Ακόμη και εκείνοι που δεν ξέρει τίποτα για τη σωστή διατροφή, καταλαβαίνουν: για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Οικεία κατάσταση: διατροφή για την απώλεια βάρους με ένα μενού για κάθε μέρα εφαρμοστεί όλες, αλλά κανένας από αυτούς δεν ήταν μαγικό, το αποτέλεσμα και όχι.
Να κατανοήσουν σε βάθος τη σωστή διατροφή συχνά δεν υπάρχει χρόνος, και να χάσουν βάρος πρέπει να έχει ήδη χθες. Για να βοηθήσει τους αρχάριους και να καθοδηγήσει τους στο σωστό δρόμο, έχουμε αναπτύξει κατά προσέγγιση ένα ισορροπημένο διαιτητικό μενού για μια εβδομάδα/ημέρα για την απώλεια βάρους. Και πες ποια είναι τα λάθη και μόνοι σας να συνθέσετε το μενού για την απώλεια βάρους.
Το πιο σημαντικό πράγμα στο μενού μας κάθε μέρα/εβδομάδα για την απώλεια βάρους είναι οι θερμίδες. Μόλις περίπου 1500 kcal. Αυτό είναι αρκετό για να χάσετε βάρος, αν η ημερήσια διατροφική – περίπου 1800-2000 θερμίδες (δηλ. για τις γυναίκες). Οι άνδρες χρειάζεται περισσότερες θερμίδες υπάρχει κάτι περισσότερο "να κρεμάσει σε γραμμάρια". Για τη σύνθεση και τα προϊόντα του μενού για τις γυναίκες δεν διαφέρει από το μενού για τους άνδρες.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι περίπου 40% υδατανθράκων και 30% πρωτεΐνες και λίπη. Λάβαμε υπόψη αυτές τις αναλογίες στο δικό μας πίνακα με τις επιλογές για την απώλεια βάρους.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: τι μπορεί και τι δεν μπορεί
Πώς να αντικαταστήσει προϊόντα στο μενού για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα; Έχουμε συντάξει έναν αρκετά απλή διαιτητικό μενού. Αλλά εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε προϊόντα σε αυτά που αρέσουν περισσότερο/έχουν στο χέρι. Όλα είναι απλά – χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες, αντικαταστήστε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες: το κοτόπουλο, το ψάρι και τα θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί cottage. Σύνθετους υδατάνθρακες (που μπορείτε να αλλάξετε ο ένας στον άλλο): φαγόπυρο, καφέ ρύζι (όχι καφέ – πάρτε το όπως είναι), ζυμαρικά σκληρού σίτου (σε ακραία περίπτωση μπορεί και συμβατικά), τα φασόλια και φακές. Ωμά λαχανικά χωρίς περιορισμούς – έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, αν το βράδυ στομάχι του βρυχάται και δεν μπορώ να κοιμηθώ – πάρτε ένα αγγούρι, ντομάτα. Γεμίστε το στομάχι και δεν είναι πια 50-100 θερμίδες.
Για το "πρώτο ραντεβού" με την σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται κόπο να μετρήσει τις θερμίδες και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες όλη την ημέρα χτυπάει με την αριθμομηχανή και λήξη μαθημάτων λογιστές. Ξεκινήστε τουλάχιστον περίπου τρώνε από μας ένα απλό μενού για την ημέρα. Προσπαθήστε να αγοράσετε χαμηλή σε θερμίδες τρόφιμα. Δεν ρωγμές σε fast food, τηγανητά, μαγιονέζα , κλπ. Δεν χρειάζεται να τρώτε αυστηρά με την ώρα, 5 φορές τη μέρα, δεν υπάρχουν μετά από 6 κ. λπ., το Κύριο πράγμα – για τις θερμίδες, τότε σίγουρα θα χάσετε.
Την ημερήσια τιμή υπολογίζεται από τον τύπο και παίρνοντας το 20-30%. Όσες θερμίδες χρειάζεται προσωπικά σας για να χάσετε βάρος περίπου 1-2kg ανά μήνα. Ναι, είναι πολύ λίγο. ΑΛΛΆ! Παραδοσιακές δίαιτες για την απώλεια βάρους που υπόσχονται μείον 5-10kg ανά 2-4 εβδομάδες – είναι χάσιμο χρόνου. Είναι πάρα πολύ χαμηλή σε θερμίδες (έως 1000 kcal), λίγοι αντέχουν τους ολόκληρο. Και αν έχει φύγει το βάρος γρήγορα, τις περισσότερες φορές επιστρέφει ακόμα πιο γρήγορα. Ως εκ τούτου, δεν είναι δίαιτα και ισορροπημένη σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να το έχουμε ξανακούσει, αλλά γιατί πιστεύουν μόνο όσοι από προσωπική εμπειρία κατάλαβα.
Μενού διατροφής για μια εβδομάδα/ημέρα
Παρακάτω θα δείτε τον Πίνακα με διαφορετικό μενού για τρεις μέρες. Όλες τις ημέρες, μπορείτε να αλλάξετε μεταξύ τους, καθώς και τα προϊόντα αντικατασταθούν με ασφάλειες με το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση, δεν είναι αυστηρή "δίαιτα για την απώλεια βάρους". Δείγμα μενού για μία εβδομάδα: δευ – μενού #1, w – μενού #3, τετ – μενού #2, τ – μενού #3, παρ – μενού #1, sat – μενού #3, ολόκληρος – μενού #2. Ναι, ένα τέτοιο σχέδιο είναι – έτοιμη η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Μόνο που αυτή είναι εύκαμπτη, μπορεί να αλλάξει τις ημέρες και μερικές ακόμη και να χώνω σε αγαπημένα σας προϊόντα.
Ο πίνακας. Το μενού για την απώλεια βάρους
Αν κάνετε κλικ στο όνομα του πιάτου (μπλε), τότε ανοίγει η σελίδα με τις συνταγές. Όλα μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι, από απλά προϊόντα.
Μενού #1
Kcal 1421
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 116/50/132
| Τα λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Πρωινό | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Τυρί cottage (χαμηλά Λιπαρά), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Γιαούρτι Ελαφρύ 0,1%, 50g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Βρώμη, Νιφάδες Βρώμης, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Γάλα 1,5%, 100ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Το μεσημεριανό γεύμα | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Κοτόπουλο Φιλέτο, 170g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Το φαγόπυρο, 50g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Κόκκινο Γλυκό Πιπέρι, 100g | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Φασολάκια (Κατεψυγμένα), 100g | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας. l. | 13,6 | 120 | ||
| Δείπνο | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Αυγά, σαλάτα: | ||||
| Ασπράδι Αυγού, 1 τεμ. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Ασπράδι Αυγού, 3 τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4 και 82 | 1,08 | 22 |
| Αγγούρι, 2τεμ | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της l | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Τυρί Κατσαρόλα, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Μενού #2
1440 kcal
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 120/48/135
| Τα λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Πρωινό | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Τσιζ-κέικ κοκτέιλ: | ||||
| Τυρί cottage (χαμηλά Λιπαρά), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Βρώμη, Νιφάδες Βρώμης, 20 γρ | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Μπανάνα, 1 μεσαίο (18 cm — 20 cm σε μήκος) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Το μεσημεριανό γεύμα | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Αλάσκα μπακαλιάρου, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Καφέ Ρύζι, 50 γρ | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Αρακάς (Παγωμένο), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Αρακάς (Παγωμένο), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας. l. | 13,6 | 120 | ||
| Δείπνο | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Ομελέτα: | ||||
| Ασπράδι Αυγού, 1 τεμ. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Ασπράδι Αυγού, 3 τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4 και 82 | 1,08 | 22 |
| Κρεμμύδια, 100 γραμμάρια | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της l | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Τσιζ-κέικ, πίτα, 200 g | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
Μενού #3
Kcal 1465
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 122/51/132
| Τα λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Πρωινό | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Πλιγούρι βρώμης με τις πρωτεΐνες του: | ||||
| Ασπράδι Αυγού, 3 τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Βρώμη, Νιφάδες Βρώμης, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Μήλο | ||||
| Το μεσημεριανό γεύμα | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Σολομός, 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Ζυμαρικά σκληρού Σίτου, 50 g | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Ντομάτα, 1 τμχ | 0,25 | 4 και 82 | 1,08 | 22 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Αγγούρι, 1 τεμάχια | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Δείπνο | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Πίτσα με κοτόπουλο (¼ ολόκληρη, με το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4 και 82 | 1,08 | 22 |
| Αγγούρι, 1 τεμάχια | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας. l. | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Τυρί Κατσαρόλα, (καφέ-λεμόνι, ¼ ολόκληρη) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Όπως μόνοι τους να ανέλθει κατά προσέγγιση ένα ισορροπημένο μενού για την απώλεια βάρους ανά ημέρα/εβδομάδα;
Θερμίδες
Θεωρείτε την ημερήσια τιμή, αφαιρείς από 20-30%. Έτσι, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την απώλεια βάρους.
Ημερήσια διατροφική θερμίδες
Πίνακας θερμιδικής αξίας προϊόντα για την απώλεια βάρους
Ισορροπημένη διατροφή: πρωτεΐνες/λίπη/υδατάνθρακες
Αναμενόμενη αναλογία των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων κατά την ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους – 30/30/40 (%). Δηλαδή υδατάνθρακες – 40%, πρωτεΐνες και λίπη – από το 30%.
Προϊόντα, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα των πρωτεϊνών
Προϊόντα, που περιέχουν υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη
Τρόφιμα
Για να συνθέσετε το μενού για την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται ακριβά ή σπάνια προϊόντα. Το πιο ακριβό στοιχείο των δαπανών – το φρέσκο κρέας, το ψάρι και τα λαχανικά. Για να μετρήσει τις θερμίδες, πρέπει να μαγειρέψουν στο σπίτι, μόνοι σας. Με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε, ποια προϊόντα για το πόσες θερμίδες και να είναι το μενού διατροφής στην ημέρα θα γίνει εύκολα. Αν το μαγείρεμα στο σπίτι, εμπορευματοκιβώτια με το φαγητό σας στην δουλειά σας φαίνεται πάρα πολύ δύσκολο, τότε μπορεί να περιμένει αδυνάτισμα; Για όσους αναζητούν το δρόμο ήρεμα, ένα πράσινο καφέ και τα μούρα goji. Δοκιμάστε το πρώτα, και μετά να προχωρήσουμε στην κατεύθυνση της σωστής διατροφής και πλαστικά δοχεία. Δεν υπάρχει μπισκότα, αλλά υπάρχει το λεπτό αντανάκλαση στον καθρέφτη.
Τι μπορεί να πάει στραβά
Βλάβες εξαιτίας του σκληρού τρόπου
Αν είστε στην σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους διαρκέσει πολύ καιρό, αργά ή γρήγορα θα έρθει "ο θείος Jora". Μια διατροφή και τη "σωστή", μενού για μια εβδομάδα ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, το σώμα εξακολουθεί να θέλει να φέρει πίσω το χαμένο βάρος. Και πώς να το κάνουμε; Να σας κάνει να φάτε όλα πίσω! Τα απαραίτητα για το σκοπό αυτό οι ορμόνες θα παραδοθεί έγκαιρα στο μυαλό σας. Γι ' αυτό είναι τόσο δύσκολο να κρατήσει το βάρος μετά από μια μακρά δίαιτα.
Πώς να μην ξεσπάσω; Αφήνετε τον εαυτό σας μερικές φορές να "ξεκουραστεί". Φάτε κάτι "επιβλαβή" μία φορά την εβδομάδα ("εξαπατήσει γλυκός"). Αλλά μην το κάνεις "διακοπές" σε ένα εβδομαδιαίο τροφίμων ποτό. Ίσως κάτι επιβλαβές καλύτερα να φάτε στην καφετέρια ή με τους φίλους σας, για να μην έχει τον πειρασμό να συνεχίσει τις διακοπές του. Στο μενού μας όχι φρούτα (απλά δεν εγκαθιστούν σε θερμίδες), αλλά στη σωστή διατροφή που χρειάζεται. Για παράδειγμα, μπορείτε να κανονίσετε μόνοι σας "φρούτα εξαπατήσει καλός".
Αν ακόμα δεν μπορώ να βγάλω άκρη με δίαιτα, τότε το πιο σημαντικό πράγμα – δεν μεταβαίνει σε κατάσταση "λοιπόν, είμαι απολύτως παραβίασε διατροφή, μπορείτε να φάτε ακόμα 2 περισσότερες φορές, τίποτα δεν θα είναι". Με αυτή την προσέγγιση εφάπαξ κρίση μετατρέπεται σε μια εβδομάδα, και μετά ένα μήνα συνεχών λαιμαργία. Πώς θα συνήθως δεν ακούγεται – αλλά "μην κατηγορείτε τον εαυτό σας". Μη δίνετε σημασία σε ό, τι δεν έχει ήδη καθορίσει. Αυτό που έχει σημασία είναι, όπως μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε εδώ και τώρα.
Μην φοβάστε να αντικαταστήσει τα προϊόντα σε παρόμοια
Τίποτα δεν θα συμβεί, το κύριο πράγμα – θερμίδες. "Και μπορώ να σε δίαιτα σούσι;", "Και μπορείτε να το καρπούζι;". Υπάρχουν προϊόντα που εμείς δεν λέμε "σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους" – fast food, γλυκά κ. λπ. Αλλά αν θα αντικατασταθεί κάποιο προϊόν για το "επιβλαβές" ή αυτός που δεν είναι στο στάνταρ μενού, τότε θα χάσετε! Με μία προϋπόθεση: θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από ό, τι σύμφωνα με το σχέδιο (στο μενού μας είναι 1500 kcal). Για παράδειγμα: το μεσημεριανό γεύμα σύμφωνα με το σχέδιο ήταν 500 kcal. Εσείς αντ ' αυτού, φάτε σούσι, τα οποία επίσης η συνολική θερμιδική έχει 500 θερμίδες. Οπότε δεν πειράζει! Το μόνο "αλλά" – "σωστό" το δείπνο είναι πάντα πιο χορταστικό (χαμηλή σε θερμίδες γεύμα, μπορείτε να φάτε περισσότερο). Ως εκ τούτου, αν υπάρχει μια "βλαβερή" κάθε μέρα, αυτό δεν θα διαρκέσει πολύ και να ξανακυλήσεις.
Μόνιμοι σνακ
Πόσο συχνά μπορείτε να ακούσετε: "Είμαι τόσο λίγο τρώω και δεν μπορώ τίποτα να χάσουν βάρος!". Αν δεν υπάρχει πρόβλημα υγείας, τότε αυτό δεν είναι αλήθεια. Δηλαδή μπορείτε να τρώτε πραγματικά πολλά, απλά δεν λαμβάνεται υπόψη σνακ (μπανάνα, σάντουιτς, πίτα στην δουλειά) ή λάθος θεωρείτε θερμίδες, ειδικά αν η διατροφή δεν είναι στο σπίτι. Το μενού μας για κάθε ημέρα – αυτό είναι ό, τι μπορείτε να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Αν έχετε ακόμα από πάνω θα τσιμπολόγημα, τότε δεν θα τα καταφέρουμε.
Ελπίζουμε ότι το μενού μας, κάθε μέρα θα βοηθήσει τους αρχάριους να χάσουν βάρος και να καταλάβουμε τι γινεται στη σωστή διατροφή.