Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι

Συχνά, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να παρακολουθήσουν τον εαυτό σας και για το σώμα ακόμα και όχι από τεμπελιά, αλλά λόγω της κοινότυπο έλλειψη χρόνου, και για το λόγο αυτό έχουν καταλήξει σε αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι, με τη βοήθεια του οποίου θα είστε σε θέση να επαναφέρετε το βάρος στο σπίτι σας! Για να γίνει αυτό θα χρειαστεί αρκετά ένα κομμάτι του χρόνου που αφιερώνεται καθημερινά και λίγη αυτοπειθαρχία. Και για να σας ήταν πολύ πιο εύκολο να ασχοληθεί μόνοι σας σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τις γυναίκες, και αφήγηση όλες τις αποχρώσεις αυτού του τρόπου άσκησης.

Μια άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι για τη γυναίκα

Πριν ξεκινήσετε, να θυμάστε έναν σημαντικό κανόνα – στις προπονήσεις σημαντική κανονικότητα! Δεν μπορείτε να δώσω αυτή την πρακτική μήνα, να ρίξει και την ελπίδα ότι το αποτέλεσμα αποθηκεύεται. Για να διατηρήσει ένα όμορφο σχήμα θα πρέπει να εκπαιδεύσει συνεχώς.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι – χαρακτηριστικά

Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να σας πω λίγο σχετικά με τις γενικές αρχές αθλητικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Να σας κέρδος, από την αρχή πρέπει να συντονιστείτε σε ό, τι σας περιμένει μια μακριά και δύσκολη διαδρομή. Καμία γρήγορα αποτελέσματα – ένας από τους κύριους λόγους, γιατί οι άνθρωποι αφήνουν την προπόνηση.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε και για δίαιτα! Πρόκειται ακριβώς για δίαιτα, αλλά όχι για το fame percusserit, που ελήφθη καλύψει κάτω από αυτή τη λέξη.

Σωστά δομημένη διατροφή πρέπει να βασίζεται σε ορισμένες αρχές:

  • Επαναχρησιμοποιήσιμος διατροφή – τα περισσότερα γεύματα θα είναι στη μέρα, τόσο πιο γρήγορα θα λειτουργήσει το μεταβολισμό σας. Και, κατά συνέπεια, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Επίσης, όταν τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, το τοίχωμα του στομάχου δεν τεντώνονται σωστά, και με την πάροδο του χρόνου, έχει συνηθίσει σε τέτοιες μερίδες. Λόγω αυτού, μπορεί να μειωθεί η κοιλιά σας οπτικά.
  • Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από το ποσό που θα δαπανήσει. Για να υπολογίσετε την, πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό κατανάλωση θερμίδων, καθώς και να υπολογίσει το ποσό που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού είναι απαραίτητη για τη λειτουργία όλων των οργάνων, επιτρέπει να πάρει αρκετά λιγότερες τροφίμων, καθώς και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Για κάποιον λίπος είναι καλλυντική ασθένεια, αλλά το σώμα μας βρίσκει εντελώς διαφορετική. Αποθέματα τα αποθέματα που απαιτούνται, προκειμένου να παρέχει το σώμα με ενέργεια σε εκείνες τις στιγμές, όταν εδώ και αρκετό καιρό δεν φτάνει το φαγητό. Αυτό είναι το είδος της απόθεμα, και θα χάσει τον μόνο έτσι το σώμα δεν θα το επιτρέψει. Ως εκ τούτου, θα πρέπει βήμα-βήμα να πάει για την εκτέλεση αυτής της εργασίας. Και για να γίνει αυτό θα χρειαστείτε ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι, για την οποία θα πούμε παρακάτω.

Άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Ομάδα άσκησης μπορεί υπό όρους χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

  1. Εκείνοι, που σας βοηθούν να χρησιμοποιήσετε εναπόθεση λίπους ως πηγή ενέργειας – δηλαδή, αποσκοπούν ακριβώς στην καύση του λίπους;
  2. Και εκείνοι, που οπτικά δίνουν μυς λεπτό και έξυπνο βλέμμα.

Το ένα δεν μπορεί να υπάρχει χωρίς το άλλο, γιατί ακόμα και αν είστε σε θέση να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, τότε μπορεί να αφήσει στο σώμα σας τις αναμνήσεις από το ως ραγάδες. Για να τους δεν ήταν, θα έπρεπε να οδηγήσει σε τόνο και να ενισχύσει τους μυς του σώματος.

Ασκήσεις για προθέρμανση

Πριν από την έναρξη της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί χρόνος ποιοτική ζέσταμα. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να αποτρέψει διάφορους τραυματισμούς, εξαρθρώσεις και διαστρέμματα, αλλά και θα κυνηγήσει το αίμα σε όλο το σώμα.

Ειδικές απαιτήσεις για το ζέσταμα όχι, το σημαντικό είναι να αξιοποιήσει και να ζεστάνει τους μυς του σώματος. Ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνει με τα πόδια.

  1. Κυκλική περιστροφή το κεφάλι τέσσερις φορές δεξιόστροφα, τέσσερις αριστερόστροφα.
  2. Γέρνει το κεφάλι του προς τα εμπρός-πίσω-αριστερά-δεξιά, σε οκτώ λογαριασμούς, δύο σε κάθε πλευρά.
  3. Κυκλική περιστροφή ίσια τα χέρια τέσσερις μπροστά, τέσσερις πίσω.
  4. Τραντάγματα τα χέρια του – το δεξί χέρι ψηλά, το αριστερό κάτω. Τραντάγματα σε τέσσερις λογαριασμούς – για 2 σε κάθε χέρι, στη συνέχεια, να αλλάξετε τη θέση τους.
  5. Τα χέρια μπροστά – κυκλική περιστροφή σε αγκώνα αρθρώσεις. Οι τέσσερις μπροστά, τέσσερις στην πίσω πλευρά.
  6. Τα χέρια στο κάστρο – περιστροφή καρπική των αρθρώσεων. Πρώτα προς μία κατεύθυνση, και στη συνέχεια το αντίστροφο.
  7. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερη, πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Από μια τέτοια θέση, ακολουθήστε περιστροφής σώμα – τέσσερις ώρες, τέσσερις αριστερόστροφα.
  8. Φτέρνες σας μαζί, τα χέρια κατά μήκος ζωνών. Δεν λυγίζοντας τα γόνατα εκτελέστε κάμψη του σώματος προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξει με τα χέρια τακούνια.
  9. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι, έτσι ώστε να αγγίξει το αριστερό γόνατο του πινέλου του δεξιού χεριού, και το αντίστροφο.
  10. Φτέρνα και toe κάλτσες μαζί, τα χέρια στα γόνατα. Κάντε περιστροφή στην άρθρωση του γόνατος – πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον του.
  11. Βάλτε το ένα πόδι στην κάλτσα και κάντε περιστροφή κάλτσα πρώτα στο ένα και μετά στο άλλο μέρος. Στη συνέχεια, το ίδιο για το άλλο πόδι.
άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Ξεκινήσετε την προπόνηση σας με αυτές τις ασκήσεις, με τις οποίες θα "χάσουν βάρος οπτικά". Συνήθως αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις στατικές – να κρατήσει τους μυς σε ένταση, στην ίδια θέση, εδώ και αρκετό καιρό.

Ασκήσεις για τη διατήρηση του μυικού τόνου

Λουρί. Μία από τις βασικές ασκήσεις για όποιον θέλει να μειώσει τον όγκο της κοιλιάς και των πλευρών. Εξάλλου, είναι τέλεια ενισχύει τους μυς φλοιό και εξασφαλίζει την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Το κλασικό λουρί πραγματοποιείται ως εξής: πάρτε θέση όπως όταν squeezings από το δάπεδο, μόνο reliqua δεν είναι στην παλάμη του χεριού σας, και οι βραχίονες και τους αγκώνες. Κάλτσες toe με αυτό στέκονται μαζί. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή – δεν σπηλαιολογία πουθενά, ιδιαίτερα στην μέση. Σε αυτή τη θέση όσο πιο τραβήξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τους μυς σε αυτή την τάση. Για αρχή, σταματήστε και λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια θα πρέπει να αυξήσει το χρόνο μέχρι 5 λεπτά την ημέρα.

Στατική οκλαδόν. Αγκαλιάστε την πλάτη στον τοίχο και κάθισε σε μια τέτοια θέση, στην οποία η γωνία στα γόνατα φτάσει στο 90 μοίρες. Tincidunt in σε αυτή τη θέση και προσπαθήστε να σταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχικά θα είναι αρκετά ένα λεπτό, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική εξετάζει τετρακέφαλο τα πόδια. Ως συμπλήρωμα – να επίμηκες προς τα εμπρός χέρια κρατήστε πατημένο οποιοδήποτε βάρος – για την ενίσχυση των μυών των χεριών.

Απαγωγή πόδι πίσω. Πάρτε καρέκλα με πλάτη και τοποθετήστε το μπροστά του. Ακουμπά τα χέρια της στην πλάτη της καρέκλας, πηγαίνετε ευθεία πόδι πίσω, να ήταν παράλληλη προς το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε την 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Αυτή η άσκηση βοηθά να εργαστεί μυ γλουτονικού.

Lunges. Αρχική θέση – που στέκεται, τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και καθίστε στο δεξί πόδι, έτσι ώστε κάμπτοντας γωνία ήταν 90 μοίρες. Επιστρέψτε στο αρχικά τη θέση του, ξεκινώντας από το πόδι, το οποίο κάνει βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε το ίδιο και για το δεύτερο πόδι.

Push-ups στα γόνατα. Αρχική θέση – έμφαση στα γόνατα και τα χέρια, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους, την πλάτη ευθεία. Πιέζει, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας δεν θα αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τα δεδομένα της άσκησης θα σας βοηθήσουν να επιστρέψει μυς τόνος, και ακόμη και χωρίς την απώλεια βάρους θα είναι σε θέση να αλλάξει σημαντικά την εμφάνισή σας. Τώρα, ας μιλήσουμε για απλές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι, που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από μισητό λίπος.

Μια άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Για να αποτελεσματικά να εξαλείψει το υπερβολικό βάρος, η άσκηση πρέπει να είναι όσο το industria-intensive. Δηλαδή, θα πρέπει να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, και ως εκ τούτου, για τις εγχώριες συνθήκες υπάρχουν ειδικές εγκαταστάσεις ασκήσεις. Αναφέρω ως παράδειγμα μερικά από αυτά.

Του νο 1. Σε αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσει ο ένας τον άλλο, χωρίς διακοπή, κατά τη διάρκεια ορισμένου χρόνου. Αρχική θέση – έμφαση κατάληψη. Άλμα παίρνετε έμφαση ξαπλωμένη, να εκτελέσει κάνουμε μια κάμψη, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, να εκτελέσετε το άλμα επάνω, παλαμάκια τεντωμένο τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να σταματήσει να εκτελέσει κατά τη διάρκεια δυόμισι λεπτά. Στη συνέχεια ένα διάλειμμα λ., και την επανάληψη του.

Ένα μικρό συγκρότημα από τις δύο ασκήσεις. Αρχική θέση – τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε οκλαδόν, στη συνέχεια, να πηδήξουμε πάνω, χτυπώντας τις παλάμες πάνω από το κεφάλι του, και παίρνουμε την αρχική του θέση.

Ασκήσεις για τη διατήρηση του μυικού τόνου

Περαιτέρω μιλήσουμε για τις μεμονωμένες ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι για τις γυναίκες:

Άσκηση 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε την ωμοπλάτη από το δάπεδο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Το πόδι ανυψώνεται πάνω από το δάπεδο – μία ευθεία, το άλλο κάμπτεται στο γόνατο. Εναλλακτικά αλλάξετε τη θέση τους, σαν την περιστροφή του πεντάλ του ποδηλάτου. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να αγγίξει τον αγκώνα του αριστερού χεριού του δεξιού του γόνατος και το αντίστροφο, γυρίζοντας το περίβλημα.

Άσκηση 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού, τα πόδια ευθεία βρίσκονται στο πάτωμα. Σηκώστε το επάνω πρώτα το ένα πόδι, μετά το άλλο, και επίσης, εναλλακτικά, χαμηλώστε τους στην αρχική του θέση.

Άσκηση 3. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα κρατήστε το στο ύψος του στήθους, των χεριών τραβήξτε το προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα τραβήξτε το ίσια πόδια προς τα εμπρός και απορρίψτε το περίβλημα πίσω, κρατώντας την ισορροπία των μυών του τύπου. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια να βρίσκονται στο πάτωμα και τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και το σώμα της, προσπαθώντας να αγγίξει με τα χέρια κάλτσες.

Άσκηση 5. Άλμα πάνω από το εμπόδιο. Θα είναι καλό, αν έχετε ένα μικρό σπίτι, αλλά εύρωστο σκαμνί. Βάλτε την μπροστά σου. Άλμα σε αυτό, και στη συνέχεια άλμα κατεβείτε πίσω. Παρά τη φαινομενική απλότητά η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη.

Άσκηση 6. Μερική γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Από μια τέτοια θέση, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 7. Ξαπλώστε στο πλάι, κάτω πόδι, λυγίζετε το γόνατο και λίγο μεταφέρετε προς τα εμπρός. Το επάνω πόδι σηκώνετε επάνω με το μέγιστο δυνατό εύρος, δεν λυγίζει με αυτό.

Ακόμη και η πιο απλή άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει και crispi. Εμπόδιο τέλεια βοηθά να φέρει τους μυς σε κατάσταση ηρεμίας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος από ό, τι συμβάλλει στην πιο γρήγορη ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, με τη βοήθειά του, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο την επόμενη μέρα, μετά την προπόνηση:

  • Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε το πόδι το ένα πόδι με το άλλο. Τα γόνατα όταν το κάνετε αυτό, θα βλέπουν σε αντίθετες κατευθύνσεις. Σιγά-σιγά σπρώξτε το στην αγκαλιά του, νιώθοντας το τέντωμα στους μυς του μηρού.
  • Ξαπλώστε στην κοιλιά, το πόδι, όταν αυτό τεντωμένα πίσω. Σηκώστε το επάνω μέρος του περιβλήματος ακουμπά τα χέρια σας έτσι ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα στην κοιλιακή περιοχή.
  • Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, τοποθετώντας το πόδι πίσω. Αρπάξτε το χέρι από το πόδι και τραβήξτε την προς τα πάνω, έτσι ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών τετρακέφαλοа.
  • Σταθείτε κατ ' ευθείαν. Πιάστε με το ένα χέρι το δεύτερο για το πινέλο πίσω από την πλάτη μου, όταν αυτό που τραβά τα χέρια του πίσω, και όσο το δυνατόν περισσότερο μείωσή τους σε ισχύ. Θα πρέπει να αισθάνονται μια ισχυρή εκτατή δύναμη στην περιοχή του στήθους.
  • Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σύρετε χέρια κάλτσες, να λυγίσει τους μυς της πλάτης.

Πώς να προγραμματίσει αθλητικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους;

Για να σωστά να κάνει το σχέδιο κατάρτισης, θα πρέπει να είναι σε θέση να αξιολογήσουν σωστά το φορτίο που μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας αυτή τη στιγμή. Το ανεπιθύμητο ζήλο, συνήθως, τελειώνει άστοχες κακώσεις, που μπορεί να υπονομεύσει τα κίνητρα σας στο μάθημα. Έτσι, στην πρώτη θέση συντονιστείτε σε ένα μακρύ, αλλά συστηματική δουλειά.

Με μεγάλη υπερβολικό βάρος σώματος εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να είναι γεμάτη, ή δεν μπορούν να είναι φυσικά κατασκευασμένα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει όχι μόνο να σταθώ σε αυτή την αρχική συγκρότημα, αλλά και να δώσει χρόνο στο τρέξιμο και το περπάτημα.

Σε μια εβδομάδα πρέπει να είναι περίπου τρεις-τέσσερις προπονήσεις, ενώ δεν ξεχνάμε για αερόβια άσκηση. Με το χρόνο θα πρέπει να αρχίσει από 20 λεπτά στην αρχή, προσπαθώντας να κάνετε κάθε άσκηση, αλλά χωρίς να ξοδέψει σε αυτό το ελάχιστο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να δοθεί σε κάθε άσκηση για λίγα λεπτά, εστιάζοντας την προσοχή στο εκάστοτε μυ.

Διάγραμμα προπονήσεις για έναν αρχάριο θα μοιάζει με αυτό:

 το τρέξιμο για να χάσουν βάρος στο σπίτι
  • Δευτέρα: το τρέξιμο το πρωί + ασκήσεις για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας;
  • Τρίτη: ασκήσεις για τη διατήρηση του τόνου των μυών;
  • Περιβάλλον: το τρέξιμο το πρωί + ασκήσεις για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας;
  • Πέμπτη: το τρέξιμο το πρωί;
  • Παρασκευή: ασκήσεις για αδυνάτισμα + για τη διατήρηση του τόνου των μυών;
  • Σάββατο: ξεκούραση;
  • Κυριακή: το τρέξιμο το πρωί + ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Αριθμό των σετ και επαναλήψεις:

  • Αρχίστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε ασκήσεις για τον τόνο. Με καλή αντοχή μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις μέχρι αίσθηση ελαφρού καψίματος στους μυς;
  • Ασκήσεις για την απώλεια βάρους, καθώς και άλλη αερόβια ικανότητα εκτελείται πριν από αίσθημα κόπωσης, δηλαδή όσο θα σας επιτρέψει να την αντοχή.

Όταν θα είναι το αποτέλεσμα από το σπίτι ασκήσεις για την απώλεια βάρους;

Σίγουρα σε αυτό το ερώτημα δεν μπορεί να απαντηθεί, γιατί όλα εξαρτώνται από τις αρχικές ρυθμίσεις. Κατά μέσο όρο, – η βέλτιστη τιμή επιτυγχάνουμε από 3 έως 6 κιλά σε ένα μήνα, ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων, διατροφής, την τήρηση του καθεστώτος. Μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να είναι επιβλαβής επίδραση στο σώμα σας, ως εκ τούτου, δεν αξίζει πάρα πολύ αργά.

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνδυαστεί κατοικίδια προπόνηση με σωστά δομημένης διατροφή, καθώς και αναερόβια άσκηση. Σας συμβουλεύουμε να ενεργοποιήσετε το πρόγραμμα το τρέξιμο ή το άλμα σχοινί.