Το μενού της σωστής διατροφής για κάθε ημέρα διατροφής: συνταγές

Επιτέλους ήρθε η ώρα, όταν κάτω από την έννοια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει φαγητό του νοσοκομείου ή δίαιτα για όσους έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και την επιθυμία να είναι υγιής, ενεργητικός και αθλητικές. Η σωστή διατροφή επιτρέπει να τρώνε ακόμη και τα πιο νόστιμα πιάτα, αλλά δεν υπερβαίνουν την ημερήσια θερμιδική και να ξεχάσουμε τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος ή έλλειψη μυϊκής μάζας. Ωστόσο, το κύριο πρόβλημα σε αυτές τις περιπτώσεις είναι η ποικιλία. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε αναλυτικά εξετάστε το μενού της σωστής διατροφής για κάθε ημέρα για την απώλεια βάρους με συνταγές που θα σας κάνουν να αλλάξει δραστικά τη γνώμη σας σχετικά με την υγιεινή των τροφίμων και να αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Επίσης, μπορείτε να μάθετε ότι δεν χρειάζεται να περιορίσει τον εαυτό σας σε διατροφή και ακόμη και τα πιάτα, όπως πίτσα ή χάμπουργκερ μπορεί να γίνει απίστευτα χρήσιμα, γευστικά και χαμηλή σε θερμίδες.

η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Δεν μπορούν να κατανοήσουν πλήρως πώς πρέπει να είναι η υγιεινή διατροφή, χωρίς να εξοικειωθούν με τα βασικά. Αυτό είναι ακριβώς αυτοί οι κανόνες, που θα επιτρέψουν να πειραματιστούν με οποιαδήποτε προϊόντα και πιάτα. Σε μια τέτοια περίπτωση, οποιεσδήποτε συνταγές σωστής διατροφής για κάθε ημέρα για την απώλεια βάρους δεν θα είναι μια δοκιμασία της θέλησης και την επιθυμία να γρήγορα να ξεχάσουμε τη διατροφή, ενώ το παρόν ένα γαστρονομικό εορτή, η οποία δεν θέλει να εξαιρεθούν από το μενού ακόμα και κατά την κανονική λειτουργία.

Να ξεκινήσετε, πρέπει να με έλεγχο των θερμίδων. Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της φυσικής μορφής, από την οποία θα εξαρτηθεί το σχήμα σας. Όταν υπεραφθονία θερμίδες σίγουρα θα αυξηθεί ποσότητες περίσσεια λίπους, ακόμα και όταν εργάζεστε σε ένα βάρος. Για να εξαλείψει το υπερβολικό λίπος, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι το έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μέρα θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Με τη σειρά του, απαιτεί προσεκτική λογιστική διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, γιατί, σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμβατικό ημερολόγιο θα είναι πολύτιμη βοηθός.

Είναι σημαντικό να έχεις έλλειμμα θερμίδων δεν ήταν πολύ ισχυρή, αλλιώς το σώμα τίθεται σε "κατάσταση συναγερμού" και όλα το παχύ κάψιμο διαδικασίες αργή, ή ακόμα και να σταματήσει. Πρέπει να μάθουν πώς να εξαπατήσει το σώμα, να πάρει επαρκή ποσότητα τροφής, αποφεύγοντας την πείνα, αλλά χρησιμοποιώντας χαμηλή σε θερμίδες τρόφιμα, που δεν θα αυξήσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, αν η νόρμα φθορισμού θερμίδες (εξαρτάται από το μεταβολισμό σας, το βάρος, την ποσότητα των μυών και την περίσσεια λίπους) είναι 2000 θερμίδες για απώλεια βάρους θα πρέπει να μειώσει την κατανάλωση μέχρι 1750-1850, ανάλογα με τους στόχους σας. Για πιο χαλαρό λίπος καύση μειώσουν το ποσοστό των θερμίδων κατά 50 κάθε εβδομάδα μέχρι να επιτευχθεί έντονη επίδραση. Σε περίπτωση επιβράδυνσης της διαδικασίας, το ποσοστό των θερμίδων θα είναι δυνατόν να μειώσει ακόμα περισσότερο, αλλά αυτό πρέπει να γίνει βήμα προς βήμα, όχι με την απότομη μετάβαση. Θα πρέπει να δώσει πίστωση χρόνου στον οργανισμό για την εθιστική, είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Το επόμενο σημαντικό βήμα θα πρέπει να είναι ο έλεγχος των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το μενού για κάθε μέρα σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τις αναλογίες πρωτεϊνών λιπών και υδατανθράκων, η οποία είναι:

  • Πρωτεΐνες – 30-35%;
  • Λίπη – 15-20%;
  • Υδατάνθρακες – 45-55%.

Αξίζει, επίσης, υπόψη, ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να λάβετε ένα από τα φυτικά προϊόντα, όπως το βόειο κρέας, κοτόπουλο στήθος, χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, λόγω του μεγάλου αριθμού των καλά λιπαρά, τα λιπαρά ψάρια είναι πάντα ευπρόσδεκτη. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κατά προτίμηση αργό (μέχρι 80% του συνόλου που καταναλώνεται υδατάνθρακες). Γρήγορες καλύτερα να καταναλώνονται το πρωί ή αμέσως μετά την προπόνηση, ενώ ανοιχτά πρωτεΐνη-υδατάνθρακες παράθυρο. Τα λίπη πρέπει να είναι μόνο χρήσιμη (λήψη από ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και φυτικά έλαια).

Τρίτη πτυχή είναι ιχνοστοιχεία. Η πρόσληψη των βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο για την υγεία όσο και για την καύση (και το σύνολο της μυϊκής μάζας συμπεριλαμβανομένης), γιατί το φαγητό πρέπει να είναι ποικίλες και χρήσιμες. Σε κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και κάποια πρωτεϊνικά προϊόντα. Για τσιμπολόγημα ταιριάζουν φρούτα, μπορεί να γίνει ένα καλό υποκατάστατο γλυκά, αλλά θα πρέπει να καταναλώνουν σε μια αυστηρά καθορισμένη ποσότητα.

Η τελευταία κρίσιμη συμβουλές σχετικά με τη σωστή διατροφή, είναι η κατανάλωση νερού. Την ημέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό (καφές, τσάι και ποτά δεν περιλαμβάνονται σε αυτό το πρότυπο), διανέμουν ομοιόμορφα την κατανάλωση για όλη την ημέρα.

Συνταγές σωστής διατροφής για κάθε ημέρα για την απώλεια βάρους

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν εκατοντάδες και ακόμη και χιλιάδες συνταγές για μια υγιεινή διατροφή, διότι εάν το επιθυμείτε και γαστρονομική φαντασία μπορεί να παρέχουν μια ποικιλία διατροφή για πολλούς μήνες ή ακόμη και χρόνια. Ωστόσο, έχουμε επισημάνει μερικές συνταγές για κάθε μέρα υγιεινής διατροφής για το αδυνάτισμα που εμφανίζουν την κύρια ουσία και τις αρχές ένα νόστιμο και υγιεινό τρόφιμα, που θα σας επιτρέψει να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος.

Πρωτεΐνης cupcakes

υγιεινά τρόφιμα

Παλαιότερα πίστευαν ότι τα γλυκά και αδυνάτισμα – ασυμβίβαστα πράγματα, αλλά αυτή η συνταγή είναι εύκολη διαλύει αυτός ο μύθος. Μόλις 40 λεπτά με το μαγείρεμα και λιγότερο από 100 θερμίδες θα απολαύσετε ένα νόστιμο ένα κεκάκι, που δεν θα διαταράξει τη λειτουργία.

Πάρτε το:

  • 1 ποτήρι αλεύρι βρώμης;
  • Μισό φλιτζάνι νερό;
  • Κακάο για γεύση;
  • 4 ασπράδια αυγών;
  • 200 γραμμάρια μούρο smoothie;
  • 2 διαστάσεων μερίδες κάθε πρωτεΐνη σε γεύση (πυκνό ή απομόνωμα);
  • Το αλάτι (το ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού) και σόδα (μισό κουταλάκι του γλυκού).

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά (υγρό προστίθεται στο ξηρό), προθερμάνετε το φούρνο στους 175 βαθμούς, απλώστε σε ένα ταψί σπρέι για το ταψί και ρίχνουμε τη ζύμη σε μπολάκια. Αν κάνετε Κορτς, τότε κόψτε το σε 16 κομμάτια σε κύβους. Κάθε 2 μπλοκ – μία μερίδα.

Ιταλική σαλάτα με τόνο

Εξαιρετικά χρήσιμο και νόστιμη σαλάτα, που περιέχει πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, καθώς και περίπου 300 θερμίδες ανά μερίδα.

Για το μαγείρεμα (η συνταγή είναι για 2 μερίδες) θα πρέπει:

  • Ο τόνος σε κονσέρβες (1 τραπεζών);
  • 8 λοβό πράσινο φασόλι;
  • 6 ντοματίνια;
  • Δύο μικρές πατάτες;
  • 2 κουταλιές της σούπας μεγάλες ελιές;
  • 1 κουταλιά της σούπας κάπαρη;
  • Μία κόκκινη λάμπα;
  • Ένα αυγό;
  • Το αλάτι και το πιπέρι.

Φτιάχνεις καλύτερα με ένα μείγμα από κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο (2 κουταλιές της σούπας). Βράζουμε τα φασόλια, μετά την οποία βράζουμε τις πατάτες (στο ίδιο νερό). Κόβουμε αφού κρυώσει. Προσθέστε τον τόνο, τις ντομάτες ψιλοκομμένες και άλλα συστατικά. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι για τη γεύση (όχι απαραίτητα), και στη συνέχεια πασπαλίστε με λίγες κουταλιές της σούπας κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο.

Καυτή πίτσα από αλεύρι σίκαλης

Πιστεύετε ότι η πίτσα είναι εχθρός καλή σχήματα; Αυτή η συνταγή μπορεί να μου αλλάξει γνώμη σας σε αυτό. Μόλις 115 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια θα σας επιτρέψει να απολαύσετε αυτό το πιάτο, χωρίς φόβο για το υπερβολικό βάρος.

Για τη ζύμη:

  • 2 φλιτζάνια αλεύρι σίκαλης;
  • Μισό φλιτζάνι νερό;
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο;
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¾ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα;
  • Το σαφράν, μοσχοκάρυδο, κόλιανδρο.

Για τη γέμιση:

  • Στήθος κοτόπουλου – 300g;
  • Ντομάτες (3 τεμ);
  • Πιπεριές (3 τεμ);
  • Κρεμμύδι (2 μικρά κρεμμύδια);
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί – 100g;
  • Φρέσκο μαϊντανό ή άλλα χόρτα της αρεσκείας σας;
  • Μισό λεμόνι;
  • Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος ή στραγγιστό γιαούρτι – 3 κουταλιές της σούπας

Παστώστε το κοτόπουλο με το χυμό λεμονιού και τα μπαχαρικά. Κοσκινίστε το αλεύρι, προσθέστε το αλάτι και τη σόδα, το νερό και το ηλιέλαιο. Παρεμβαίνει, έως ότου η ζύμη γίνει ελαστική, και μετά τοποθετήστε το σε πλαστική μεμβράνη στο ψυγείο. Κόβουμε τα λαχανικά, το ρολό με την κρούστα και τοποθετήστε το σε ένα λαδωμένο ταψί. Περαιτέρω απλώστε τη ζύμη με γιαούρτι ή ελληνικό γιαούρτι, βάλτε τα λαχανικά και το κρέας, πάνω από το τρίβετε το τυρί. Ψήνουμε σε θερμοκρασία 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.

Διαιτητικό σουφλέ

Αν θα ήθελα κάτι γλυκό κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αυτό το σουφλέ είναι ένα πραγματικό δώρο. Τουλάχιστον θερμίδες (80 cal 100 γραμμάρια) και το μέγιστο της γεύσης είναι εγγυημένη σε κάθε σερβίρισμα.

Για την παρασκευή θα χρειαστείτε:

  • 300 γρ μπανάνες;
  • 4 ασπράδια αυγών;
  • 1-2 μερίδες πρωτεΐνης.

Κάντε πουρέ τις μπανάνες στο μπλέντερ, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό την κανέλα, βανίλια ή άλλα μπαχαρικά για γεύση. Χτυπάμε τα ασπράδια και ανακατέψτε με μπανάνα πουρέ. Τοποθετήστε στο ταψί και τοποθετήστε το σε φούρνο (180 βαθμούς) για 8-10 λεπτά. Μπορείτε να σερβίρετε με φέτες πορτοκαλιού και τα φύλλα μέντας.

Διαιτητικές καραμέλες

Θερμίδες πιάτα στο 90% εξαρτάται από τα συστατικά του και συνταγές pp για κάθε ημέρα για την απώλεια βάρους είναι σαφώς αποδεικνύουν. Μπορείτε να ετοιμάσετε ακόμα και νόστιμα γλυκά για τους λάτρεις των γλυκών, που θα ικανοποιήσουν ακόμα και σε συνθήκες σκληρές δίαιτες (160 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια).

Για να γίνει αυτό θα χρειαστείτε:

μενού για κάθε μέρα
  • 200 γραμμάρια 0% τυρί cottage;
  • 150 γραμμάρια φυτικές ίνες (ή αλεύρι βρώμης);
  • Οποιαδήποτε ξηροί καρποί – 50 g (κατά προτίμηση καρύδια, δασικές ή αμύγδαλα);
  • Με 20 γραμμάρια κακάο και καρύδα;
  • 1-2 μερίδες πρωτεΐνης με γεύση.

Ψιλοκόβουμε το τυρί cottage (σκουπίσετε ή να το βάλετε στο μπλέντερ). Έπειτα ψιλοκόβουμε τα καρύδια και τα ανακατεύουμε με το τυρί και φυτικές ίνες. Να μπαχαρικό βανίλια ή κανέλα για γεύση. Η πρωτεΐνη χρήση ως γλυκαντική ουσία. Σχηματίστε με την προκύπτουσα μάζα μικρά μπαλάκια και βάλτε τα στο κακάο ή καρύδας τσιπ κατά βούληση. Αφήστε την καραμέλα στο ψυγείο για 30-60 λεπτά.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους – μενού για κάθε μέρα

Εάν συνταγές σας δεν είναι αρκετό και χρειάζεται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι το μενού για την εβδομάδα θα βοηθήσει να επιτευχθεί το τέλειο αποτέλεσμα και να απολαύσετε ένα γευστικό και υγιεινό φαγητό.

Δευτέρα

Πρωινό:

  • Ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια;
  • Πλιγούρι βρώμης στο νερό (1 ποτήρι);
  • Μισό φλιτζάνι μούρα;
  • 10 αμυγδαλές.

Απογευματινό σνακ:

  • 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα στη σχάρα;
  • 3 ψητές πατάτες (κατά προτίμηση γλυκό);
  • 15 γραμμάρια καρύδια.

Μεσημεριανό:

  • 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή το βόειο κρέας στη σχάρα;
  • Μισό φλιτζάνι καφέ ή μαύρο ρύζι;
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό.

Το δεύτερο σνακ:

  • Σαλάτα: 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, 10 θρυμματισμένο αμύγδαλο, καρύδια, ένα τέταρτο φλιτζάνι ντοματίνια και το κόκκινο κρεμμύδι. Περιχύνουµε 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι.

Δείπνο:

  • 150 γραμμάρια κονσέρβα ψάρι (σολομός ή τόνος);
  • Ολικής αλέσεως τορτίγια;
  • 1 φλυτζάνι ψιλοκομμένα βρασμένο κολοκυθάκια.

Τρίτη

Πρωινό:

  • Τριπλό μούρο smoothie: σε μισό φλιτζάνι βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, αλεσμένος με δημητριακά και άπαχο γιαούρτι. Ένα φλυτζάνι 1% γάλα, 1 μερίδα πρωτεΐνης και μισό φλιτζάνι παγάκια κατά βούληση. Χτυπάμε σε ένα μπλέντερ.

Απογευματινό σνακ:

  • Σαλάτα κοτόπουλο από 200g ψιλοκομμένο βραστό στήθος, ¼ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, 1/3 φλιτζάνι ανανά και μάνγκο, 2 φλιτζάνια σπανάκι και 12 γραμμάρια αμύγδαλα. Προσθέστε μερικές φέτες αβοκάντο.

Μεσημεριανό:

  • 120 γραμμάρια στήθος γαλοπούλας;
  • Μισό φλιτζάνι του καφέ ρύζι;
  • 1 φλυτζάνι σαλάτα από σπανάκι, ρόκα και κουκουνάρι. Περιχύνουµε 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι.
η σωστή διατροφή

Το δεύτερο σνακ:

  • 1 μερίδα πρωτείνη ορού γάλακτος;
  • Μισή μεγάλη μπανάνα;
  • 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστίκι πάστα.

Δείπνο:

  • 200 γραμμάρια βρασμένο γαρίδες;
  • 1 κούπα mix σαλάτας από τα εποχιακά λαχανικά (περιχύνουµε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας και το πιπέρι.
  • Υποθερμιδική πουτίγκα.

Περιβάλλον

Πρωινό:

  • Μια ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια;
  • 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και μισό φλιτζάνι κάθε μούρα. 15 γραμμάρια αμύγδαλα.

Απογευματινό σνακ:

  • 1 φλυτζάνι της καυτής σοκολάτας (μόνο φυσικό);
  • 2 μπισκότα δημητριακών ή 1 μπανάνα.

Μεσημεριανό:

  • 120 γραμμάρια ψήνεται ο σολομός;
  • Μισό φλιτζάνι του καφέ ρύζι στο ζευγάρι;
  • 1 φλυτζάνι μπρόκολο (βράζουμε ή να μαγειρέψετε στον ατμό).

Το δεύτερο σνακ:

  • 1 μερίδα πρωτείνη ορού γάλακτος;
  • Σάντουιτς με τόνο και ολικής αλέσεως ψωμί.

Δείπνο:

  • 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου (ψητό);
  • Μισό φλιτζάνι ζυμαρικά (σκληρού σίτου);
  • 1 φλυτζάνι σαλάτα λαχανικών με μυρωδικά (περιχύνουµε ξίδι και ελαιόλαδο).

Πέμπτη

Πρωινό:

  • Σούπα λαχανικών (1 φλυτζάνι);
  • Δύο τοστ από ψωμί ολικής άλεσης;
  • 1 μπανάνα.

Απογευματινό σνακ:

  • Σαλάτα με κοτόπουλο και λαχανικά (120 γραμμαρίων κοτόπουλου, ντοματίνια, σαλάτα το πιπέρι, το μαϊντανό. Περιχύνουµε το βαλσαμικό ξίδι);
  • 1 φλυτζάνι πράσινο τσάι;
  • 1 μήλο ή 5-7 ημερομηνίες.

Μεσημεριανό:

  • Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 ασπράδια και 100 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου (προσθήκη κομμένα σε λεπτές φέτες τις ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια και μαρούλι);
  • 1 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό.

Το δεύτερο σνακ:

  • 1 μερίδα πρωτείνη ορού γάλακτος:
  • 1 μπανάνα (κομμένα στη μέση και να εξαπλωθεί 1 κουταλιά της σούπας. l. φυστίκι πάστα);
  • Το τσάι.

Δείπνο:

  • 180 γραμμάρια σολομού που ψήνεται με το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι;
  • Μισό φλιτζάνι κινόα.
  • 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά.

Παρασκευή

Πρωινό:

  • Μπουρίτο από 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια αυγών, ένα τέταρτο φλιτζάνι μαύρα φασόλια (κονσέρβα), 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και 2 κουταλιές της σούπας στρογγυλεμένες τριμμένο άπαχο τυρί. Τυλιγμένο σε σιτάρι τορτίγια.

Απογευματινό σνακ:

  • Αγγλική μάφιν με φυστίκι πάστα και 15 g ψιλοκομμένο αμύγδαλα;
  • 1 μπανάνα και πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό:

  • 150-180 γραμμάρια μοσχαρίσιο μπριζόλα;
  • Λαχανικά σε πίτα (με μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο σαλάτα πιπεριές, ντοματίνια, 2 κουταλιές της σούπας στρογγυλεμένες τριμμένο παρμεζάνα. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, για 0.5 κουταλιές της σούπας σκόρδο και ρίγανη. Τυλίξτε τα σε πίτα).

Το δεύτερο σνακ:

  • 1 μερίδα πρωτείνη ορού γάλακτος;
  • Φρουτώδες smoothies, μπανάνες, ακτινίδια, φράουλες και 1% γάλα. Προσθέστε παγάκια κατά βούληση.

Δείπνο:

  • Σολομός με λαχανικά μαξιλάρι (150 γραμμάρια);
  • 1 ψητή πατάτα;
  • 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια στον ατμό.

Σάββατο

Πρωινό:

  • Μια ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια;
  • ¾ Φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης;
  • Μισό φλιτζάνι μούρα;
  • 15 γραμμάρια τυχόν καρύδια.

Απογευματινό σνακ:

  • Φλογέρες σε πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά (150 γραμμάρια);
  • 2 δημητριακών ολικής αλέσεως μπισκότα και το πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό:

  • 150 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα καυτερή σάλτσα;
  • Μισό φλιτζάνι ζυμαρικά;
  • Σαλάτα από κονσέρβα φασόλια, ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι και τυρί φέτα. Περιχύνουµε το βαλσαμικό ξίδι και το ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας. l.).

Το δεύτερο σνακ:

  • 1 μερίδα πρωτείνη ορού γάλακτος;
  • 1 μήλο ή πορτοκάλι;
  • Το τσάι.

Δείπνο:

  • Πίτσα λαχανικών με θαλασσινά και λαχανικά σε ζύμη από αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως.

Κυριακή

Πρωινό:

  • Ομελέτα από αυγά 1 από 3 πρωτεΐνες;
  • 2 τοστ ολικής αλέσεως και 1 κουταλιά της σούπας. l. φυστίκι πάστα;
  • Μισή μπανάνα.

Απογευματινό σνακ:

  • Σαλάτα ρόκα και τυρί, καρυκευμένο αμύγδαλα, βατόμουρα και 1 κουτ. ελαιόλαδο;
  • 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Μεσημεριανό:

  • 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στη σχάρα;
  • 1 φλυτζάνι σαλάτα από εποχιακά λαχανικά (περιχύνουµε 1 κουταλιά της σούπας ξίδι);
  • Χωρίς λιπαρά επιδόρπιο (σουφλέ, πουτίγκα ή ζελέ).
χάστε βάρος εύκολα

Το δεύτερο σνακ:

  • 30 γραμμάρια τυχόν καρύδια;
  • 1 μερίδα συμπύκνωμα ορού γάλακτος;
  • 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και μισό φλιτζάνι μούρα.

Δείπνο:

  • Πικάντικο κοτόπουλο κάρι;
  • Μισό φλιτζάνι του καφέ ρύζι;
  • 1 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό.