Η απώλεια βάρους 10 κιλών ανά μήνα - αποτελεσματικές δίαιτες και ασκήσεις

Διατροφή με τίτλο "η απώλεια βάρους 10 κιλών ανά μήνα" περιλαμβάνει τη χρήση ενός συγκεκριμένου μενού και ορισμένων αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης. Μόνο μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει πραγματικά να μειώσει το βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Διατροφή για ένα μήνα μπορεί να είναι διαφορετικά – η σωστή διατροφή ή πιο αυστηρές τεχνικές. Διαφέρουν και προγράμματα κατάρτισης ανάλογα με τα μαθήματα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Πιο αναλυτικά αδυνάτισμα σε 10 κιλά ανά μήνα περιγράφεται παρακάτω.

αδυνάτισμα σε 10 kg ασκήσεις

Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά ανά μήνα

Αναμφισβήτητο γεγονός είναι ο ισχυρισμός ότι τρόποι, όπως το να ρίξει 10 κιλά ανά μήνα, δεν είναι ακίνδυνο για την υγεία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ακούσουν τις συστάσεις των ειδικών, συμπεριλαμβανομένων των διατροφολόγους και γυμναστήριο εκπαιδευτές. Συνολικά στο θέμα της απώλειας βάρους για ένα μήνα σε οποιοδήποτε αριθμό των κιλά πρέπει να προσεγγιστεί συνολικά, αναθεώρηση τη διατροφή και την ενσωμάτωση σε λειτουργία ημέρας σωματική καταπόνηση. Πολλές επιλογές – από τη σωστή διατροφή πριν μονο-διατροφή, περιορίζουν τις θερμίδες. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους, επίσης, έχουν ποικιλία ανάλογα με την περιοχή, το είδος που θες να έχεις.

Διατροφή

Η πιο απλή επιλογή είναι απλά προϊόντα μερών σε παράνομες και αποδεκτές. Τρώγοντας σε μια τέτοια αρχή τα 4 εβδομάδες και να ασκείστε τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, θα είναι εύκολο να χάσετε βάρος. Λίστα απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει:

  • το λίπος και άλλα λιπαρά φαγητά;
  • το αλκοόλ;
  • το αλάτι;
  • η ζάχαρη και τα γλυκά προϊόντα;
  • μπαχαρικά;
  • σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ;
  • τηγανητά και καπνιστά φαγητά;
  • σόδα;
  • πατατάκια;
  • συσκευασμένο χυμούς;
  • τα λιπαρά κρέατα;
  • αλεύρι προϊόντος.

Απλά με εξαίρεση τα προϊόντα, που έχετε ήδη ξεκινήσει να χάσετε βάρος. Να αντικαταστήσει τους πρέπει χρήσιμη τροφή, στην οποία αναφέρονται:

  • φρέσκα, στον ατμό, βραστά ή ψητά λαχανικά, εκτός από πατάτες;
  • το αποβουτυρωμένο γάλα και γάλα παραγωγή;
  • βραστά αυγά;
  • νηστίσιμα κρέατα και τα ψάρια;
  • δημητριακά;
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • αλμυρές γεύσεις φρούτων.

Με βάση αυτές τις δύο λίστες, μπορείτε να χάσετε βάρος και περισσότερο από ένα μήνα χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα. Αλλά υπάρχουν και ειδικές τεχνικές, επίσης αποσκοπούν στο να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Καλά αποτελέσματα για το μήνα μπορείτε να πάρετε δια μέσω της:

  1. Διατροφή Bormenthal. Περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων έως 900-1500 kcal. Ο βασικός κανόνας είναι η έλλειψη της πείνας, η οποία και κάνει την υπερκατανάλωση τροφής. Δεν εξαιρούνται πλήρως αγαπημένα σας προϊόντα – μπορούν να είναι μέχρι 20% της διατροφής σας.
  2. Ιαπωνική διατροφή. Βασίζεται στην κατανάλωση πρωτεϊνών. Μπορεί να διαρκέσει από 7 έως 14 ημέρες. Τη βάση της διατροφής είναι προϊόντα που θέλουν να φάνε γρήγορα, για παράδειγμα, τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Ανάλογα με το συγκεκριμένο σκοπό, μπορείτε να βρείτε στη διατροφή δυναμικές ή αερόβιες φορτίων, δηλαδή cardio. Τα τελευταία είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με την καύση του λίπους και τη μείωση του όγκου. Ισχύς ίδια άσκηση δεν δίνουν στο δέρμα να χάσει την ελαστικότητα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια τόσο ταχεία απώλεια βάρους για ένα μήνα. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει δραστικά να ξεκινήσετε να ασκείστε, αν προηγουμένως φορτίων ήταν περιορισμένες απλό σήκωμα από τις σκάλες. Το πρώτο πρέπει να είναι εύκολη προθέρμανση, μεγάλες βόλτες, και στη συνέχεια να δοκιμάσετε 15-λεπτά προπόνηση. Στη συνέχεια, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

απώλεια βάρους 10 κιλών

Χωρίς δίαιτες

Να χάσετε βάρος, μπορείτε όχι μόνο στη δίαιτα, αλλά και μερικούς απλούς κανόνες. Το πρώτο από αυτά είναι η υποχρεωτική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε, αρκεί να καθημερινά έχετε δημιουργήθηκε το έλλειμμα ενέργειας. Αυτός είναι να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν. Χάρη σε αυτό το σώμα θα ανακτήσει το χαμένο του την ενέργεια από τα δικά σας αποθέματα. Εκτός από θερμίδες, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια σειρά από απλούς κανόνες:

  • να μειώσει την διατροφή μέχρι 1500-2000 θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας - μέχρι 200-250 g;
  • τρώνε 4-5 φορές την ημέρα, τηρώντας τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων ανά 3-4 ώρες;
  • να σταματήσει να τσιμπολόγημα βλέποντας τηλεόραση ή μπροστά στον υπολογιστή;
  • δεν περιορίζουν τη διατροφή μετά από 6 ώρες – καλύτερα να τρώτε αργά το γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο;
  • αντικατάσταση όλων των απλών υδατανθράκων περίπλοκη, δηλαδή δεν καταναλώνουν γλυκά και τα δημητριακά;
  • καθημερινά να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά;
  • μαγειρεύουμε το φαγητό με ψήσιμο, το μαγείρεμα, ψήσιμο ή επεξεργασία με ατμό;
  • δεν παραιτηθεί πλήρως από τα αγαπημένα καλούδια, και μόνο για χρήση τους σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση το πρωί;
  • χρησιμοποιήστε τα σωστά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κόκκινο πιπέρι, κουρκουμά και τη μουστάρδα.
αδυνάτισμα σε 10 κιλών διατροφή

Η σωστή διατροφή μείον 10 κιλά ανά μήνα

Οι παραπάνω κανόνες είναι κατάλληλα και για αυτού του τύπου τη διατροφή, όπως η σωστή διατροφή. Αν και αυτή η μεθοδολογία είναι πιο συχνά θεωρούν ακόμη και τρόπο ζωής, γιατί αρχών μπορεί να κολλήσει σε οποιαδήποτε ποσότητα του χρόνου. Βάση της είναι η ισορροπημένη διατροφή, με απαραίτητη στον άνθρωπο ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Διατροφή δεν αποκλείει και γλυκά, αλλά θα πρέπει να είναι χρήσιμη, για παράδειγμα, marshmallows, cheesecake, μαρμελάδα ή συμβατική τυρί κατσαρόλα. Κύρια πιάτα σωστή διατροφή πάρα πολύ χρήσιμα και δεν είναι λιγότερο νόστιμα. Λεπτομερής μενού μπορείτε να εξερευνήσετε καθεξής.

Μενού

Η κύρια αρχή της δίαιτας με τη μορφή της σωστής διατροφής είναι υποχρεωτικό πρωινό. Την απουσία του και να σας κάνει να τρώνε περισσότερο το βράδυ. Από το πρωί, μπορείτε να φάτε και κάτι γλυκό. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, και το δείπνο μόνο πρωτεΐνες. Κατά προσέγγιση το μενού με βάση αυτές τις αρχές μπορεί να αποτελέσει έτσι:

  • πρωινό – ρύζι με ένα κομμάτι ψωμί, ένα μικρό φρούτο, πράσινη σαλάτα και τσάι με λεμόνι;
  • σνακ – γιαούρτι, μερίδα τυρί, φρούτο;
  • μεσημεριανό – άπαχο ψάρι με λαχανικά σαλάτα, 2 ορεκτικά, μεταλλικό νερό, χωρίς φυσικό αέριο;
  • απογευματινό σνακ – μια χούφτα φιστίκια ή αποξηραμένα φρούτα;
  • δείπνο – ψητά λαχανικά με πάκο στο ζευγάρι, μια φέτα ψωμί, νερό ή τσάι με λεμόνι.

Αποτελεσματικές δίαιτες για την απώλεια βάρους 10 κιλών

Αν η σωστή διατροφή και δίνει καλά αποτελέσματα, πολλοί όμως επιλέγουν διατροφή από την κατηγορία "απώλεια βάρους 10 κιλών ανά μήνα". Εδώ μπορείτε να επιλέξετε μερικές αποτελεσματικές μεθόδους. Ο πιο σκληρός επιλογή – εξπρές δίαιτες που περιορίζουν διατροφή πριν από ένα ή δύο προϊόντα. Αδυνάτισμα σε αυτά επιτυγχάνεται περισσότερο λόγω της απώλειας νερού. Καλές κριτικές απολαμβάνει σε πρωτεΐνες διατροφή, στο οποίο μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό incinerator λίπους. Πολύ καλά αποτελέσματα έχει vegan μεθοδολογία με τον περιορισμό στη διατροφή του κρέατος και την επικράτηση των φυτικών τροφών.

Μονο

Στην κατηγορία υψηλής απόδοσης δίαιτες περιλαμβάνουν κεφίρ. Χάσουν βάρος της πρέπει να μην μήνα, και μόλις 10 ημέρες. Ένας από αυτούς πρέπει να είναι εκφόρτωση, όταν την ημέρα δεν μπορείτε να φάτε τίποτα σε όλα, και μόνο πίνουν νερό. Η βάση σε άλλες μέρες γίνεται κεφίρ με περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 2,5%. Κάθε μέρα σε αυτόν προστίθεται ένα ορισμένο είδος των προϊόντων:

  • 1 – 400 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
  • 2 – 500 γραμμάρια βρασμένου κοτόπουλου φιλέτο;
  • 3 – 500 γραμμάρια φρούτα;
  • 4 – 500 γρ φρέσκα λαχανικά;
  • 5 – η νηστεία την ημέρα;
  • 6-10 ημέρες – καθημερινή οποιοδήποτε από δίαιτες τις πρώτες 4 ημέρες.
αδυνάτισμα σε 10 κιλά τρόφιμα

Χορτοφαγική

Η βασική της διαφορά είναι η έλλειψη του κρέατος. Σε απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν: καφές, το αλκοόλ και το καρύκευμα σε μορφή πιπέρι. Το καθημερινό μενού αυτό μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

  • βρασμένο φαγόπυρο ή ρύζι;
  • πλιγούρι βρώμης στο νερό;
  • μαγειρευτά ή ψητά ή στον ατμό λαχανικά;
  • ψωμί σίκαλης;
  • βραστά αυγά;
  • το ελαιόλαδο;
  • τα μανιτάρια;
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, το γάλα και το τυρί cottage;
  • αλμυρές γεύσεις φρούτων.

Πρωτεΐνη

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι πρωτεΐνη διατροφή. Επίσης, βοηθά να κρατήσει τους μυς σε καλή κατάσταση. Η βασική αρχή έγκειται στην σχεδόν πλήρη περιορισμό των υδατανθράκων. Τους αντικαθιστούν σε πρωτεΐνες. Συνιστάται να συνδυάσετε μια διατροφή με την άσκηση σε όλη τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα βοηθήσει στη διαμόρφωση ανακούφιση του σώματος. Κατά προσέγγιση το μενού για ένα μήνα:

  • πρωινό: γάλα ή οποιοδήποτε άλλο ποτό προερχόμενο από ζύμωση;
  • σνακ – 150 g ρύζι κουάκερ;
  • μεσημεριανό – άπαχο κρέας με λαχανικά από την κοπή ή ένα πιάτο σούπα στην άπαχο ζωμό;
  • απογευματινό σνακ – τυρί με φυσικό γιαούρτι;
  • δείπνο – 2 βρασμένα αυγά, μερίδα ψάρι;
  • πριν τον ύπνο – ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο από πορτοκάλια ή μήλα χυμό.

Σχέδιο απώλειας βάρους 10 κιλών

Εκτός από την κατάρτιση σχέδιο διατροφής για την περίοδο μήνα για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους συνιστάται να αναπτύξει και ένα σύστημα προπόνησης. Θα εξαρτηθεί από σας, είτε είστε στο σπίτι ή επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Κατά την κατάρτιση του σχεδίου για ένα μήνα οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθεί στην καρδιο, που μαζί με την διατροφή βοηθά αποτελεσματικά να κάψετε λίπος. Οι άνδρες ίδια πιο κατάλληλο σοβαρά βάρη, που βοηθούν στην δημιουργία μυών. Επιλέγοντας την άσκηση, πρέπει να ληφθεί υπόψη τους την πολυπλοκότητα, ειδικά αν είστε αρχάριος αθλητής.

Στο σπίτι

Ακόμη και στο σπίτι σας, μπορείτε αποτελεσματικά να κάνω, εάν πάρετε μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και στάθμιση. Από την έναρξη της προπόνησης είναι η προθέρμανση, για παράδειγμα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή μερικά τις πιο απλές ασκήσεις – sit-ups και push-ups. Στο τέλος της ίδια κατηγορίας συνιστάται να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις σε μορφή ραγάδες για τη σωστή διαμόρφωση των μυών. Το βασικό του μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις που εκτελούνται σε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων:

  • lunges μπορεί να με αλτήρες;
  • συστροφή;
  • push-ups;
  • λουρί για 30-60 δευτερόλεπτα;
  • καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένων plie;
  • βελτίωση της πυέλου σε πρηνή θέση;
  • βελτίωση των ποδιών;
  • "ψαλίδι" ή "ποδήλατο".
αδυνάτισμα σε 10 κιλά στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο

Αρχές σύνταξης προπονήσεις για την άσκηση στο γυμναστήριο παραμένουν τα ίδια. Ως καρδιο φορτίο συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειψοειδές. Το βασικό του άσκησης μπορεί να είναι τα εξής:

  • πατήστε πάγκο ράβδων;
  • η διάταξη αλτήρες σε ύπτια θέση;
  • squat στους ώμους;
  • επέκταση ποδιών σε μηχάνημα;
  • η διάταξη των χεριών με αλτήρες όρθιος;
  • άρση κάλτσες σε προσομοιωτή;
  • συστροφή;
  • hyperextension.

Adipem ardens κατάρτιση μείον 10 κιλά ανά μήνα

Πιο αποδοτική σε σχέση με την καύση του λίπους θεωρούνται διάστημα και κυκλική προπόνηση. Διαφέρουν περισσότερο από την υψηλή ένταση. Συγκεκριμένα το διάστημα προπόνηση είναι μια εναλλαγή για 4 λεπτά συγκροτήματα από 20 δευτερόλεπτα σωματικής άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Για τέτοιες δραστηριότητες, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άσκηση, ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές. Κατάλληλο καταλήψεις, προβολές, push-ups, συστροφή, σε συνέντευξη τύπου, κ. ά. το Κυκλικό ίδια άσκηση είναι σε συνεχή εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις, για παράδειγμα:

  • καταλήψεις;
  • push-ups;
  • άλμα "αστερίας";
  • οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς;
  • mahi τα πόδια;
  • επιθέσεις;
  • η άσκηση "ποδήλατο".
11.10.2018