Fitness-μενού: διατροφή για τις γυναίκες και τα κορίτσια για την απώλεια βάρους

Fitness-δίαιτα είναι ένα ειδικό σύστημα τροφοδοσίας που θα είναι χρήσιμες σε όλους όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό. Μενού fitness-διατροφή αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες: ψάρια, κρέας, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα κ. λπ. να Τρώτε αυτά τα προϊόντα δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και νόστιμο. Fitness-διατροφή για την απώλεια βάρους σας επιτρέπει το σώμα να ανακάμψει μετά την προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσει την σιλουέτα σας λεπτή. Έχω ετοιμάσει για εσάς τις πιο ενδιαφέρουσες fitness-συνταγές για την απώλεια βάρους. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο.

γυμναστήριο μενού για την απώλεια βάρους

Γιατί fitness-διατροφή δεν είναι μια δίαιτα

Κάτω από τη λέξη "fitness" συνδεδεμένοι σε ενεργό λεξικό της σύγχρονης ρωσικής γλώσσας, όχι πολύ καιρό πριν, εννοούμε ολόκληρο το σύμπαν είδη δραστηριότητας: από torsion πεντάλ του ποδηλάτου έως power-ανύψωσης. Συνοψίζει τους ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης: εκγύμνασης ονομάζεται διέταξε φυσική του, που αποσκοπούν στη βελτίωση του σχήματος και τη γενική ευεξία. Πιο συχνά στην καταλληλότητα ως ομάδα καρδιο ασκήσεις ή ασκήσεις στην αίθουσα στρέφονται εάν είναι απαραίτητο, να χάσουν βάρος.

Αυτό το μαζικό αθλητισμό, στην οποία έχει τους επαγγελματίες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του "πληθυσμού" τα γυμνάσια αποτελούν οι μαθητές ή που εργάζονται οι άνθρωποι που οδηγούν το συμβατικό τρόπο ζωής. Για τα πιο οργανωμένα από τους άσκηση στο σταθερότητας του γίνεται κάτι σαν την υγιεινή της διαδικασίας; κάποιος για σύντομη χρόνος καταφέρνει να επιβιώσει αρκετούς "μυθιστορήματα" και το "διαζύγιο" με το γυμναστήριο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μία από τις κύριες αιτίες της "αποσύνδεσης" από προπονήσεις γίνεται σωστά επιλεγμένα είδη fitness-δίαιτα, δεν δίνοντας ενέργεια για τις προπονήσεις και τους πόρους για την ανάκαμψη. Για παλιούς κατοίκους αθλητικά κέντρα στην ερώτηση fitness-δίαιτα όχι σκοτεινά σημεία: έμαθαν να κατανοούν το σώμα τους και επικεντρώνονται, ποιο είναι το "καύσιμο" και γιατί χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Ωστόσο, αν η ανάγκη για καλή φυσική κατάσταση για το αδυνάτισμα έγινε εμφανής σε σχέση με περίσσεια βάρους ή την ανάγκη να αλλάξετε τις αναλογίες του σχήματος δια μέσω της άσκησης, το ερώτημα σχετικά με τη σωστή διατροφή έρχεται στο προσκήνιο. Και είναι πάρα πολλοί οι άνθρωποι που έχασαν βάρος κάνουν λάθος, ενοχλητικό στην σταθερότητα: ως fitness-δίαιτα επιλέγεται πρόγραμμα διατροφής, με στόχο την ταχεία απώλεια σωματικού βάρους.

Να βρείτε μία από αυτές τις δίαιτες σήμερα δεν είναι δύσκολο: express δίαιτα, fad δίαιτες, όλα τα είδη διατροφής με τη λέξη "χωρίς". Όπως τρόπους για την απώλεια βάρους συχνά δικαιολογούνται εάν είναι απαραίτητο, γρήγορα να οδηγήσει τον εαυτό του στην τάξη ή να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες, για παράδειγμα, να απαλλαγούμε από λαχτάρα για γλυκό, αλλά στην περίπτωση με γυμναστήριο λιγοστά, προφανώς στερείται ενός (και λίγα!) τα κύρια θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι απλά επικίνδυνο.

Πώς να επιλέξετε την κατάσταση λειτουργίας

Γυμναστήριο, διατροφή για τους άνδρες και για τις γυναίκες διαφέρει. Τα κορίτσια, που συνήθως ασχολούνται κυρίως καρδιο ασκήσεις και προπονήσεις για "pull-ups" σχήμα, αθλητικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 50% της συνολικής διατροφής) και επίσης να μην ξεχνάμε ότι τα λίπη, ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χρήσιμα για τον οργανισμό. Η μέση ημερήσια διατροφική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20%, το υπόλοιπο 30% – πρωτεΐνη.

Οι άνδρες που θέλουν να ορισμό των μυών, των μυών και δύναμη των μυών, θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση πρωτεΐνης (έως 40% του συνολικού ημερήσια) και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους πρέπει να χαμηλώσουν τους κατανάλωση έως και 35-40%, για το σύνολο της μάζας – αύξηση έως και 55%. Τα λίπη κατά την περίοδο του "στεγνώματος" περιορίζουν έως και 20%, ενώ κατά τη διάρκεια της ενεργού οικοδόμηση των μυών ποσοστό είναι 25%.

Κανόνες fitness διατροφή για την απώλεια βάρους

Η δίαιτα με κάθε μέρα που περνά γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, αυξάνει τον αριθμό των κοριτσιών και των γυναικών, που με χαρά συμφωνούν να περάσει το μονοπάτι της μετενσάρκωσης από την αρχή μέχρι το τέλος. Ο άνθρωπος με ένα όμορφο σώμα – δυνατός μέσα, έχει το δικό του μοναδικό ποίημα που θα βοηθήσει να ξεπεραστούν δύσκολες κορυφές.

Να αναφέρουμε πεινασμένη γυμναστήριο δίαιτα για την καύση του λίπους είναι αδύνατο, είναι αρκετά διαφορετική, η μέση θερμιδική διατροφή είναι περίπου 1800 Kcal την ημέρα. Σε αυτή τη δίαιτα δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν τα σύνθετων υδατανθράκων, λαχανικών σαλάτες, θαλασσινά, ψάρια, κρέας, φρούτα. Fitness διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες – ένα πραγματικό στολίδι, βασικός κανόνας λειτουργίας – πρέπει να παραιτηθεί από χαλαρώνετε στον καναπέ μετά από τα γεύματα, να αντικαταστήσει αυτή τη στιγμή στην προπόνηση με μικρή σωματική δραστηριότητα.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά μάθημα γυμναστικής

Η τεχνική της αποκατάστασης του οργανισμού είναι κατάλληλο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, τους ανθρώπους που επισκέπτονται τακτικά την προπόνηση θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεΐνες, ότι θα συμβάλει στην βελτίωση της λειτουργίας των μυών, υδατάνθρακες – τα καύσιμα για τις προπονήσεις φυσικής κατάστασης και λίπη όσο πιο αποκλείσει από τη διατροφή, δεδομένου ότι επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.

ασκήσεις

Έτσι όπως είναι η δομή της πρωτεΐνης, η οποία έχει θέα μακρά αλυσίδα, επηρεάζουν σημαντικά τη διαδικασία του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της πέψης των τροφίμων η αλυσίδα αναλύεται σε επιμέρους αμινοξέα, ενεργά χρησιμοποιείται το αίμα του.

Βασικοί κανόνες γυμναστικής – διατροφή:

  1. Δύο ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι καλό για να φάει, κατάλληλα πιάτα όπως ψητά ψάρια με λαχανικά σαλάτα, κοτόπουλο φιλέτο σε κομμάτια, το ψωμί ολικής αλέσεως, μερίδα ρύζι, το τυρί, το μήλο, μια μικρή μερίδα βρώμης κουάκερ.
  2. Μισή ώρα πριν την προπόνηση πιείτε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Το νερό πίνετε κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
  3. Το φαγητό μετά το τέλος της άσκησης μπορεί να υπάρχουν μετά από 20 λεπτά. Θα ταιριάζει τέλεια χυμός σταφυλιού, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ρύζι, το κοτόπουλο, τα ασπράδια, το τυρί cottage και το τυρί.
  4. Το ποσό της μερίδας πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας, την υπερκατανάλωση τροφής δεν μπορεί να είναι.
  5. Καφές και σοκολάτα αντενδείκνυνται στην τήρηση fitness-δίαιτα.

Χωνευτική διαδικασία

Χωνευτική διαδικασία είναι μακρά και επίπονη, κατά την οποία η πρωτεΐνη συμβάλλει στην φροντίδα της πείνας και ενισχύει παράλληλα μυών, παρέχοντας τη διαδικασία του μεταβολισμού. Σε σχέση με αυτό το πρωτεϊνών fitness — διατροφή ισχυρό εργαλείο για την καύση του λίπους στο σώμα.

Ποιος θα είναι χρήσιμη αυτή η πρακτική για την απώλεια βάρους

Γυμναστήριο δίαιτα ταιριάζει απόλυτα τους ανθρώπους, τον τρόπο ζωής που είναι κορεσμένη και είναι ενεργή σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε όσους αρέσει πολύ το κρέας, αλλά, φυσικά, δεν ψημένο και μαγειρεμένα στον ατμό ή απλά στενά στο νερό. Για τους αθλητές αυτό είναι ένα πραγματικό εύρημα, και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων στο σώμα και μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θετικά επηρεάζει τη μυϊκή μάζα. Τόσο η διατροφή είναι καλή για τις εγκύους ή τις γυναίκες που επιθυμούν να επιστρέψει σε φόρμα χωρίς να βλάπτουν το σώμα.

Αντενδείξεις – κάποιος δεν μπορεί να κολλήσει με μια τέτοια δίαιτα

Οι λάτρεις του γλυκού θα πρέπει να αποφύγετε αυτή τη δίαιτα, καθώς δίνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Τους ηλικιωμένους, καθώς και σε όσους έχουν παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, ειδικότερα βρογχοκήλη, χρόνια παγκρεατίτιδα, διαταραχές στην εργασία νεφρική συστήματα.

Με υπέρταση, σε ισχύ την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, έτσι όπως αμίνες το κρέας τους θα ενισχύσει και θα προκαλέσει βλάβη στο σώμα.

Fitness-δίαιτα: τι είναι

Ο fitness-δίαιτα δύο κύριους χαρακτήρες — υδατάνθρακες (carbo) και πρωτεΐνες. Υδατάνθρακες — παρέχουν ενέργεια στο σώμα και τροφή για τον εγκέφαλο και τα νεύρα. Στο σώμα αποθέματα carbo αποθηκεύονται ως γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) σε μύες και του ήπατος, και ενεργά καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, η έλλειψη-carb τρόφιμα στο fitness-δίαιτα θα καταστήσει αδύνατο, στην πραγματικότητα, γυμναστήριο προβληματική εκτέλεση mahi τα πόδια, όταν το σώμα απαιτεί να ξαπλώσω.

Πιο πλήρεις πηγές carbo για fitness-δίαιτα — υδατάνθρακες με μακρά αλυσίδα της αφομοίωσης. Είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα του, τα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλή γλυκαιμικό δείκτη — με μια λέξη, ό, ανακυκλώνεται αργά, παρέχοντας ομοιόμορφη ροή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες στο γυμναστήριο-διατροφή παίζουν ρόλο "τούβλα" για να μυών: προθερμάνετε, έχοντας και "να περάσετε", οι μύες απαιτούν μια μερίδα των αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Ανάλογα με τη βιοδιαθεσιμότητα και την ποσότητα των πρωτεϊνών που εισέρχεται "δομικό υλικό" κατά τη διάρκεια της μυϊκής σύνθεσης θα καταναλωθεί, είτε για την αποκατάσταση, είτε στην ανάπτυξη των ιστών. Όπως μπορείτε να καταλάβετε, σε περίπτωση που με την τροφή για fitness-δίαιτα της πρωτεΐνης προέρχεται δεν είναι αρκετό, οι μύες που πρέπει να γίνει ισχυρότερη και πιο γυμνασμένος, αρχίζουν να υποφέρουν από δυστροφία, κυριολεκτικά "τρώγοντας" οι ίδιοι τον εαυτό σας. Λίπη στο fitness-δίαιτα — το ερώτημα, που απαιτεί την προσοχή και τον έλεγχο.

κατανάλωση νερού

Μοναδικά τρόφιμα που περιέχουν λίπος, θα πρέπει να αποφεύγεται αμέσως πριν από την κατάρτιση — καθαρή ενέργεια τα λίπη δεν δίνουν, το γλυκογόνο αποθήκευσης αποθέματα δεν αποτελούν και τη διαδικασία της πέψης, και μαζί του, αντίστοιχα, και το μεταβολισμό σοβαρά να επιβραδύνει. Ωστόσο, μην βιαστείτε εντελώς: υπάρχουν χρήσιμες λίπη, ικανές να βοηθήσει την απώλεια βάρους! Λιπαρά οξέα (κυρίως ακόρεστα) στο γυμναστήριο μενού είναι απαραίτητη — ζωτικής σημασίας που απαιτούνται καρδιαγγειακή, του κεντρικού νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματα που υποστηρίζουν την ελαστικότητα των ιστών που συμμετέχουν στην μίτωση (κυτταρική διαίρεση), χρησιμεύουν αποθηκεύει και μεταφέρει φυσικό περιβάλλον για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Και, φυσικά, μην ξεχάσετε για το νερό. Στο γυμναστήριο-διατροφή στο στάδιο της ενεργού αδυνάτισμα είναι χρειάζομαι σαν τον αέρα — νερού εμφανίζονται τα προϊόντα της πέψης των πρωτεϊνών και των λιπών, τοξίνες, με την βοήθεια ενημερώνονται υγρά ιστών. Αλλά και σε μια χαρούμενη στιγμή, όταν το επιπλέον βάρος ηττηθεί, και μένει μόνο να επιδιώξει όμορφα μυών και σχήματα δια μέσω της άσκησης, το νερό δεν χάνει τη σημασία: χωρίς επαρκή έσοδα υγρό αδύνατο το σχηματισμό υγιών πρωτεϊνών των κυττάρων.

Το νερό βοηθά στην παροχή των μυών με οξυγόνο, και την επαρκή πρόσληψη όχι μόνο σας επιτρέπει ευκολότερο να αντέξει το βάρος των φορτίων, αλλά και να διευκολύνει μυϊκή τον πόνο. Προσοχή, είναι σημαντικό να μην συγχέεται καθαρό νερό και υγρά, η χρήση των οποίων είναι ίσο με το γεύμα — σούκι, παχιά γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα πρωτεΐνης.

Είναι (ακριβώς όπως ο καφές και το τσάι) δεν περιλαμβάνονται στο ποσοστό της κατανάλωσης υγρών, η οποία κατά την ενεργό μάθημα γυμναστικής είναι για μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 70 κιλά περίπου 2 λίτρα (για να προσαρμόσει το ποσοστό αυτό κάτω από το βάρος σας, προσθέστε ή αφαιρέστε 250 ml νερού από τον υπολογισμό για κάθε 10 kg σωματικού βάρους).

Λήθαργος, ξηροστομία, η απότομη επιδείνωση της διάθεσης, και ακόμη και η έλλειψη ορατών αποτελεσμάτων στο πλαίσιο των τακτικών μαθημάτων και μελετημένη fitness-δίαιτα μπορεί να είναι ένδειξη έλλειψης νερού!

Οι ειδικοί σπορ διατροφή συμβουλεύουν να διατηρήσει την ισορροπία της υγρασίας μικρές αλλά τακτικές γουλιές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, διάρκειας έως 50 λεπτά, και να αντικαταστήσει το απλό νερό σε ένα αθλητικό ποτό, σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο. Υδατάνθρακες σε ένα αθλητικό ποτό θα δώσει επιπλέον ενέργεια και ηλεκτρολύτες θα αποτρέψει αφυδάτωση.

Μενού γυμναστήριο δίαιτα για την καύση του λίπους

Αρχίζει την πρώτη μέρα να με μεγάλες ποσότητες βρασμένου κοτόπουλου κρέας, για να το αίσθημα της πείνας δεν τόνισε την προσοχή Σας στην απότομη αλλαγή του τρόπου διατροφής. Και τη δεύτερη μέρα, μπορείτε ήδη να σχεδιάζουν την επόμενη διατροφή:

Πρωί: Δύο βραστά βραστά αυγά χωρίς το ένα του κρόκου, 200 γρ. αποβουτυρωμένο (5%) τυρί cottage.

Μεσημεριανό: 250g τα ψάρια στον ατμό χωρίς αλάτι. Φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά ποσοστά.

Απογευματινό σνακ: 250g σαλάτα λαχανικών. 50g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.

Δείπνο: Ένα φλιτζάνι γιαούρτι. 200g τυρί cottage.

Στις επόμενες ημέρες μπορεί να καταναλωθεί δημητριακών δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα, ατμού ομελέτα, βρασμένο ρύζι, μπανάνες, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών με γαρίδες, πράσινα μήλα, το χυμό, γιαούρτι, πράσινο τσάι.

Fitness – δίαιτα. Το μενού για την ημέρα

Πρωινό: μια φέτα ψωμί (30 γρ), 1 ολόκληρο βραστό αυγό και 1 ασπράδι, το τσάι χωρίς ζάχαρη με το λεμόνι. Σνακ: ένα μήλο ή αχλάδι και 30 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.

Μεσημεριανό: κρέας ή κοτόπουλο (περίπου 150 γραμμάρια), μια σαλάτα από τα λαχανικά, το φαγόπυρο ή ρύζι για γαρνιτούρα.

Πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα, μισό φλιτζάνι γιαούρτι.

Μετά την προπόνηση: ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Δείπνο: ψάρι ατμού και ψητά λαχανικά.

Πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.

Αν σας λείπει ενέργεια, αυξήστε λίγο την ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, για παράδειγμα, προσθέστε 100 g τυρί cottage, δυο κουταλιές της σούπας δημητριακά και ένα φρούτο.

Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα και τακτική άσκηση, θα χάσετε βάρος περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα με τη μείωση του στρώματος λίπους.

Μενού fitness-δίαιτα

Ο βασικός κανόνας fitness-δίαιτα για την απώλεια βάρους είναι η κλασματική δύναμη: 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και η τήρηση του υδατικού ισοζυγίου. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και την κατάσταση του σώματος.

Για την αναφορά Υπολογισμός ποσοστά κατανάλωσης νερού γίνεται χωριστά σε ειδικό τύπο. Πίνετε νερό, επίσης, θα πρέπει σε ένα συγκεκριμένο σύστημα, ώστε να αποφεύγετε την αφυδάτωση ή gipergidratace.

Κατά προσέγγιση το μενού των τροφίμων κατά τις ημέρες προπόνησης

το μενού για την ημέρα

Πρωινό: σε 15 λεπτά μετά το ξύπνημα πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, μπορείτε άνω-κάτω με το μισό του γλυκού μέλι. Μετά από περίπου μισή ώρα – πρωτεΐνες πιάτο (ομελέτα χωρίς λάδι, ομελέτα με ντομάτα).

Δεκατιανό: τοστ ολικής αλέσεως με άπαχο τυρί ή μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης.

Μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής άλεσης ή φαγόπυρο σε ένα ζευγάρι (40-50 γραμμάρια σε ξηρή μορφή), το στήθος κοτόπουλου ή το κόκκινο ψάρι (100-150 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών. Απογευματινό σνακ πριν από την προπόνηση: 100 ml φυσικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage με την προσθήκη φρέσκα μούρα\χωρίς ζάχαρη φρούτα.

Σνακ μετά την προπόνηση: το μήλο\πορτοκάλι\μισό γκρέιπφρουτ. Βραδινό: ένα μικρό κοτόπουλο ψιλοκόψτε σε ένα ζευγάρι ή μια μερίδα άπαχο λευκό ψάρι με σαλάτα από πράσινα λαχανικά. Για 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι με φυτικές ίνες.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι, αν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το πρωί, το πρωινό πρέπει να είναι όχι νωρίτερα από το, παρά από 1,5 ώρα μετά το τέλος της. Αν το γυμναστήριο έχει προγραμματιστεί για το δεύτερο μισό της ημέρας, για 2-3 ώρες καλύτερα το γεύμα και το απογευματινό σνακ να φάω μια ώρα πριν την άσκηση, δείπνο – μέσω 2 ώρες μετά. Κι αν επισκέπτεστε το γυμναστήριο αργά το βράδυ, είναι καλύτερο για δείπνο εκ των προτέρων, μετά από νεότερη προπόνηση δεν συνιστάται.