πράγμα στην κουζίνα του σπιτιού είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Ακόμα και αν είστε απλά θα είναι για ένα γεύμα φάει προτεινόμενα 250 γραμμάρια, χωρίς να αλλάζει την συνολική διατροφή, το έλλειμμα θερμίδων θα είναι περίπου 300-400 θερμίδες. Διατροφή για μία εβδομάδα έχει σχεδιαστεί για την καταμέτρηση γραμμάρια στο μενού.

Γεύματα και δείπνα

Το μεσημεριανό γεύμα είναι το τελευταίο γεύμα, όταν μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες.

  1. Διαφοροποίηση της διατροφής. Δεν πρέπει κάθε μέρα να τρώτε μόνο το στήθος κοτόπουλου και το φαγόπυρο.
  2. Αν δειπνήσετε έξω από το σπίτι, πάρτε μαζί σας την τάρα με μαγειρεμένο φαγητό.
  3. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να φάω στη δουλειά κανονική σπιτικό φαγητό, είτε δεν υπάρχουν, είτε τσιμπολόγημα τσάι με γλυκά.
  4. Αν το γεύμα σας μετά τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης, τότε φάτε σε δύο ώρες μετά το μάθημα.
Το δείπνο θα πρέπει να είναι όχι αργότερα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο!

Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι.

Δεν περνούν από το δείπνο, αν ήταν στο σπίτι πολύ αργά, μετά τη δουλειά ή το γυμναστήριο. Απλά κάντε το εύκολο, αντικαθιστώντας τα βαριά προϊόντα κρέατος βραστό ψάρι ή τυρί cottage.

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα

Αυτή η δίαιτα για μια εβδομάδα αποτελείται από την χάρη τους κανόνες για την ορθολογική και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Με βάση αυτό, μπορείτε να συνθέσετε τη δική σας λίστα.

Δευτέρα
  1. Πρωινό: κουάκερ βρώμης, ενωμένος στενά στο νερό 150 g + cottage cheese 80 g + καραμέλα.
  2. Σνακ 1: cupcake ολικής αλέσεως με πίτουρο 50 g, μπανάνα 100 g.
  3. Μεσημεριανό: βρασμένο άγριο ρύζι 60 γραμμάρια ψημένο γάδου 80 g, σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα 100 g.
  4. Σνακ 2: άπαχο ζαμπόν 100 γρ αγγούρι φρέσκο — 50.
  5. Δείπνο:βραστά πέστροφα 100 γρ πράσινη σαλάτα 150.
Τρίτη
  1. Πρωινό: μια ομελέτα 100 γρ + σαλάτα λαχανικών 100 γρ + φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 g.
  2. Σνακ 1: τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 100 γρ κουκουνάρι και τα αμύγδαλα – 8 κομμάτια.
  3. Μεσημεριανό: βρασμένο λάχανο, βρασμένο βόειο κρέας, ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης, το αγγούρι.
  4. Σνακ 2: βραστά ή ψητά ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες 100 γραμμάρια, ντομάτα 50 γραμμάρια.
  5. Δείπνο: το τυρί με το γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 0,3 kg.
Περιβάλλον
  1. Πρωινό: κουάκερ πολυ sacrificiaque, ενωμένος στενά στο νερό 150 g + μπανάνα 100 + μπάρα μαύρης σοκολάτας 75%.
  2. Σνακ 1: γιαούρτι 100 ml. Δαμάσκηνο και μήλο 50 g.
  3. Μεσημεριανό: βουλγαρικά πιπέρι γεμιστά το φαγόπυρο και το βόειο κρέας κιμά 150 γραμμάρια, μια σαλάτα από φρέσκο λάχανο 100 γραμμάρια.
  4. Σνακ 2: γιαούρτι με αγγούρι και πράσινο 150 ml.
  5. Δείπνο: βραστά μύδια 100 γρ με μια σαλάτα από τα λαχανικά 150 g.
Πέμπτη Βραστές πατάτες
  1. Πρωινό: στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια + φαγόπυρο 100 γρ + αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες 30 γρ.
  2. Σνακ 1: αποξηραμένα φρούτα 8 κομμάτια, ένα σάντουιτς με ολικής αλέσεως το ψωμί και το τυρί.
  3. Μεσημεριανό: βραστό πατάτες 70 γραμμάρια ψημένο στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα 80 g, σαλάτα λαχανικών, 100 g.
  4. Σνακ 2: τυρί 100 γραμμάρια, σαλάτα με λαχανικά από 50 γραμμάρια.
  5. Δείπνο: σούπα από κολοκυθάκια, μελιτζάνες και σέλινο με φασόλια 0,4 kg.
Παρασκευή
  1. Πρωινό: κεχρί κουάκερ 100 γραμμάρια + γιαούρτι humilis adipem 100 ml + αχλάδι μισό.
  2. Σνακ 1: φρουτοσαλάτα με φυσικό γιαούρτι με σουσάμι τους σπόρους
  3. Μεσημεριανό: μακαρόνια στερεών ποικιλίες με σάλτσα από ντομάτα και κοτόπουλο κιμά, φρέσκα φασολάκια βραστά.
  4. Σνακ 2: στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια με φρέσκια σαλάτα 50 γραμμάρια.
  5. Δείπνο: ψημένο βοδινό 120 γραμμάρια, χόρτα 30 γραμμάρια.
Σάββατο
  1. Πρωινό: σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και τυρί 100 γραμμάρια + cottage cheese 100 + ακτινίδιο 50.
  2. Σνακ 1: μηλόπιτα ολικής άλεσης χωρίς αυγά, το γιαούρτι.
  3. Μεσημεριανό: φασόλια με σάλτσα ντομάτας, κριθάρι κουάκερ, σαλάτα με φρέσκα καρότα και αποξηραμένα βερίκοκα.
  4. Σνακ 2: φυτικό stew με φασόλια 150 g.
  5. Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια, μια σαλάτα από φρέσκο λάχανο 150.
Κυριακή
  1. Πρωινό: κριθάρι κουάκερ 100 γραμμάρια + σαλάτα λαχανικών 100 γραμμάρια + cupcake από το αλεύρι ολικής αλέσεως με πίτουρο.
  2. Σνακ 1: ομελέτα από ασπράδια με βότανα 100 γραμμάρια, πορτοκάλι 50 γραμμάρια.
  3. Μεσημεριανό: κεφτεδάκια με λαχανικά βραστά, τα χόρτα.
  4. Σνακ 2: μια ομελέτα από ασπράδια με πράσινο, πορτοκάλι.
  5. Βραδινό: μια ομελέτα, βραστά φρέσκα φασολάκια.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να υπάρχουν! Μειώστε την ποσότητα που καταναλώνεται μερίδες, από το μενού πάρτε απλοί υδατάνθρακες και άλλες "βλάβης", μην ξεχάσετε για την ώρα του γεύματος και οι εξαγορές. Υγιεινά πριν και μετά τις προπονήσεις φυσικής κατάστασης. Ετοιμάστε το σπίτι σας, δεν σνακ στο δρόμο – αυτό θα σας σώσει από περιττές θερμίδες.