Πηγαίνετε για τζόκινγκ αδυνάτισμα: πώς να κάψετε θερμίδες γρήγορα

Τρέξιμο — ένα από τα πιο αποτελεσματικά, χρήσιμες και διαθέσιμες βηματοδοτών. Η κίνηση προκαλεί τους μυς σε τόνο, επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, διαποτίζει τα κύτταρα και τους ιστούς με οξυγόνο, σταθεροποιεί το ορμονικό υπόβαθρο. Κατά τη διάρκεια του το σώμα παίρνει τη βέλτιστη ποσότητα φόρτωσης, ανακύκλωση όταν αυτό μεταβολικές διεργασίες. Όλες τις βλαβερές και περιττές ουσίες συγκεντρώνονται στα αγγεία και αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα. Κατά συνέπεια, χάνονται επιπλέον θερμίδες και αναλογία μειώνονται, συμβαίνει αδυνάτισμα. Για να αντιμετωπίσετε όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του τρεξίματος, αρκεί να κυριαρχήσει αναπνευστική τεχνική, την προθέρμανση και την αναβάθμιση σπορ ντουλάπα.

τρέξιμο για απώλεια βάρους

Τρέξιμο για απώλεια βάρους: η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων

Τακτική τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το σχήμα της και να χάσει τα επιπλέον κιλά. Να ασκείστε, μπορείτε σε οποιαδήποτε στιγμή του έτους: στην ύπαιθρο, στο γυμναστήριο, στο σπίτι σας σε ένα διάδρομο. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο ρυθμό, την ταχύτητα και την διάρκεια των μαθημάτων.

Πηγαίνετε για τζόκινγκ ταυτόχρονα επηρεάζει όλες τις ομάδες μυών και επιταχύνει τη διάσπαση των σακχάρων που έχουν συσσωρευτεί στο σώμα. Όταν το "γλυκό καύσιμα" τελειώνει, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, τα αποθέματα λίπους.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ! Η διαδικασία της καύσης λίπους εκτελείται μόνο μέσα από 40-50 λεπτά μονότονη τρέξιμο. Όταν το κάνετε αυτό, δεν μπορείτε να παραλείψετε το στάδιο της προθέρμανσης, η οποία διαρκεί επίσης, δεν είναι λιγότερο από 40 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της καταστροφής υποδόρια αποθέματα σε αίμα εισέρχεται μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Μεταβολισμός επιταχύνεται η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, και οι τοξίνες και οι τοξίνες αποβάλλονται μαζί με τον ιδρώτα. Άσκηση σταθεροποιεί την εργασία πολλών εσωτερικών οργάνων (ήπατος, του παχέος εντέρου) και ολόκληρα συστήματα (καρδιαγγειακού, ουροποιητικού).

Τα αποτελέσματα

Όταν έστειλε απώλεια βάρους τα πρώτα θετικά αποτελέσματα εμφανίζονται σε προβληματικές περιοχές: σε κοιλιά, μηρούς, χέρια. Το βάρος θα φύγει σταδιακά και οριστικά. Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα άσκησης, να εξισορροπήσει την ισχύ και την υδατική κατάσταση.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Με ένα μεγάλο αρχικό βάρος αρχίσει να τρέξει θα πρέπει να είναι μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Σε αντίθετη περίπτωση μακρά προπόνηση και το λάθος τήρηση της τεχνικής τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, προβλήματα στις αρθρώσεις μας.

Να επιτύχει σημαντική ευκολία μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα σε 1-2 μήνες προπόνησης. Κατά μέσο όρο, αριθμός ξεσκαρταρισμένων κιλά είναι από 2 έως 5. Όλα εξαρτώνται από το εναρκτήριο λάκτισμα βάρους, τα χαρακτηριστικά στοιχεία και διατροφής κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος.

το αποτέλεσμα από την εκτέλεση

Αντενδείξεις

Να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους αντενδείκνυται στις ακόλουθες παθήσεις:

  • ανωμαλίες της καρδιάς;
  • αδύναμη κυκλοφορία του αίματος;
  • διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμία, ταχυκαρδία κ. λπ.);
  • στένωση μιτροειδούς;
  • θρομβοφλεβίτιδα;
  • το κοινό κρυολόγημα;
  • χρόνιες ασθένειες;
  • το κάπνισμα;
  • τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Επίσης από cross-country δραστηριότητες αξίζει να απέχουν άτομα με επιβλαβείς συνήθειες (κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ), οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.

Πώς να τρέξει σωστά

Να πηγαίνετε για τζόκινγκ φέρει αποκλειστικά χρήση, θα πρέπει να ακολουθήσετε την λαϊκή τους κανόνες. Για το αποτέλεσμα επηρεάζει μια σειρά από παράγοντες: ρούχα και παπούτσια, ποιότητα workout, την ορθότητα εκτέλεσης τεχνική, αναπνοή. Βασικές συστάσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε δημοφιλή λάθη και να χάσετε βάρος γρήγορα.

Γενικές συστάσεις

  1. Εξετάστε όλες τις αντενδείξεις και βεβαιωθείτε ότι δεν είστε εκπρόσωπος ενός από ασθένειες.
  2. Με την παρουσία τους παλαιότερους τραυματισμούς θα πρέπει να κάνει ακτινογραφία και να συμβουλεύονται σχετικά με τη δυνατότητα να τρέξει με έναν ειδικό.
  3. Αυτός ο τύπος φορτίων είναι ένα βοηθητικό μέσο για την απώλεια βάρους, ως εκ τούτου, λαμβάνονται από την προπόνηση τα αποτελέσματα θα πρέπει να υποστηρίζεται από ένα ολοκληρωμένο τον ύπνο και τη διατροφή.
  4. Πριν το τρέξιμο, πρέπει να εκτελέσετε το σύστημα του κινητήρα φορτίο σε μορφή προθέρμανσης. Για καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, σχοινάκι και άλλο αθλητικό εξοπλισμό.
  5. Θα πρέπει να επιμείνουμε σε μια τακτική και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Κάποιοι επιλέγουν μονότονη τζόκινγκ, άλλοι προτιμούν διαλειμματικής μεθόδου ή γρήγορο περπάτημα.
  6. Μορφή για αγώνες πρέπει να είναι άνετα.
  7. Με ένα μεγάλο αρχικό βάρος είναι καλύτερα να ξεκινήσετε να χάσουν βάρος με τα πόδια, εναλλάξ από την αργή ταχύτητα με το γρήγορο.
  8. Λήξη της άσκησης θα πρέπει να crispi. Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις χαλάρωσης, αιωρείται στη γραμμή. Αυτό σας επιτρέπει να αποφευχθεί protrusions, το τσίμπημα.
τρέξιμο για αρχάριους

Τρέξιμο για αρχάριους: προπόνηση με το μηδέν

Το εσωτερικό κίνητρο και τον ενθουσιασμό — το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. Για να μην απογοητευτείτε στον αθλητισμό, θα πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι η πρώτη τζόκινγκ δεν θα δώσει άμεσα αποτελέσματα. Εκπαιδεύσει πρέπει επίμονα, σωστά και τακτικά.

Να κρατήσει τον εαυτό σας σε φόρμα θα επιτρέψει το σχέδιο. Κατά την κατάρτιση γραφικά cross-country ασκήσεις πρέπει να ληφθεί υπόψη και τη φυσική εκπαίδευση, την υγεία και το αρχικό βάρος. Πόσο πρέπει να τρέχει, χρησιμοποιώντας το τρέξιμο για απώλεια βάρους; Ο πρώτος αγώνας είναι πιο εντυπωσιακό χαρακτήρα. Η διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά.

Για τις επόμενες 5-6 ημέρες ρυθμό είναι καλύτερα να επιλέξετε το αργή. Το ιδανικό σε αυτή την περίπτωση είναι η επιλογή γρήγορη με τα πόδια. Πριν από την έναρξη των μυών θα πρέπει να ζεσταθεί, για τους συνδέσμους, να εκτελέσει ένα μικρό τέντωμα.

Επίσης, οι αρχάριοι συνιστάται να κάνουν διαλείμματα μεταξύ σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, κάθε 3 ημέρες. Σταδιακά ο αριθμός των ημερών ανάπαυσης μειώνεται και η διάρκεια της πεζοπορίας αυξάνεται έως 1 ώρα.

Αναπνοή

Η ανάγκη του οργανισμού σε οξυγόνο κατά τη διάρκεια της συνεχούς τρεξίματος αυξάνεται δεκάδες φορές. Αυτή η διαδικασία πρέπει να είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένο με το σώμα. Πολύ συχνές ή σπάνιες ανάσες παραβιάζουν το ρυθμό, εμποδίζουν τον αερισμό των πνευμόνων. Αυτό θα βοηθήσει να προκαλέσει ζάλη, απώλεια συντονισμού κινήσεων.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ! Με τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του αγώνα οι πνεύμονες πρέπει να γεμίζουν οξυγόνο στο 25-40%. Θώρακας αυτό αυξάνει περίπου κατά το ένα τρίτο.

Παρακολουθεί τη διαδικασία της αναπνοής σε μεγάλες αποστάσεις θα βοηθήσει απλή τεχνική: εισπνοή και την εκπνοή σε κάθε βήμα 3. Αν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των βημάτων έως 2. Όταν sprint τρέξιμο να αποθηκεύσετε τη σωστή αναπνοή αδυναμία. Το σώμα αντισταθμίζει αυτό δύσπνοια μετά από διακοπή.

ΣΥΜΒΟΥΛΉ! Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοή από τη μύτη και το στόμα μπορεί να συνδυαστεί. Αυτό θα επιταχύνει την είσοδο οξυγόνου στους πνεύμονες. Προστασία το χειμώνα από το κρύο αέρα θα βοηθήσει γλώσσα. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, κρατήστε το όπως η προφορά του γράμματος "l`".

Χρόνος: πρωί ή το βράδυ;

Αρχικά διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να επιλεγεί σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα και τους βιορυθμούς. Αν άνετα να τρέξει το βράδυ, τότε δεν αξίζει να ξυπνάτε με την ανατολή του ηλίου και το αντίστροφο. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι για την απώλεια βάρους τρέξιμο το πρωί είναι πιο αποτελεσματική. Κατά την επιστροφή στο σπίτι το πρωινό σίγουρα δεν μπορεί να εισβάλλει στη μέση και γρήγορα έμαθα.

Το βράδυ θα πρέπει να τρέξει για 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτές οι προπονήσεις συμβάλλουν στην καύση των υδατανθράκων και όχι λίπους. Μετά από το αδυνάτισμα το τρέξιμο σε αυτή την περίοδο θα σας επιτρέψει να κρατήσει σε φόρμα ακόμα και δωρεάν.

Τεχνική

Κάθε είδος της λειτουργίας έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους σε διάφορες περιοχές. Επιπλέον, διαφορετικές τεχνικές επιτρέπουν να ενεργούν σε ξεχωριστές ομάδες των μυών και των οργάνων. Περνάει από όλους τους κανόνες θα εξασφαλίσει την υγεία και την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το τρέξιμο

Η έννοια της "τρέξιμο" εισήχθη δρομέας Άρθουρ De Lydiard το 1961. Αυτό το είδος είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους και δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια αυτής μαθήματα άνθρωπος αναπτύσσει ταχύτητα έως και 8 χλμ. / ώρα. Η ουσία της τεχνικής έγκειται σε σύντομο χωρίζουμε το σώμα από το έδαφος. Όταν το ένα πόδι στον αέρα, το δεύτερο σίγουρα βρίσκεται στην επιφάνεια της γης. Η προσγείωση πρέπει σε όλο το πόδι, όχι μόνο στην κάλτσα. Κατά την εκτέλεση jog είναι πολύ παρόμοιο με το γρήγορο περπάτημα. Αντίθετα είναι η στιγμή της πτήσης, όταν το ένα πόδι διαδέχεται την άλλη.

Για τρέξιμο επιτρέπεται οι γυναίκες και οι άνδρες σε οποιαδήποτε ηλικία, με διαφορετικό ανάστημα. Η τεχνική είναι εντελώς ασφαλής και ανώδυνη.

ελαφρύ τρέξιμο

Εύκολη

Ένα από τα είδη υγεία-ενίσχυση τρέξιμο — εύκολος. Στην παγκόσμια σκηνή περισσότερες έμεινε το όνομα "iere", που σημαίνει το περπάτημα σε ταχύτητα ρυθμό. Η τεχνική ταιριάζει παχιά, πάσχουν από δυσκολία στην αναπνοή ανθρώπους. Επίσης το περπάτημα μπορείτε να κάνετε για αρχάριους ή ένας κορυφαίος ο καθιστικός τρόπος ζωής.

Κατά τη διάρκεια του γίνεται ελάχιστη εργασία, ως εκ τούτου, η μέθοδος δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ένα τρέξιμο για απώλεια βάρους. iere μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ενδιάμεσο μεταξύ των βασικών αγώνες κατά μέσο όρο, ή γρήγορο ρυθμό, καθώς και το σαββατοκύριακο από τις προπονήσεις τις ημέρες.

Στο βουνό

Για τρέξιμο στο βουνό ταιριάζουν σε οποιοδήποτε μέγεθος του με την άνοδο: λόφος, βουνό, απότομη ανάβαση. Στο γυμναστήριο μπορείτε να ρυθμίσετε το διάδρομο, αλλάζοντας τη γωνία κλίσης. Το σημαντικότερο, για την φάση δεν ήταν ολισθηρό ή τραυματική, και ο αέρας είναι κρύος και υγρός.

Περιλαμβάνουν αυτό το είδος σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστάται 1-2 φορές την εβδομάδα οπωσδήποτε. Στη διαδικασία λαμβάνουν μέρος όλοι μυϊκές ίνες, που συμβάλλει στην αποτελεσματική καύση του λίπους. Ανάβαση στο βουνό είναι ιδανική για τη διόρθωση μηρούς, τους μόσχους και τα χέρια.

Με την επιτάχυνση

Interval πηγαίνετε για τζόκινγκ προωθεί όχι μόνο την ανάπτυξη της αντοχής, αλλά και απώλεια βάρους. Να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο επιτάχυνσης στην εκπαίδευσή σας, μπορείτε όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και τους αρχάριους. Η ουσία της τεχνικής έγκειται σε μια σειρά ταχύτητας: ένα τμήμα της διαδρομής που πρέπει να το τρέξιμο σε αργό ρυθμό, το δεύτερο — σε όσο πιο γρήγορο.

Κατανάλωση ενέργειας κατά την άσκηση αυξάνεται δύο φορές. Θερμίδες που καίγονται περισσότερο, έτσι το αδυνάτισμα γίνεται πιο γρήγορα από το κανονικό. Η τεχνική είναι κατάλληλη για τη διόρθωση και την εξάλειψη του επιπλέον εκατοστά σε όλες τις περιοχές, καθώς και ευεργετική επίδραση στην τόνωση του οργανισμού. Πρακτική τρέξιμο με την επιτάχυνση θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Σε 5 χλμ.

Καθημερινά τρίψτε με 5 χλμ., ο άνθρωπος καταναλώνει από 2 έως 2,5 χιλιάδες θερμίδες. Είναι σημαντικό σε αυτό να διατηρήσει την ίδια ταχύτητα και δεν πνίξει. Στο μεταξύ, έντονη κόπωση μπορείτε να προχωρήσουμε σε ένα γρήγορο περπάτημα, και στη συνέχεια πάλι πίσω στο τρέξιμο. Η τεχνική είναι κατάλληλη για εκείνους που υποφέρουν περισσότερο βάρος και να έχει ελεύθερο χρόνο. Κατά μέσο όρο, η κατάρτιση διαρκεί 1-1,5 ώρα.

Στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να επισκέπτεστε το πάρκο ή γήπεδο, πάντα μπορεί να εξοπλιστεί θέση για τζόκινγκ στο σπίτι. Για τους σκοπούς αυτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο, σκοινάκι ή απλά το περπάτημα στο χώρο. Σημαντικό δεν είναι τεμπέλης και να ακολουθήσει το προκαθορισμένο πρόγραμμα. Για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει οπωσδήποτε να φοράτε ειδικά παπούτσια και φόρμα.

Την καλύτερη περίοδο της άσκησης για καύση λίπους — 1 ώρα. Σε αυτό το διάστημα ο άνθρωπος περνά στη θέση του για περίπου 8 χλμ. Με ένα μικρό αρχικό βάρος συνιστάται η χρήση βαρίδια: επιδέσεις αγκώνος, επιγονατίδες με γέμιση.

πηγαίνετε για τζόκινγκ στο σπίτι

Η διαφορά για τους άνδρες και τις γυναίκες

Πίστες προπόνηση θετικά επηρεάζουν την υγεία των ανδρών. Αυτό το είδος της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών κορσέ, να αυξήσει την αντοχή του οργανισμού και τη βελτίωση της δραστικότητας. Οι γυναίκες, επίσης, χάρη τρέξιμο μπορεί να εξαλείψει το υπερβολικό βάρος, να ρυθμίσει το ορμονικό υπόβαθρο και να εξομαλύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Το δέρμα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, αποκτά υγιή και λαμπερή εμφάνιση, και το σώμα γίνεται κατάλληλα και ελαστικό.

Ρούχα

Ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο, σε πρώτη φάση, πρέπει να είναι άνετο, ελαφρύ, ελαστικό και ευχάριστα στο σώμα των υλικών. Εργονομική σόλα τα παπούτσια προωθεί την ομοιόμορφη κατανομή βάρους και ανακουφίζει το φορτίο με τις αρθρώσεις. Επίσης, η μορφή πρέπει να ταιριάζει με την εποχή. Το χειμώνα θα χρειαστείτε ζεστό σπορ κοστούμι, και το καλοκαίρι είναι αρκετό να προετοιμαστούν για το μάθημα κολάν ή σορτς με ένα t-shirt.

Για να συγκεντρώσετε το αποτέλεσμα από το τρέξιμο σε προβληματικές περιοχές, καταφεύγουν στη δημιουργία "φαινόμενο του θερμοκηπίου". Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούν συνθετικά υφάσματα, μην αφήνετε τον αέρα. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένας μύθος, που είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Αξεσουάρ για το αδυνάτισμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι μόνο ένα τέχνασμα μάρκετινγκ και να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Συνέπειες είναι προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, τα νεφρά, διαταραχές του ισοζυγίου νερού-αλάτι και οίδημα.

Το τρέξιμο, το σχοινάκι ή το περπάτημα: τι είναι καλύτερο;

Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους θα πρέπει να ενσωματωθούν, ως εκ τούτου, θα ταιριάζει απόλυτα οποιαδήποτε ασκήσεις που συμβάλλουν στην καταστροφή του υπερβολικού βάρους. Ωστόσο, αν η επιλογή είναι μεταξύ περπάτημα, το τρέξιμο και το σχοινάκι, προτίμηση καλύτερα να δώσεις τακτική currit στην ύπαιθρο.

Πίστες προπόνηση, εκτός του κατευθυντικές, έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία συνολικά. Εκτός ξεσκαρταρισμένων κιλά, μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος.

Περπάτημα — μια φυσική διαδικασία, έτσι δεν είναι καμία μυϊκή φορτίων δεν είναι. Να το χρησιμοποιήσετε για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι μόνο στην περίπτωση, εάν πραγματοποιηθεί σε ημέρα τεράστια απόσταση. Δεν έχουμε όλοι για αυτό είναι η ποσότητα του ελεύθερου χρόνου. Η καλύτερη επιλογή για εφαρμογές με τα πόδια — ενδιάμεσο φορτίο ή warm-up στοιχείο.

άλμα σχοινί

Προπόνηση με σχοινάκι, επίσης, δεν είναι ο κύριος τρόπος για την απώλεια βάρους. Ελιά η άσκηση επηρεάζει μια μικρή ομάδα μυών και είναι εθιστικό στα φορτία. Άλμα σχοινί έχουν θέση μόνο ως βασικό στοιχείο άσκησης.

Αδυνάτισμα με τη βοήθεια του τρεξίματος σας επιτρέπουν να αποκτήσουν όχι μόνο μια όμορφη εικόνα, αλλά και καλύτερη υγεία. Καθημερινή μέτρια φορτία είναι ένα ισχυρό βηματοδότη και το φάρμακο από το άγχος, την κατάθλιψη. Στη διαδικασία της καύσης λίπους βελτιώνει τη διάθεση και εμφανίζεται αυτοπεποίθηση. Η άσκηση μπορεί να γίνει ένας πολύ καλός λόγος για να οπλίσει τους νέους στόχους και τα όργανα της χρονολόγησης. Σημαντικό είναι να απαλλαγούμε από την τεμπελιά και να κάνουν το πρώτο βήμα προς την αλλαγή στην εμφάνισή της!